ほとんどの若者の最初の仕事ジムに来てください-これは筋肉量を増やすことです。筋肉量の増加率は、主に人の遺伝学、つまり体格のタイプに依存します。質量を増やすためにあなたがする必要がある基本的な運動は何ですか？これらのエクササイズはそれほど多くはありませんが、体重を増やすのに効果的です。
質量を増やすときの主なことは、実行することだけではありませんジムで運動するだけでなく、正しく食べてゆっくり休んでください。適切な栄養は、過剰な体脂肪のない筋肉量の迅速なセットへの鍵です。私たちの胃は伸びる能力があるので、食べる量が増えるほど、次回はもっと食べることができます。食品のカロリー量を追跡することはできません。主なことは、体が1日あたり体重1 kgあたり3〜4グラムのタンパク質と6〜7グラムの炭水化物を受け取ることです。筋肉が増えている間は、1日4〜7回定期的に食べる必要があります。最初は、体を無理に押し込む必要はありません。徐々に部分と使用量を増やす必要があります。
筋肉量を増やすための主なエクササイズは、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスです。体重増加期間中のトレーニングには、それらすべてを含める必要があります。
基本的なマスゲインエクササイズを行い、体力が残ったら、他の筋肉の基本的な基本エクササイズを行うことができます。これらの演習には次のものが含まれます。
- 上腕二頭筋のバーを持ち上げます。
- 上腕三頭筋の発達のために狭いグリップで押します。
- デルタの開発のために頭の後ろからバーを押してください。
アプローチと担当者の数
作業重量を決定するために、まず、実行する必要のある繰り返しの数を知る必要があります。質量を増やすには、3つの作業アプローチを実行する価値があります。その前に、小さなウェイトで1回のウォームアップを実行する必要があります。体重を増やすための基本的なエクササイズを行うときの繰り返し回数は6〜8回にする必要があります。選択した体重で10回以上の繰り返しを行うことができる場合は、数ポンドを追加する必要があります。上記の他の筋肉のエクササイズを行うときは、10〜12回の繰り返しを行うことができます。一定の重みでアプローチを実行することも、後続のアプローチごとに増やすこともできます。
セット間の休憩時間は約3分、この期間中は一箇所に座ることはできませんが、歩く必要があります。運動中は、均等に呼吸する必要があります。あなたは努力から抜け出す必要があります。アプローチ中は息を止めることができません。この場合、不十分な量の酸素が筋肉に流れ、疲れが早くなります。
体重を増やすための基本的な運動をしている間は、少なくとも週に3回はジムに行く必要があります。
スポーツ栄養
現代のスポーツ栄養は絶対に正しい量で摂取すれば健康に安全です。それはあなたの体に害を与えないだけでなく、筋肉量と仕事の体重を増やすための時間を短縮します。食事にスポーツサプリメントを使用することで、トレーニングの合間に回復が早くなります。さらに、身体活動中に体を維持するために必要なタンパク質やその他の要素を必要量消費することができます。通常の食品からすべてのマクロ要素とミクロ要素を消費することは不可能です。
あなたは1時間半から2時間前に食べる必要がありますトレーニングとその後30分。トレーニングの前に、あなたは遅い炭水化物とタンパク質を消費する必要があります、炭水化物はあなたにエネルギーを与えます、そしてタンパク質はあなたの筋肉のために必要な「構築」材料です。トレーニング後は、速い炭水化物とタンパク質を食べることをお勧めします。脂肪を忘れないでください、しかしそれらの量は15％を超えてはいけません。
今日、人工タンパク質、クレアチン、アミノ酸の品揃えは非常に豊富です。さらに、質量を増やすためのゲイナーを購入することができます。
適切な食事療法と基本的な筋肉増強運動により、必要な体重を十分に早く得ることができます。
