広い肩は誰にとっても非常に重要です。大きくて調和のとれた体を作りたいボディービルダー。肩の形成には、三角筋という1つの筋肉だけが「関与」し、僧帽筋の助けを借りて肩の後ろの三角州が形成されます。次に、ワークアウトの機能と、肩のバックデルタに最適なエクササイズについて詳しく説明します。
アクティブな肩のトレーニングの理由
ほとんどのボディービルダーはこれにトレーニングを捧げます筋肉群は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を強調し、手を視覚的に大きく、より目立たせ、より美的に心地よいものにすることができるため、非常に注意が払われています。この事実は、このスポーツで優れた結果を達成したい絶対にすべてのアスリートの三角筋を訓練することを単に強制します。このようなトレーニングが必要な2つ目の重要な理由は、肩関節が非常に多様な運動に関与しているため、肩関節の損傷が高いことです。集中的な肩のトレーニングにより、靭帯を大幅に強化し、三角筋を重傷から保護することができます。
トレーニング機能
肩はしばしばポンプでくむのが難しいです。なんでこんなことが起こっているの？事実、三角筋はかなり複雑な方法で構成されています。前部、中部、後部の3つの筋肉束があります。すべての頭に均等に負荷をかけるような運動がないことを想定するのは難しいことではありません。そのため、肩の質の高いトレーニングには、三角筋のすべての部分に向けられる多様な動きを含める必要があります。体の正しい位置はどんな運動でも非常に重要であることに注意する必要があります。もちろん、最大の結果を達成するには、基本的な演習と分離演習の両方を実行する必要があります。初心者の場合は、ワークアウトごとに2つのエクササイズを実行するだけで十分です。上級者の場合は、3つ以上のエクササイズを実行します。セットの数は、アプローチの8〜12回の繰り返しで3〜4です。
基本的な演習
すでに述べたように、上腕筋はかなりです肥大と筋力の増加という点で気難しい。原則として、その質の高い研究のために、初心者はこの筋肉群の基本である3つのエクササイズが必要になります。
- 陸軍プレス。
- 着席/スタンディングダンベル/バーベルプレス。
- アーノルドベンチプレス。
これらのテクニックは三角筋を鍛えるのに最適であると正しく認識されているため、パワーインジケーターと筋肉量を最短時間で増やすことができるのは彼らです。
次に、後部デルタの開発を最大化するためにどの演習を実行するのが最適かについて詳しく説明します。
興味深い科学実験
ノルウェーの科学者、多数の後実験の結果、アスリートは立っているよりもベンチプレスの方がはるかに優れているという結論に達しました。最も難しかったのは、ダンベル付きのベンチプレスでした。それにもかかわらず、三角筋の成長を最も強く刺激したのはまさにそのような運動（スタンディングプレス）でした。肩の前の束が最高の成長に屈したことは注目に値します。ダンベルプレスは、バーベルプレスよりもはるかに多くのフロントヘッドを作業に関与させましたが、ミドルとリアのヘッドはほぼ同じようにロードされました（ミドルレベル）。最後に、座ったベンチプレスは、立った状態でベンチプレスよりも30％少ないバックヘッドに触れました。
リアデルタの分離演習
達成することは誰にとっても秘密ではありません最大限のレリーフと審美性を実現するには、隔離動作を実行する必要があります。また、基本的なエクササイズのほとんどが内側の頭に最も負荷をかけるため、それに焦点を当てる価値がないことにも注意してください。しかし、後部ビームはほとんど常に遅れています。そのため、ターゲットを絞ったエクササイズの使用が非常に重要です。下の写真にあるバックデルタは、引っ張るエクササイズが「大好き」です。これについては、後で詳しく説明します。もちろん、スイングも役立ちますが、このトピックに関するより詳細な分析は、記事の最後にあります。
ペックデッキ逆希釈
リアデルタをポンプアップする方法は？もちろん、定期的に筋力トレーニングを行う必要があります。最高のバックビームエクササイズの1つは、前述の動きです。これは、すべてのトレーニングに適しています。背中の頭の優れた発達に加えて、この動きは仕事のほとんどの背中の筋肉に影響を与えます。最後に、このエクササイズでは、回旋腱板の筋肉を強化することができます。その強度は、特定の量のストレスに対する肩関節の抵抗に直接影響します。実行手法は次のとおりです。
- まず、ハンドルの位置を調整します。シミュレーターの椅子の高さ。理想的には、ハンドル間の幅が肩の幅と等しくなる位置です。腕が床と平行であることが重要です。胸をシートの後ろにしっかりと押し付け、腰を少し曲げ、腕を完全に伸ばしたまま、ハンドルをニュートラルグリップで保持します。
- 次に、ハンドルを少し広げて、ストップから負荷が上がり始めるようにします。
- 息を吸い、少し息を止めて、後部の梁と背中の上部にできるだけ力を入れ、腕をできるだけ後ろに広げます。
- 動きの頂点で、腕が非常に強く引き戻されると、短い一時停止を行い、後頭部にさらに負担をかけます。その後、息を吐き、開始位置に戻ります。
- 最下点に達すると、一時停止して次の繰り返しに進みます。
ダンベル列
私たちは、リアデルタのための最良の演習は何であるかについて話し続けます。次の動きのテクニックを以下で見ることができます：
- お腹を下にしてシミュレーターのベンチに横になります。
- ダンベルを取ります。
- 吸い込んだら、ダンベルを胸の高さまで上げます。ムーブメントの上部で90度の角度で曲げたまま、肘を横に持ち上げます。
- 息を吐きながら、ダンベルを下げます。運動を数回繰り返します。
このリアデルタプルは、トレーニングプログラムに存在する必要があります。
傾斜した側面にダンベルを繁殖させる
リストの最後の演習は、リアデルタを計算するのに最適です。テクニックは次のとおりです。
- 正面グリップ付きのダンベルを取ります。
- 胴体が床と平行になるように前傾します。背中をまっすぐに保ち、腰を少し曲げます。
- 手をしっかりと肘に固定します。肘は、アプローチの最後までまっすぐに保つ必要があります。実行の開始時に、プロセスを容易にするためにそれらを少し曲げることができます。
- リアビームと台形ビームに力を入れ、ダンベルをスムーズに横に押してから、できるだけ高く上げようとします。
- 腕は垂直方向にのみ動かし、肩越しに通過します。
- 上部では、肘を背中の高さより少し上に保ちます。
- 次の繰り返しを開始するために少し間を置いて、ダンベルを開始位置までスムーズに下げます。
三角筋トレーニング
万能のプログラムを書くことはできませんが、以下のヒントは成功するのに役立ちます。
トレーニングコンプレックス番号1
- 座っているときに側面にダンベルを付けて腕を上げる-3x10。
- あご引き-3x12。
- スミスマシンの頭の後ろから押します-2x8。
トレーニングコンプレックス番号2
- バーをあごまで引っ張る-3x10。
- アーノルドプレス-3x8。
- マヒ-2x12。
トレーニングコンプレックス番号3
- スタンディングダンベルプレス-3x8。
- 傾斜の上に座りながら、側面にダンベルを付けて腕を上げる。ベンチ-3x10。
- あごへのダンベル列-2x12。
リアデルタをポンプアップする方法は？最大限の効果を得るには、ワークアウトを脚または背中のエクササイズと組み合わせることができます。体制と正しい食事についても忘れないでください。
スイングに逆らって引っ張る
振り回すと怪我をしやすい彼らはかなり特定の構造を持っているので、三角筋。あなたは上腕筋が多くの上半身の運動に関与して、気の遠くなるような仕事をしていることを知っています。上で説明した開発のための演習であるデルタの後部バンドルは、非常に簡単に負傷します。ただし、この筋肉グループのトレーニングは、初心者と専門家の両方にとって非常に重要です。バックデルタは、胸と背中のポンピングにある程度関与していることも忘れないでください。
それで、推力またはスイング？もちろん、最初の。事実、プルは、筋肉の「詰まり」を専門とするスイングとは異なり、筋肉量と筋力の指標をすばやく増加させ、筋肉を緩和します。デッドリフトの負荷でもかなり速く進むことができますが、スイングエクササイズで大きなウェイトを持ち上げることはできません。最後に、後者は、テクニックにわずかな違反があっても、怪我につながる可能性がありますが、これはトラクションでは確かに起こりません。では、なぜそれならまったくスイングするのでしょうか？それは簡単です：それらはあなたが持久力を開発するだけでなく、可能な限りたくさんのデルタを「ポンピング」することを可能にします。
結論として
デルタは非常に繊細な筋肉ですが、損傷しやすいです。後部デルタは、多くの場合、内側および前部の頭とは対照的に、特定の運動では弱い負荷がかかるため、原則として、発達が遅れています。リアデルタに最適なエクササイズと、効果的であると同時に非常にシンプルなワークアウトプログラムをいくつか説明しました。これにより、より強く、より大規模になります。あなたのトレーニングで頑張ってください！
