あなたの外見の世話はだけではありませんプロのボディービルダーの特権。私たち一人一人は、美しい姿を持ち、人々の称賛に値する視線を捉えたいと思っています。体調を整えるには、特定の筋肉群を鍛えることを目的としたさまざまなエクササイズを実行する必要があります。今日は三角筋のポンピングに焦点を当てます。ダンベル傾斜繁殖は、このタスクを達成するための優れた運動です。
これは何のためですか？
通常、エクササイズを行うとき、主な負荷は常に前部の筋肉に分散されます。同時に、後部もあることを忘れるのは間違いです。
レッスンの目的
曲がったダンベルが上がる前に全体的に、背中上部と肩の発達を促進します。主な重点は三角筋の後部と中部の束にあります-それらは最も遅れており、継続的な作業が必要です。それらのおかげで、背中と側面の筋肉が発達します。その結果、肩が丸くなり、背中がより目立つようになります。このレッスンは、バレーボール、バスケットボール、水泳、体操、クロスボウ射撃のパフォーマンスを向上させたいアスリートに最適です。
マッスルアトラス
上記のように、まず最初に繁殖斜面の側面にあるダンベルは、背中と中央の三角筋を使用しています。歌手、または一緒に行動する筋肉は、菱形筋と僧帽筋、そして小さな丸い棘下筋です。上腕三頭筋は、内側のグループの筋肉と太ももの後ろだけでなく、追加のスタビライザーになります。これらの筋肉を鍛えることで三角筋の損傷を減らし、腱板を強化します。
実行バリエーション
斜面育種を行う可能性ダンベルは素晴らしいです。それらはすべて同じ筋肉領域に影響を及ぼし、同じ結果につながります。選択はあなた次第です。立ったり座ったりしながら配線できます。または、ダンベルを取り外して特別なシミュレーター（クロスオーバー）で実行することにより、エクササイズを最新化することもできます。
また、各バリエーションを実行するには観察されない場合、それ自体のニュアンスが提供され、さまざまな不快な結果が生じる可能性があります：塊を蓄積するプロセスの速度低下から腱の損傷および肩の脱臼まで。したがって、それぞれの手法を個別に検討します。
立っているダンベルの繁殖
立ち位置は、この演習で最も人気のあるものの1つです。これは、特定のアクションアルゴリズムに従って実行されます。
ステップ1.足の肩幅を離します。手のひらが向かい合うようにダンベルを取ります。これはニュートラルグリップと呼ばれます。床と平行になるように前傾します。同時に、しっかりとした姿勢を保つために、脚は膝でわずかに曲げる必要があります。背中をアーチ状にしないで、まっすぐに保ち、腰を少しアーチ状にします。この場合、手は床に対して垂直であり、自由な位置にあります。それで、あなたは開始位置に着きました。
ステップ2.吸入します。ゆっくりと腕を上げ、肘を少し曲げて床と平行にします。ひじが背中より上にくるとすぐに、この位置にとどまり、息を吐きながら、腕をそっと下げて元の状態に戻します。
ステップ3.3つまで数えて、演習を繰り返します。
背中は常にあるべきであることを忘れないでくださいスムーズ。それを曲げたり、かがんだりすると、脊椎部分に過負荷がかかり、怪我をする危険があります。ただし、逆に、腕は肘でわずかに曲げる必要があります。第一に、まっすぐな姿勢では、それらを十分に持ち上げることができません。第二に、怪我のリスクが高まります。第三に、負荷は完全に異なる筋肉にかかります。肩関節のみが機能し、残りは動かないようにする必要があります。また、肩甲骨が重ならないように注意してください。したがって、もちろん、ダンベル傾斜育種は単純化されますが、負荷も軽減されます。これは、トレーニングが無駄になることを意味します。
座っているダンベルの繁殖
演習の別のバリエーション座位での配線になります。本質は同じままです。ベンチに快適に座り、少し前に曲がって、示されたアルゴリズムに従って行動する必要があります。ただし、ここにはいくつかのニュアンスがあります。たとえば、手のひらの端を少し上に向けると、効果が早く得られます。しかし、手のひらだけで、手やひじはありません。
手を下ろすときは、すねに触れないでください。彼らに数センチ。振幅を小さくすると、三角筋への負荷が大きくなります。また、重すぎるダンベルを服用しないでください。それらは利益をもたらさず、結果の速度を上げることはありませんが、筋肉を過度に伸ばす可能性があります。その後、トレーニングは完全に回復するまで無期限に延期する必要があります。
クロスオーバーでのクロス希釈
このエクササイズはジムに適しています。クロスオーバーの隣には専用のベンチが設置されており、ダンベルの代わりにハンドル付きのケーブルが使用されています。それらを交差させて希釈を実行することにより、必要な筋肉群も計算します。ただし、このアプローチの有効性は、腕を背中より上に上げることができないため、いくらか低下します。したがって、ダンベル傾斜育種は、肩帯の発達のための優先運動のままです。
結論
どんな運動にも正しいテクニックが必要です。パフォーマンスと器用さ。近い将来に信じられないほどの結果を期待する前に、あなたは正しい位置を選ぶのに1日以上を費やすべきです。勤勉さと信じられないほどの意志力だけがあなたをあなたの意図した目標に導きます。
