上腕二頭筋は彼がとても愛しているのと同じ筋肉ですひじを握りしめながら、すべての人を見せびらかすために。小学生からプロのボディービルダーまで、あらゆる年齢の「強い男性」がこれを示すのが大好きです。ビーチやジムの女の子が賞賛するのはこの筋肉なので、すべての自尊心のある男性は彼の潜在的なファンを失望させないように努めます。この記事では、自宅で上腕二頭筋をポンピングする方法と、特に注意する必要があることについて説明します。
ジムでの継続的なトレーニングのためにあなたが持っているなら壊滅的な時間の不足があります、絶望しないでください-美しい「ポンプアップされた」上腕二頭筋は、週に3〜4回のトレーニングに1時間未満を費やして自宅で得ることができます。これを行うには、ほとんど必要ありません-組版ダンベル、定期的に実行することをお勧めするいくつかの演習の時間、および少しの努力。以下に説明するいくつかの簡単なエクササイズのセットは、上腕二頭筋をすばやくポンプアップするのに役立ちます。
上腕二頭筋を増やすための基本的なエクササイズ短時間で-これらはさまざまなダンベルプレスです。これらには、着席レイズ、傾斜レイズ、斜めハンマーレイズ、ストレートグリップレイズ、タオルレイズが含まれます。これらの簡単なエクササイズを実行する方法を理解すると、自宅で上腕二頭筋を振る方法が完全に明らかになり、数週間で結果が得られます。
座って。 この演習を行うには、座る必要があります。椅子に座って、少なくとも5キログラムの重さのダンベルを拾います。今度は、手のひらを手前に向けて手を上げ、肘を曲げて肩に引っ張り始めます。肘が直角になった瞬間に、終点の二頭筋ができるだけ緊張するように、手で作業を開始することが非常に重要です。片方の手を肩まで上げている間、もう一方の手は元の位置に戻るはずです。このようなリフトは、3つのアプローチでそれぞれ10回実行する必要があります。時間の経過とともに、各ダンベルの重量を増やすことが可能になります。
傾斜した上昇。 スイングの仕方を知っているすべてのアスリートとコーチ上腕二頭筋、このエクササイズの初心者に必ずアドバイスしてください。これは、上記のようなリフトが傾斜したボード上で実行されるという事実にあります（大きなインフレータブルボールまたは椅子の背もたれと交換できます）。腕は肘が体と45度の角度をなすように固定されており、ダンベルの重さは可能な限り筋肉に負荷をかける必要があります（人がダンベルを持ち上げられないように選択する必要があります） 15回以上）。運動も10回の3セットで行われます。
斜めのハンマー。 ダンベルを手に立って、一つずつ始めていきます反対側の肩に触れて持ち上げます。このエクササイズでは、上腕二頭筋を構築する方法を示し、手首、上腕筋、腕橈骨筋の伸筋にストレスをかけます。前の演習と同じ回数実行されます。
ストレートグリップリフト。 立っている（足を肩幅だけ離して）始めます交互にまっすぐなグリップでダンベルを持ち上げ、手のひらをあなたから離します。アームは、グリップを変えずに、できるだけゆっくりと曲げる必要があります。リフトの上部で、少し一時停止してから、エクササイズを続ける必要があります。このようなリフトは、3つのアプローチで10回行います。
タオルの上で起き上がります。 重さ10〜15のダンベルを固定します（時間が経つにつれて、体重は増加する可能性があります）長いタオルでキログラム、私たちは肘をできるだけ動かさないように持ち上げを開始します。持ち上げるときは、手を少し回して、ニュートラルグリップを「インライン」グリップに変更する必要があります。この瞬間に筋肉ができるだけ収縮するように、最上部で少し休止することを忘れないでください。
これで、「理論的な部分」に精通しました。自宅で上腕二頭筋を振る方法を紹介します。そして、これらのクラスが実際にどれだけ成功するかは、クラスの規則性と負荷の増加にのみ依存します。
