Il tessuto muscolare dei glutei è una grande massamuscoli di forma quadrangolare, situati nella parte posteriore del bacino. Determinano la forma e la forma dei glutei (soggetto al normale contenuto di massa grassa in essi). Da un lato, sono fissati sulla colonna vertebrale e sul bacino e, dall'altro, sulla parte superiore del femore nella parte posteriore. I muscoli dei glutei sono di tre tipi: grandi, medi e piccoli. Il tessuto muscolare sviluppato non è solo bello da un punto di vista estetico. Il tono muscolare determina la forza e la salute del corpo nel suo insieme. I muscoli dei glutei e delle cosce costituiscono la maggior parte del volume muscolare di una persona.
anatomia
Il più grande è il grande gluteomuscolo. Si trova più vicino alla pelle ed è responsabile dell'aspetto e dell'estetica dei glutei, poiché dipende da quanto sporgerà questa parte del corpo. La sua struttura è a forma di diamante, ampia e carnosa.
Dimensioni anormalmente grandi del tessuto muscolare dei gluteiè una caratteristica della struttura dei muscoli delle persone, ed è lei che permette a una persona di mantenere il corpo dritto in posizione verticale. Strutturalmente, un grande muscolo è costituito da fibre grossolane che si raccolgono in fasci e sono parallele tra loro. Questi fasci sono collegati in uno grande, ma allo stesso tempo sono separati da partizioni costituite da fibre.
Il muscolo gluteo massimo inizia nell'areal'ileo (più precisamente dalla parte posteriore di esso) e si trova direttamente sopra e dietro la cresta iliaca. Quindi corre lungo la parte inferiore del sacro, lontano dal coccige. Le fibre sono dirette verso il basso e lateralmente, formando con le fibre esterne la maggior parte del muscolo nella parte inferiore di esso. Inoltre, il muscolo bypassa il grande trocantere del femore e si trasforma in un ampio guscio. Le fibre profondamente insediate nella parte inferiore del muscolo si trovano tra il femore largo laterale e i muscoli adduttori.
Il muscolo gluteo massimo è uno dei muscoli principali utilizzati in sport come l'hockey, il basket, il calcio o la pallavolo. Lo stretching può essere molto doloroso e di lunga durata.
Muscolo medio
Sulla superficie esterna dell'ileo prendel'inizio del muscolo medio dei glutei (più in alto dalla linea anteriore del tessuto muscolare). L'aponeurosi glutea ne dà origine. Parti di esso convergono in un tendine attaccato al lato dell'articolazione dell'anca.
Piccolo muscolo
Ha origine tra le linee glutee inferiore e anteriore davanti all'ileo. Sul retro, corre dal muscolo sciatico e si attacca all'articolazione dell'anca.
Funzione dei muscoli glutei
Essere in uno stato statico nella zona pelvica,Le grandi fibre muscolari tonificano i muscoli della coscia e aiutano il corpo umano a mantenersi in posizione eretta. Fissando immobile sotto, il muscolo sostiene il corpo sopra la testa dell'anca, il che ci aiuta a stare su una gamba. Ad esempio, quando ci si piega, aiuta il busto a rimanere dritto tirando indietro il bacino.
Il muscolo gluteo massimo sollecita il cosiddettol'ampia fascia della coscia (questa è la membrana connettiva del femore, che passa dal bacino all'articolazione del ginocchio lungo la sua parte esterna). Questo aiuta a impedire che l'anca si giri verso l'interno durante la corsa e stabilizza l'articolazione del ginocchio. Il muscolo gluteo massimo ha altre funzioni:
- È responsabile dell'estensione dell'anca nella regione pelvica.
- Estende il bagagliaio quando lo si fissa.
- Ruota i fianchi verso l'esterno.
- Aiuta a portarli in direzioni diverse.
- Aiuta a portare la coscia in posizione centrale.
- Stabilizza il corpo e le gambe durante l'attività fisica, come correre o camminare.
Migliorare i muscoli dei glutei
Ad oggi, ha ricevuto un ampiola diffusione di uno stile di vita sportivo, è diventato di moda mantenere la sua forma fisica e tonificare tutto il corpo. E se per la maggior parte in questo caso stiamo parlando della componente estetica e di un aumento della forza fisica, allora per quanto riguarda i muscoli glutei, la situazione sembra diversa: una mancanza di massa muscolare in quest'area provoca atrofia delle gambe, una persona non può stare in piedi, camminare o accovacciarsi per molto tempo.
Le funzioni dei muscoli glutei sono molto diverse. Cambiare aspetto, forma e volume dei muscoli è possibile solo attraverso un allenamento costante e regolare (se parliamo di cambiamenti naturali, e non di interventi chirurgici, ad esempio).
Il ruolo dell'esercizio
Diversi esercizi per pompare alla grandei glutei hanno obiettivi diversi: puoi aumentare il loro volume e correggere la forma. Aumentare il volume non sembra essere un compito particolarmente difficile, per questo non sono necessari metodi e programmi di allenamento speciali, è sufficiente eseguire regolarmente attività per mantenere i muscoli in buona forma. Se stiamo parlando di correzione visiva, allora qui è necessario studiare ogni singolo fascio di fibre muscolari, per il quale vengono eseguiti interi complessi di vari esercizi. Anche il muscolo gluteo medio è coinvolto in essi.
Gli esercizi più efficaci sonosquat, affondi e stacchi. E se i primi due tipi di esercizi sono fattibili senza attrezzature speciali, quest'ultimo è fattibile solo in palestra.
Tipi di esercizio
Esistono due gruppi generali di esercizi per i glutei:
- Con o senza pesi.
- Di base o isolato.
Quando si eseguono esercizi, la cosa principale è non dimenticaretecnica di esecuzione. Se viene violato, al posto del muscolo grande gluteo, rischi di aumentare il volume del quadricipite. Ma le conseguenze ancora più gravi di un esercizio improprio sono una violazione nel funzionamento delle articolazioni, che può portare a lesioni del muscolo gluteo medio.
I pesi sono manubri e bilancieri. Il peso e il tipo di agente di ponderazione dipendono dal livello di formazione del tirocinante. Quando si lavora con loro, la tecnica non dovrebbe essere disturbata, mentre il lavoro dei muscoli dovrebbe essere sentito.
Gli esercizi di base dovrebbero essere la base di qualsiasi allenamento finalizzato alla correzione del muscolo gluteo massimo. I più efficaci sono affondi, squat, split squat e deadlift.
Gli squat sono uno degli esercizi più potenti e difficili in termini di tecnica. Per padroneggiare, hai bisogno del peso più leggero (ad esempio, una barra senza carico).
Lo stacco può essere eseguito con pesi pesanti e aiuterà a migliorare l'aspetto della regione glutea poiché anche il muscolo gluteo massimo sarà coinvolto.
Quando lavori sui muscoli della regione pelvica, puoi usare non solo pesi, ma anche vari simulatori e oggetti ausiliari. Uno split squat è un affondo con la gamba non funzionante bloccata su una panca.
Per una regolazione più dettagliata e precisa dei muscoli dei glutei, vengono utilizzati i cosiddetti esercizi isolati. Vengono eseguiti dopo quelli di base. Questi includono: sollevamento del bacino, distensioni su panca, trazione laterale.
raccomandazioni
Selezione del numero di allenamenti settimanali e lorola durata dipende dalle preferenze individuali della persona, dalle sue caratteristiche e dal regime. Puoi allenarti una volta alla settimana, allenando in dettaglio un muscolo specifico (nel nostro caso, il gluteo massimo o minimo), puoi dividere l'allenamento in tre fasi, facendo alcune serie di esercizi per diverse aree problematiche. La cosa più importante quando si sceglie l'intensità dell'allenamento è non esagerare, perché questo può portare allo stiramento del tessuto muscolare e al dolore prolungato ai glutei.
Comunque, anche se ti sei sovrallenatoil muscolo nell'allenamento precedente, all'inizio del successivo tutte le sensazioni spiacevoli dovrebbero scomparire. Quando si mira ad allenare i muscoli grandi e piccoli del bacino, non dimenticare una corretta alimentazione, perché l'assenza di tale porterà ad un eccessivo accumulo di grasso nell'area problematica e renderà inutile l'allenamento, anche regolare e prolungato.
Il compito principale della formazione è il miglioramentoil corpo nel suo insieme e sostenere una forma fisica sana. La corsa alla componente estetica dell'allenamento è tutt'altro che fine a se stessa. Abbiamo esaminato l'anatomia dei muscoli glutei.
