Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, costituiscono la base dell’alimentazione umana. Tutte le sostanze organiche che entrano nell'organismo sotto forma di cibo hanno una funzione specifica.
Importanza
In greco la parola proteina è"proteina". Se consideriamo la traduzione letterale, si scopre che questa parola significa "colui che viene prima". Almeno sulla base di questo possiamo trarre delle conclusioni.
Il corpo umano ha un grande bisogno di cibo ricco di proteine. Prodotti di questo tipo non sono meno necessari dell'aria, e questa non è un'esagerazione.
Quindi, le principali funzioni delle proteine nel corpo umano:
- Partecipazione attiva ai processi di rigenerazione. Le proteine forniscono la base per la normale divisione cellulare.
- Partecipazione attiva al metabolismo. Di conseguenza, c'è un effetto colossale sul sistema nervoso.
Conseguenze della carenza proteica
Se durante l’infanzia e la giovinezza una persona non riceve regolarmente il minimo necessario di proteine, ciò porta a conseguenze irreversibili, tra cui:
- crescita lenta, in casi critici è possibile il suo arresto completo;
- squilibrio ormonale;
- distrofia;
- bassa immunità;
- problemi con la memoria, capacità di percepire le informazioni;
- basso livello di prestazione.
Secondo queste informazioni, una persona che ignora gli alimenti ricchi di proteine rischia di trasformarsi nel tempo in un “vegetale”, privandosi dell'opportunità di condurre una vita piena.
Composizione proteica
Queste sostanze di origine organica sono costituite da aminoacidi, che si dividono in due categorie:
- Sostituibile. Ce ne sono molti di più: l'80% del totale. Il corpo di una persona sana produce questo tipo di aminoacidi in modo indipendente, senza il coinvolgimento di fonti “esterne”.
- Insostituibile. Le cifre più scarse sono il 20%. Qui il corpo è impotente: può ottenere questi aminoacidi solo da alimenti che contengono molte proteine (tabella sotto).
Cibo
Il più importante nella formazione di un vero e proprioLa dieta umana è costituita da proteine di origine animale. Contengono un gran numero di aminoacidi che non possono essere sostituiti. Sono anche completamente assorbiti dal corpo.
Inoltre, puoi trovare anche prodotti di origine vegetale che contengono molte proteine.
Maggiori dettagli nelle tabelle seguenti.
Alimenti ricchi di proteine animali:
| Prodotti, 100 g | Proteine, g |
| Manzo | 25 |
| Prodotti semilavorati a base di carne (salsicce, ecc.) | 18 |
| Filetto di pollo | 31 |
| Filetto di tacchino | 24 |
| Vitello | 29 |
| Carne di maiale | 37 |
| Coniglio | 24,8 |
| Pollock | 18 |
| Pertica | 21 |
| Merluzzo | 18 |
| Latte medio grasso | 3,2 |
| Panna acida mediamente grassa | 2,5 |
| Burro | 0,5 |
| Uovo | 17,1 |
Alimenti ricchi di proteine vegetali:
| Prodotti, 100 g | Proteine, g |
| Tofu di soia | 33 |
| Soia | 48 |
| Lenticchie | 27 |
| fagioli | 22 |
| Piselli | 22 |
| Chicco di grano saraceno | 12,8 |
| Fiocchi d'avena | 14 |
| Semolino | 24 |
| semolino | 11 |
| Pane ai cereali | 9 |
Pertanto, abbiamo indicato i prodotti alimentari più popolari che contengono molte proteine. La tabella delle proteine vegetali, come potete vedere, è addirittura superiore a quella “animale”, ma vengono assorbite con minore successo.
Il corpo ha bisogno
Ogni prodotto alimentare contiene proteine chedifferiscono nel loro insieme individuale di aminoacidi. È importante creare il tuo menu in modo che tutto ciò di cui hai bisogno sia in abbondanza. È anche necessario capire che il cibo sulla tua tavola dovrebbe includere prodotti di origine animale, dove ci sono più proteine (manzo, uova, pesce e così via). Le proteine della "carne" nel rapporto generale dovrebbero essere almeno un terzo rispetto alle proteine "vegetali".
I bisogni dell'organismo vengono calcolati individualmente, in base a parametri quali:
- la crescita;
- peso;
- età;
- attività fisica;
- attività mentale.
Ci sono molte formule complesse su Internet,da cui è possibile calcolare l'esatto fabbisogno proteico. Ma se lo prendiamo in generale, allora è adatta la seguente relazione, in base alla quale sceglierai già i prodotti alimentari che contengono più proteine, in base alle tue esigenze:
- bambino sotto 1 anno – 25 grammi;
- da 1 anno a 1,5 anni – 47,8 grammi;
- da 1,5 a 3 anni – 53,1 grammi;
- da 3 a 4 anni – 62,9 grammi;
- da 5 a 6 anni – 72,1 grammi;
- da 7 a 10 anni – 79,8 grammi;
- da 11 a 13 anni – 95,8 grammi;
- adolescente dai 14 ai 17 anni – 98 grammi;
- donne durante la gravidanza – 110 grammi;
- donne durante l'allattamento – 125 grammi;
- donne sessualmente mature – 97 grammi;
- uomini sessualmente maturi – 120 grammi;
- donne sessualmente mature impegnate in lavori fisici pesanti - 135 grammi;
- uomini sessualmente maturi impegnati in lavori fisici pesanti - 160 grammi;
- uomini sotto i 70 anni – 82 grammi;
- donne sotto i 70 anni – 69 grammi;
- uomini sopra i 70 anni – 76 grammi;
- donne sopra i 70 anni - 66 grammi.
Proteine per dimagrire
Il suo ruolo nel seguire una dieta è difficile da sopravvalutare, poiché:
- I prodotti che contengono più proteine non sono ricchi di calorie.
- Capace di saziare velocemente e a lungo. Un pasto proteico ti sazierà per 4 ore, mentre un pasto a base di carboidrati ti sazierà per un massimo di 1,5-2.
- Stimola il metabolismo, poiché impiega molto tempo per digerire, durante il quale il corpo spende energia. Inoltre, nutre il tessuto muscolare che, a sua volta, brucia intensamente calorie.
- Aiuta a migliorare la qualità della pelle, aumenta e mantiene l'elasticità.
- Resiste all'invecchiamento nutrendo e fornendo alle cellule materiale da costruzione.
Allo stesso tempo, vale la pena compilare un menu giornalieroavvicinarsi con saggezza anche a quegli alimenti ricchi di proteine. Ad esempio, lo stesso uovo. Dov’è la maggior parte delle proteine in un uovo? La risposta è ovvia. Il tuorlo contiene circa 6 grammi di grasso. Quindi, anche quando preparate una frittata di verdure per la colazione, “tagliatela” di 1 tuorlo e con questo renderete il piatto più dietetico.
Pasti leggeri e ricchi di proteine
Naturalmente, in base alle tabelle sopra riportate, è facile capire quali alimenti sono ricchi di proteine. Ma come combinarli in modo che non sia solo gustoso, ma anche salutare? Diamo alcune ricette.
Frittata piccante al forno con ricotta:
- uovo di gallina - 1 pezzo;
- albumi - 2 pezzi;
- ricotta a pasta magra - 100 grammi;
- sale, pepe, erbe aromatiche - a piacere.
Preriscaldare il forno a 180 suS.
Sbattere l'uovo, gli albumi, le spezie, le erbe aromatiche e la ricotta fino a quandoconsistenza omogenea. Inizialmente, la cagliata verrà tagliata: continua a mescolare. Versare in una padella antiaderente e cuocere per 20 minuti o finché il centro della frittata smette di tremare.
Quindi, hai ottenuto un piatto con molte proteine: circa 30 grammi per porzione e allo stesso tempo un massimo di 170 calorie.
Cheesecake al cocco:
- ricotta a pasta magra - 200 grammi;
- uovo di gallina - 1 pezzo;
- farina di riso - 30 grammi;
- scaglie di cocco - 12 grammi;
- dolcificante a piacere (la stevia va bene);
- lievito in polvere - un pizzico.
Preriscaldare il forno a 180 suS.
Mescolare metà del cocco fino a ottenere un composto omogeneopatatine con altri prodotti (dove ci sono molte proteine, come puoi vedere). Disporre il composto formando delle palline appiattite su una teglia rivestita di carta da forno, cospargerle con i trucioli rimasti e cuocere fino a cottura ultimata (circa un terzo d'ora). Puoi servire.
L'eccesso è dannoso
Nonostante il fatto che le proteine siano un elemento essenzialenutrizione umana, il loro eccesso può causare danni significativi. Ciò si manifesta ovunque sotto l'influenza delle diete proteiche oggi così popolari, che riducono estremamente la quantità di grassi e carboidrati nel cibo consumato. Naturalmente, tali sistemi nutrizionali presentano molti vantaggi agli occhi dei follower: puoi mangiare senza contare le calorie, essere sempre sazio e allo stesso tempo perdere peso. Tutta questa bellezza però ha anche un rovescio della medaglia, il cui nome è chetosi. In altre parole, uno zelo eccessivo sugli scaffali dei supermercati nel processo di scelta del cibo che contiene molte proteine è distruttivo. Prodotti di questo tipo contengono abbastanza conservanti e additivi che forniscono il gusto necessario riducendo al minimo l'apporto di carboidrati e grassi nel corpo. Se questa dieta diventa uno stile di vita, la costante scomposizione dei grassi porterà al rilascio di acetone, che avvelenerà l'intero corpo. In casi particolarmente gravi, anche la morte è possibile.
È molto semplice proteggersi da questo: basta attenersi alle basi di una dieta sana ed equilibrata.
