Skupili ste snagu i odlučili početi voditisportski stil života? Ovo je hvalevrijedna inicijativa, a sada je najvažnije pridržavati se pravilnosti odabranih treninga. Ako se radi o nastavi u teretani, tada će vam osobni trener pomoći u odabiru niza vježbi za postizanje određenih ciljeva. Ako su to grupne lekcije, onda je vaš zadatak izvoditi pokrete na savjesti, a ne vrebati. No, osim samog sportskog procesa, od velike je važnosti i prehrana prije i nakon treninga. Uostalom, idete u teretanu kako biste "izgradili" lijepo tijelo, zar ne?
Prvo jedemo, a zatim trčimo ... ili povlačimo šipku!
Hrana je građevni materijal našeg tijela.Ona nam može postati prijatelj i saveznik na putu do idealne figure, ili može se pokazati kao neprijatelj koji joj stoji na putu. Pogledajmo kako prehrana prije vježbanja utječe na rezultate koje pokazujemo u klasi.
Prvo što hrana mora osigurati je dovoljno energije za fizičku aktivnost. Ne želite umrijeti od umora i nedostatka snage tijekom treninga?
Složeni ugljikohidrati nam daju energiju i proteinepomoći dugotrajnom produženju osjećaja sitosti. Da ne biste osjećali glad, ali da ne bi skakali i trčali punim želucem, prije nastave trebate jesti 1,5-2 sata. To mogu biti kaše na vodi s povrćem, omlet s integralnim kruhom, tjestenina, prirodni jogurt i voće - to jest hrana bogata ugljikohidratima i proteinima s minimalnim udjelom masti.
Pri planiranju prehrane prije vježbanja razmislite ipriroda okupacije. Ako idete u teretanu na vježbe snage, tada pola sata prije njih možete dodatno popiti proteinski shake ili pojesti malo skute. To je neophodno kako bi se aminokiseline koje ulaze u tijelo odmah koristile za sintezu proteina i rast mišića. Neposredno prije aerobne tjelovježbe, bolje je ne jesti ništa, već samo piti malo vode. Usput, tijekom procesa treninga trebate napuniti rezerve tekućine.
Jesti ili ne jesti - to je pitanje!
Uspješno i produktivno vježbali ste u teretani i,kad su stigli kući, osjetili su lagani osjećaj gladi. Što učiniti Trebam li jesti odmah nakon treninga ili vrijedi čekati? Opet, sve ovisi o vašim ciljevima.
Хотите нарастить мышечную массу – ешьте в течение prvih 20-30 minuta nakon nastave. Činjenica je da u tom razdoblju počinju katabolički procesi (aktivni raspad mišića), što je u suprotnosti s vašim željama. Kako rad u teretani nije uzalud, svakako morate jesti probavljivi protein (na primjer jaje) i brze ugljikohidrate. Sve je jasno s prvim, ali zašto ugljikohidrati? Doprinose proizvodnji inzulina anaboličkog hormona, koji sprečava razvoj destruktivnih procesa u mišićima. Korisno je i piti mlijeko nakon treninga, jer sadrži kazein i sirutku, koji doprinose brzom oporavku mišića.
Ako povećati masu nije u vašim planovima, alinježan san je tanka tonirana figura, tada je tijekom prvog sata nakon vježbanja bolje odbiti hranu, a zatim jesti nešto lagano i nemasno. To bi trebali biti spori ugljikohidrati i proteini. Izvrsna opcija je riba s niskim udjelom masti ili bijela piletina i prilog uz povrće.
Kao što vidite, prehrana prije i poslije treninga razlikuje se ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti, kao i ciljevima koje slijedimo, odlaskom u teretanu.
Подводя итог, можно сформулировать такое правило:hrana prije treninga u svakom slučaju treba biti, po mogućnosti - nekoliko sati prije nastave. Nakon vježbi snage trebate jesti pola sata (brzo probavljivi proteini + ugljikohidrati), a nakon aerobnih vježbi - ne ranije od sat vremena (proteini s malo masti + složeni ugljikohidrati). Jedite pravilno i ostvarite svoje ciljeve!
