Nije tajna da sport nije samooplemeniti i pomoći u očuvanju zdravlja, ali i poboljšati emocionalnu dobrobit i raspoloženje. Međutim, nemaju svi priliku posjetiti teretane zbog nedostatka vremena, napornog rada i drugih stvari. U tom se slučaju spremaju kratki svakodnevni tjelesni odgoj i zdrav način života.
Nema vremena?
Vježbanje kod kuće može uključivatipotpuno različite vježbe za tisak, leđa i bokove, no najjednostavnija i najpristupačnija je vježba "stolica" uza zid. Ne oduzima puno vremena i truda, ali je vrlo korisno. Štoviše, ovo je jedna od rijetkih vježbi za koju možete postaviti vremensko ograničenje, nakon čega opterećenje ne samo da ne pomaže, nego čak može biti i štetno. I što je najvažnije, ovo ograničenje je samo pet minuta.
Vježba "stolica"
Princip vježbe je vrlo jednostavan.Potrebno je sjesti i pritisnuti leđa o zid tako da mu cijela površina bude u blizini ravnine. Vrh vaših nogu trebao bi biti paralelan s podom. Ovaj će položaj osigurati maksimalno opterećenje na cijeloj površini noge i stražnjice. Ruke trebaju biti paralelne s tijelom. U osnovi, sjedite na stolici bez njega.
Ako je teško odmah započeti s izvođenjem vježbe, možda u početku nećete potpuno saviti noge, ali učinak takve nedovršenosti bit će mnogo manji.
Vrijedi duboko disati iravnomjerno. Ako je disanje isprekidano i zbunjeno, cirkulacija krvi je poremećena, postaje prilično teško biti u ovom položaju, ali ne biste trebali zadržavati ni zrak.
"Stolica" (vježba) izvodi se tijekomjednu ili dvije minute dok ima snage. Ako postane jako teško, bolje je zaustaviti vježbu ponavljanjem pri sljedećem pristupu. Važno je izbjegavati pretjerani pritisak na koljena.
Broj pristupa ovisi o razini obučenostiorganizam. U prosjeku se radi 3-5 pristupa. Vrlo je važno da se nakon vježbe istežete kako biste rastegnuli mišiće i tako ih opustili. Inače, noga može uhvatiti grč, a mišići će ostati u napetosti.
Kompliciranje vježbe
Složeniji oblik iste vježbe jeradeći isto bez naslona za leđa, odnosno bez zida. Ovu je opciju teže izvesti zbog želje za ublažavanjem napetosti i naginjanjem prema naprijed. Važno je držati leđa uspravno. No, i s potporom i bez nje, "stolica" (vježba) je složena za cijelo tijelo.
Možete dodati opterećenje na noge i naizmjencepodignite ih držeći ih u zraku oko 5-7 sekundi i povlačeći ih malo prema naprijed. To će imati dodatni učinak na nogu na tlu, a trening s gluteom će postati aktivniji.
Također možete uzeti bučice u ruke i naizmjencepodignite ih, pokušavajući ne poremetiti ravnotežu. U nedostatku bučica, dodatno opterećenje na rukama može se pružiti tako da ih ispružite ispred sebe paralelno s podom ili ih vodite iza glave.
Opcije vježbi potpuno su različite, ali ne zaboravite na osnovno načelo koje je od velike koristi u treningu.
Koliko je to korisno?
Prvo, "stolica" (vježba) je prikladna kaoza vježbanje nogu, kao i za vježbanje glutealnih mišića, donjeg dijela leđa, trbušnih mišića i ruku. Zapravo, vježba je anabolička, odnosno bez aktivnog kretanja. Ova vrsta vježbe pomaže povećati izdržljivost mišića u tijelu i izravno potiče razgradnju masnog tkiva.
Drugo, svestrana vježba pogodna je zacijela obitelj, čak i za djecu. Korisno je ne samo onima koji redovito vježbaju, već i onima koji su tek počeli. Inače, ova vrsta opterećenja uključena je u školski kurikulum tjelesnog odgoja.
Konačno, jednostavnost i pristupačnost vježbe omogućuje vam da je izvodite po najžešćem rasporedu. Posvetivši samo dvije minute dnevno, svatko ima priliku ne prekidati treninge.
Važni savjeti
Prije svega, ne zaboravite na druge.vježbe. Unatoč činjenici da "stolica" (vježba) savršeno trenira gotovo sve mišićne skupine, na jednoj neće daleko stići. I trbušnjaci i stražnjica trebaju dodatni rad.
Također, nemojte se oslanjati na ovu vježbu kaoključ. S vremenom se mišići navikavaju na jednu vrstu tjelesne aktivnosti, a treniranje stražnjice zahtijeva posebnu pozornost. Kad osjetite da više ne dobivate učinak ove vježbe, možete je zamijeniti udarcima leđima klečeći ili jednostavnim čučnjevima. U svakom slučaju morate održavati aktivan tonus za svaki uključeni mišić.
I ni u kojem slučaju ne smijemo zaboraviti na zdravostil života uz sav stres. Vježbanje kod kuće treba biti popraćeno redovitim i hranjivim obrocima, osam sati sna i šetnjom na svježem zraku.
Neposredni rezultati
Nema sumnje da rezultat neće dugo čekati. Nakon nekoliko seansi s ovom vježbom, vaše će noge postati jače, a stražnjica jača. Najvažnije je redovitost i strpljenje.
Vježbu odobravaju svi treneri ifitnes instruktora, što još jednom potvrđuje njegovu učinkovitost. Čak i bez mogućnosti redovitog posjećivanja teretane možete doći u formu, a „stolica“ (vježba) će vam pomoći da postignete svoj cilj.
Slijedeći ove savjete i upute, možeteprovjerite radite li vježbu ispravno. Ni u kojem slučaju ne smijete osjetiti oštru bol u leđima i nogama. Ako osjetite takvu bol, tada biste trebali prestati raditi vježbu. U svakom slučaju, nikad nije kasno sve prilagoditi i popraviti.
