Svaki sportaš koji nastoji dobitimišićne mase, morate znati kako i kada piti proteine. Tijelu treba osigurati pravu količinu proteina, jer je upravo on odgovoran za sportaševu izdržljivost i rast mišića. Nažalost, ne znaju svi možete li piti proteine prije, nakon ili tijekom treninga. Ovaj članak pomoći će vam da razumijete sve nijanse.
Nedvosmislen odgovor na pitanje koliko pitibjelančevine, teško se daju. Dnevna stopa, kao i raspored unosa, izravno ovisi o ciljevima sportaša - sušenju, izgradnji mišića, povećanju izdržljivosti i snage.
Unos proteina ujutro
Da biste razumjeli kada profesionalno piti proteinesportaši da bi poboljšali svoje karakteristike, potrebno je razumjeti karakteristike ljudskog tijela. Kao što znate, osoba spava oko 7-8 sati dnevno. U tom vremenskom razdoblju tijelo ne prima nikakve hranjive sastojke, stoga, kako bi osiguralo normalno funkcioniranje organa i sustava, koristi prethodno pripremljene tvari. Tu spadaju: glikogen, koji se nalazi u mišićima i tkivima jetre, kao i aminokiseline, koje nastaju nakon raspadanja mišićnog tkiva.
Ujutro, odmah nakon buđenja, u tijelu uubrzanom brzinom stvara se hormon kortizol, što pridonosi povećanom katabolizmu. Stoga, odgovarajući na pitanje kada piju proteine, stručnjaci kažu da bi to trebalo učiniti odmah nakon spavanja. Uzimanje proteina u ovom trenutku pomoći će zaustaviti gore opisani postupak, koji će imati blagotvoran učinak na tijelo sportaša. Jedna od najkorisnijih opcija su proteini sirutke.
Što raditi tijekom dana?
Često se ljudi pitaju kako piti proteineza masovni dobitak i obnavljanje rezervi aminokiselina. Odgovor je jednostavan: između obroka trebali biste pojesti 2 do 4 porcije proizvoda (20 g porcija). Ako sportaš unaprijed zna da će sljedeći obrok biti kasniji nego inače, tada je za njega najbolje da koristi spori ili složeni protein.
Samo nekoliko ljudi smije piti proteine na treningu. Ovisi o njihovim ciljevima i karakteristikama tijela, stoga samo trener ili liječnik može propisati unos proteina tijekom treninga.
Međuobrok prije treninga
Pored upotrebe proteina između obrokahrane, trebali biste se sjetiti i kako piti proteine prije ili nakon vježbanja. Sportaš treba uzimati proteine sirutke nekoliko sati prije treninga.
Proteini se lako mogu zamijeniti BCAA, odnosno kompleksom aminokiselina koji predstavljaju trećinu svih proteina mišića. Sportisti ih uvijek aktivno koriste kako bi dobili energiju za intenzivan rad mišića.
BCAA se ne smiju uzimati istovremeno spiti proteine. U slučaju upotrebe esencijalnih aminokiselina, treba ih uzimati samo 20 minuta prije vježbanja. Važno je naučiti da će u nedostatku dovoljne koncentracije aminokiselina u krvi ljudsko tijelo koristiti mišićno tkivo kao izvor energije. Proteini koji se lako probavljaju moći će održavati potrebnu razinu aminokiselina, pa stoga, mišićna masa neće se nikako smanjivati tijekom treninga.
Proteini nakon nastave
Znajući točno koliko proteina dnevno treba popiti, mnogisportaši početnici zaboravljaju uzeti sljedeći dio nakon treninga, a upravo ova tehnika igra važnu ulogu u rastu mišića. Kad se sve rezerve glikogena potpuno potroše, a u krvi postoji niska koncentracija šećera i aminokiselina, tijelo je potpuno spremno za konzumaciju i brzu asimilaciju hranjivih sastojaka. Kako bi brzo obnovio ravnotežu aminokiselina i ugljikohidrata, sportaš mora uzeti gineer odmah nakon treninga. Takav se protein prilično dobro apsorbira, a šećeri odmah odlaze na regeneraciju glikogena.
Često možete naići na pitanje koliko popiti.protein s velikom mišićnom masom. Liječnici i iskusni sportaši tvrde da što više muskulature čovjeku treba više proteina. Zbog nedostatka ove tvari mogu se pojaviti problemi s kožom, kosom i noktima. Uz to, protein spašava mišićne skupine od isušivanja, pa je jednostavno nemoguće preživjeti bez njegove redovite upotrebe.
Vrhunac inzulina koji pružaju ugljikohidrati sadovoljno visok glikemijski indeks, omogućuje normalno hranjenje hranjivih tvari, kao i obnavljanje izgubljenih rezervi tijela. Ako si postavite za cilj ne samo izgradnju mišića, već i rješavanje masnih naslaga, tada se morate odreći ugljikohidrata i uzimati samo proteine.
Prijem prije spavanja
Većina ljudi pretpostavlja da jede prijenoćni san jamstvo je nakupljanja nepotrebnih masnih naslaga. Ovo mišljenje vrijedi za konzumaciju masti, kao i ugljikohidrata, ali ne i bjelančevina. Budući da tijelo tijekom spavanja ne prima hranu, energiju crpi iz unutarnjih rezervi, zbog čega se proces oporavka mišića može na neko vrijeme zaustaviti.
Polagani proteinski šejk uzet pola sata prije spavanja pomoći će spriječiti noćni katabolizam. Ova smjesa će osigurati normalnu koncentraciju aminokiselina u krvi.
U tu svrhu najprikladniji su proteini.kompleks u kojem su prisutni micelarni kazein, proteini sirutke i mliječni proteini. Zajamčeno je da koktel pruža dovoljno hranjivih sastojaka za rast mišića i poboljšava snagu.
Gubitak težine
Dječaci i djevojčice bliže su ljetnoj sezonipostaje zanimljivo kako piti proteine za mršavljenje. Da biste učinkovito izgubili kilograme, morate unositi dovoljnu količinu proteina, što se, nažalost, ne može učiniti s konvencionalnom hranom. Zbog nedovoljne količine ove tvari u tijelu, aktiviraju se katabolički procesi u mišićima koji ne dopuštaju čovjeku da mirno postigne svoj cilj.
Tijekom razdoblja mršavljenja ljudi vježbaju česte trikove.hrana (oko 5-6 puta dnevno). Zadatak možete malo olakšati uz pomoć proteinskih napitaka koji zamjenjuju do 2-3 obroka. Bez masnoća i ugljikohidrata, pa se osloboditi nekoliko kilograma viška neće biti tako teško. Uz to, ova pića daju tijelu puno hranjivih sastojaka za rast mišića, a time pomažu i u povećanju snage.
Kada gubite na težini, jedna porcija proteina trebala bi biti samo polovica uobičajene - 15 grama. Koktel treba piti par sati prije treninga i isto toliko nakon njega.
Spori proteini pomoći će postići glavni cilj. Oni idu zajedno i jamče normalnu koncentraciju aminokiselina koja je tijelu potrebna.
doza
Zahvaljujući istraživanjima fiziologa već duže vrijemepostalo je jasno da za brzi rast mišića sportaš treba unijeti više od jednog i pol grama (po mogućnosti 2-2,5 g) proteina u 24 sata po kilogramu težine. To znači da će svaki sportaš imati različitu dozu. Odnosno, osoba teška 80 kg trebala bi unositi manje proteina od sportaša koji ima blizu 130 kg.
Složeni proizvod
Složeni proteini su smjesesve vrste proteina. Ova vrsta proteina smatra se najboljom kad se razmatra s obzirom na učinke na tijelo i probavljivost. Jedan proizvod kombinira proteine kazeina, sirutke, soje i jaja sa svim svojim najboljim karakteristikama.
Proteini sirutke izrađeni su od sirutke.Ima prilično visoku biološku aktivnost. Treba ga konzumirati odmah nakon treninga. Prednost komponente sirutke u odnosu na ostale je niska cijena.
Teško je preraditi sojine proteinetijelo, ako nije potpuno pročišćeno. Unatoč tome, smatra se jednim od najtraženijih danas. Njegova glavna prednost je sposobnost smanjenja razine štetnog kolesterola u tijelu.
Kazeinski protein je mlijekoprotein koji je dobar jer ima dovoljnu biološku vrijednost. Apsorbira se prilično sporo, pa je najbolje uzimati ga prije spavanja. Kazeinski protein teško je otopiti u tekućini i neugodnog je okusa.
Bjelanjku treba oko 5 sati da se raspadne. To košta, naravno, malo skupo, ali ima maksimalni pokazatelj biološke vrijednosti.
U procesu dobivanja mišićne mase, složeni protein treba uzimati nekoliko sati prije treninga, prije spavanja, a također i između obroka.
Kada i kako piti kazeinski protein?
Problemi s kazeinskim proizvodima javljaju se češće,nego s ostalim sastojcima složenih bjelančevina, pa ih treba razmatrati odvojeno. Razgrađuju se nekoliko puta duže od proteina sirutke. Kazein često koriste ljudi koji se žele riješiti suvišnih kilograma ili izgraditi mišiće, kao i opskrbiti mišiće potrebnim aminokiselinama.
Kada sagorijeva masne stanice, aktivno je kazeinKoristi se zbog svojstava sitosti i blokiranja gladi. U sastavu ovog proizvoda ugljikohidrati su potpuno odsutni, a količina masti minimalna.
Tijekom rasta mišića, kazein opskrbljuje vlakna aminokiselinama nekoliko sati. Nakon treninga, mišići aktivno koriste primljene elemente u svrhu oporavka.
Ako je glavni cilj dobiti mišićemase, tada između obroka treba uzimati kazein. To se posebno odnosi na one slučajeve kada je nemoguće napraviti međuobrok. Dio kazeina savršeno zamjenjuje dio vašeg uobičajenog obroka, bez nanošenja štete tijelu.
U slučaju sagorijevanja masti, proizvod pomaže u gašenjuglad bez uništavanja mišića. Pije se potrebno 2-4 puta dnevno, a jedna porcija trebala bi biti jednaka 25-35 grama. To se može učiniti prije spavanja ili između obroka.
Gdje se nalazi protein?
Velika količina proteina prisutna je uprehrambeni proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi). Uz to, u žitaricama ima puno bjelančevina (zob, heljda, riža, zobene pahuljice i tako dalje).
Jedan od najbogatijih izvora proteinasu orašasti plodovi (pinjoli, indijski orah ili bademi). Ovi su proizvodi vrlo korisni za ljudsko tijelo, pa ih ne smiju jesti samo sportaši koji vode aktivan životni stil, već i drugi ljudi. Mahunarke (leća, grah, grašak) također su dobar izvor proteina.
Kada uzimati proteine?
Najpovoljnije vrijeme za asimilacijuProteini se smatraju jutrom, odnosno vremenom neposredno nakon spavanja. Uzimanje nakon 20 sati nema velike koristi. Prema hipotezi znanstvenika, razinu aminokiselina u tijelu i apsorpciju bjelančevina kontroliraju dva glavna hormona: hormon rasta i hormon štitnjače. Napad njihovog oslobađanja javlja se tijekom REM spavanja.
Iz ovoga proizlazi da je najbolje konzumirati proteine bilo koje vrste ujutro, u roku od sat vremena nakon treninga, a također i odmah poslije podneva, kada se aktivira "protein prozor".
