Porod zahtijeva od žene posebnu tjelesnu njegu.priprema o kojoj morate razmišljati od prvih dana trudnoće. Glavne su vježbe koje su usmjerene na poboljšanje psihološkog stanja i održavanje tjelesne kondicije.
Buduće majke moraju se što više baviti tjelesnim vježbanjem. Ali prije nego što počnete, morate se posavjetovati sa svojim ginekologom.
Umjerena tjelesna aktivnost pomoći će i bezkomplikacije kako bi prevladala ključnu fazu i rodila zdravo i snažno dijete. Vježbe za trudnice pomažu vam da se osjećate lagano u svom tijelu i daju vam odlično raspoloženje. Trudnice trebaju provesti svih 9 mjeseci tako da zadrže tjelesnu formu, ne udebljaju se i rode bez komplikacija.
Je li moguće raditi tjelesne vježbe i gimnastiku tijekom trudnoće?
Prema liječnicima, vježbajte u bilo koje vrijemetrudnoća je jednostavno neophodna. Ali vrlo je važno promisliti i provjeriti sva opterećenja, a vježbe moraju odgovarati stupnju trudnoće i općem stanju žene. Samo u ovom slučaju umjerena tjelovježba dat će pozitivne rezultate i biti korisna za zdravlje majke i djeteta.
Najbolja opcija je izvođenje kompleksavježbe, koje se odabiru pojedinačno, uzimajući u obzir fizičko stanje i zdravlje trudnice. Tijekom takvih vježbi smanjit će se debljanje i pojava strija, poboljšat će se disanje, poboljšat će se i vaše cjelokupno raspoloženje.
Sve vježbe u kompleksu vježbi za trudnice osmišljene su uzimajući u obzir vrijeme trudnoće.
Svi pokreti moraju biti glatko, nedopustite dodatni stres na području trbuha, nemojte skakati. Glavno pravilo je da se žena treba osjećati dobro i ugodno. Ako osjetite bilo kakve bolne senzacije, morate prestati vježbati i posjetiti liječnika.
Prednosti i kontraindikacije
Prednosti tjelovježbe za trudnice kod kuće ili u grupi teško se mogu precijeniti; liječnici preporučuju da gotovo svaka trudnica vježba svaki dan.
Prednosti gimnastike:
- ima opći učinak jačanja cijelog tijela;
- funkcioniranje svih organa, metabolizam se poboljšava, imunitet se povećava;
- poboljšava raspoloženje i pomaže u prevladavanju depresije;
- kardiovaskularni sustav je ojačan;
- pomaže u izbjegavanju oteklina;
- rasterećuje kralježnicu, poboljšava držanje;
- gimnastika omogućuje ženi da se brzo vrati u formu nakon poroda;
- priprema ženu za porod;
- omogućuje trudnici da ne dobije prekomjernu težinu;
- uči vas kontrolirati svoje disanje i kontrolirati svoje tijelo;
- ublažava prenatalnu depresiju.
Ali postoje i kontraindikacije koje svaka trudnica mora znati kako bi izbjegla negativne posljedice. Vježbanje trudnicama se ne preporučuje ako:
- placenta previa;
- prijetnja pobačaja ili prijevremenog poroda;
- opasnost od krvarenja;
- hipertonus maternice;
- hemoroidi i proširene vene;
- anemija, hipertenzija, hipotenzija;
- toksikoza na kraju trudnoće.
Postoje vježbe koje se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme i koje nemaju kontraindikacija - to su vježbe disanja.
Vježbe disanja za bilo koje razdoblje
Ove vježbe se izvode svaki dan pola sata prije i poslije glavne vježbe za trudnice. Ali možete ih raditi i bilo kada tijekom dana.
vježbe:
- Lezite na pod, savijte koljena. Stavite jednu ruku na trbuh, drugu na prsa. U tom položaju polako udahnite zrak (što je dublje moguće) i polako ga izdahnite.
- U istom položaju desnu ruku položite na trbuh, lijevu na prsa. Duboko udahnite, podižući glavu i ramena, ali ne mijenjajte položaj trbuha. Zatim promijenite ruke i ponovite vježbu.
- Sjednite na pod, prekriženih nogu, ruku uz tijelotorzo. Podignite ruke, savijte ih u laktovima, a prste držite u razini prsa. U ovom trenutku udahnite, polako spustite ruke i izdahnite.
Kako vježbati tijekom trudnoće?
Vježbajte samo kadaosjeća se odlično i dobro je raspoložen. Svi pokreti trudnice trebaju biti glatki, ne možete skakati, oštro se okretati, savijati se, dizati utege ili trčati.
Ako imate bilo kakvih neugodnih problema tijekom punjenjaosjećaja, potrebno je uzeti pauzu, vježbe disanja i odmora; na ovaj dan ne biste trebali nastaviti raditi tjelesne vježbe, jer tijekom trudnoće glavno pravilo je ne pretjerati s radom.
U zanimljivom položaju ne možete vježbati u svrhu gubitka težine. Sve vježbe za trudnice osmišljene su za održavanje tonusa mišića i pripremu za porod.
1 trimestar
Za trudnicu je prvih 12 tjedana vrloodgovorno i važno razdoblje. Ovo je vrijeme kada se formiraju svi organi fetusa. Prvi mjeseci trudnoće uključuju i odgovarajuće vježbe koje su usmjerene na održavanje dobrog raspoloženja, trening disanja i opuštanje tijela. Vježbe za trudnice u 1. tromjesečju najbolje je raditi ujutro 20-25 minuta.
Vježbe možete započeti križnim pokretom. Zatim možete, s nogama u širini ramena, saviti torzo udesno i ulijevo.
Sljedeća vježba za trudnice u 1. tromjesečju kod kuće je stavljanje ruku na pojas i savijanje unatrag (dok udišete), vraćajući se u početni položaj (dok izdišete).
Sve vježbe možete dovršiti kružnim rotacijama, dižući se na prste. Ova vježba služi kao dobra prevencija grčeva i proširenih vena.
Ako osjetite mučnu bol u trbuhu, trebali biste prestati raditi vježbe.
2 tromjesečje
Drugo tromjesečje za žene je mirnije razdobljene smeta joj toksikoza, njezina hormonska i emocionalna pozadina se stabilizirala. Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju za nju ne predstavljaju opterećenje, ali se preporučuje da vježbe ne rade duže od 30 minuta.
Trebali biste započeti gimnastiku u sjedećem položaju, s nogama prekriženim ispred sebe i okrenuti glavu u različitim smjerovima, zatim polako okrenuti tijelo, stavljajući ruke uz tijelo.
Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju kod kućeuvjetima, možete diverzificirati vježbe koristeći klupe, otomane i stolice. Vježbanje pomaže poboljšati san i spriječiti oticanje, poboljšava cirkulaciju krvi, što ima blagotvoran učinak na bebu. Dobiva pravu količinu kisika i hranjivih tvari. Ali trebali biste ga tretirati s oprezom ako se ne osjećate dobro.
Kontraindikacije za vježbanje za trudnice tijekom2. tromjesečje su: placenta previa, anemija, prijeteći pobačaj. Trebate odmah prestati vježbati ako se pojavi mučna bol u donjem dijelu leđa i trbuhu, ako se pojavi smeđi iscjedak, ako vas boli glava ili ako osjetite mučninu. U tom razdoblju ne možete izvoditi vježbe na trbuhu (može uzrokovati pobačaj) ili na leđima (može dovesti do hipoksije fetusa).
3 tromjesečje
U tom razdoblju trudnoće žena postaje nespretna i nespretna. Ovo razdoblje također zahtijeva posebne vježbe, na primjer, gimnastiku na fitballu.
Treba napomenuti da u zadnjem tromjesečjutrudnoće, potrebno je smanjiti intenzitet vježbanja. Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju usmjerene su na svladavanje tehnika disanja i pripremu mišića i ligamenata za rani porod.
Nemojte izvoditi vježbe dok ležite na leđima, natrbuh, strana. Strogo je zabranjeno izvoditi tjelesne vježbe ako se dijagnosticira placenta previa ili prijetnja prijevremenog poroda.
Nakon vježbanja za trudnice u 3. tromjesečju, morate prošetati na svježem zraku i piti obogaćeni sok.
Opće preporuke za trudnice
Bez obzira na stupanj trudnoće, žena se treba pridržavati sljedećih pravila:
- Uzimajte pauze između vježbi, odnosno nemojte cijeli kompleks raditi "u jednom dahu".
- Ako se stanje pogorša, trebali biste prestati raditi vježbe.
- Ako osjetite krvarenje nakon vježbanja, posjetite liječnika.
- Ne pravite nagle pokrete.
- Nemojte vježbati odmah nakon jela, tek nakon nekoliko sati.
- Vježbe je bolje izvoditi u udobnoj i širokoj odjeći.
- Postupno povećavajte vrijeme vježbanja, počevši od 10 minuta.
- Bolje je češće provjetravati prostoriju u kojoj se izvode vježbe.
- Ako osjetite mučninu, ubrzan rad srca ili vrtoglavicu, morate smanjiti intenzitet vježbi.
Fitball gimnastika
Danas je postalo vrlo popularnoradeći vježbe na fitballu. Vrlo povoljno djeluju na tijek trudnoće, jačaju zglobove kralježnice i zdjelice. Najčešće i najkorisnije vježbe:
- Sjedeći na lopti oslonite se rukama na nju injihati zdjelicu s jedne na drugu stranu i u krug. Ova vježba je vrlo korisna za leđa i donji dio leđa, može se izvoditi i tijekom trudova, ublažava bolove i pomaže otvaranju vrata maternice.
- Da biste ojačali mišiće nogu, morate sjesti na pod, saviti koljena, staviti fit loptu između nogu i pokušati je stisnuti svom snagom nogama.
- Sjednite na loptu, raširite noge što je moguće šire i savijte se na jednu, pa na drugu nogu (vježbu možete izvoditi samo u 1. tromjesečju).
- Za mišiće leđa korisna je sljedeća vježba: sjednite na loptu i okrećite se u različitim smjerovima.
- Da biste opustili sve mišiće, morate kleknuti ispred fitballa, leći na njega glavom i trupom i maksimalno opustiti mišiće leđa.
Vježbe na fitballu su udobne i sigurne. Normalizira se cirkulacija krvi trudnice, snižava krvni tlak i poboljšava opće stanje.
Joga
Joga je vrlo dobar način pripreme za porod, pomaže vam da naučite pravilno disati, pobijedite strah i nosite se sa stresom.
Sve vježbe moraju se izvoditi ravnom linijomleđa. Najuniverzalnija aktivnost je sjesti u položaj lotosa i protegnuti se, duboko udahnuti zrak, u tom položaju napuhati trbuh i prsa, zatim polako početi izdisati i opustiti prsa, a potom i trbuh.
Vodeni aerobik
Vodena gimnastika je najpopularnija vrstagimnastika Voda je dobar sedativ, tjelesna težina u vodi se smanjuje. Osim toga, liječnici napominju da je ovo najsigurniji oblik gimnastike. Možete vježbati od početka 2. tromjesečja i nastaviti do 39. tjedna. Osim toga, mnogi liječnici propisuju ovu vrstu aerobika za brzo dobivanje na težini kod trudnica.
Kegelove vježbe
Ove vježbe pomažu u jačanju mišića odgovornih zaproces mokrenja i intimnih mišića. Samo trebate odrediti koje mišiće treba ojačati. Tijekom mokrenja pokušajte ga zadržati, oni koji su u ovom trenutku napeti moraju biti uvježbani.
Obrazac vježbe: zategnite mišiće koji zadržavaju mokrenje 10 sekundi, zatim opustite. Ponovite vježbu 8 puta. Tijekom dana možete izvesti oko 20 takvih pristupa.
Ove vježbe pripremit će tijelo za porođaj i pomoći u izbjegavanju kidanja tijekom porođajnog procesa.
Mnoge žene tijekom trudnoće razmišljaju oda li je moguće raditi vježbe za trudnice. Odgovor na ovo pitanje je individualan za svaku ženu i može ga dati samo liječnik. Općenito, disanje i fizičke vježbe imaju pozitivan učinak na tijelo žene i djeteta.
