Tarjottu harjoitus, kuten hyperextensionsäännöllinen käyttö auttaa vahvistamaan selän lihaksen korsettia, mikä on tehokas ehkäisy lannerangan ja selkärangan vammoille. Tämä pätee kuitenkin tähän koulutukseen vain perinteisessä versiossa.
Ohut reidet ja sävytetyt pakarat uhraamatta selkää
Käänteinen hyperextension eroaaKlassinen siinä mielessä, että harjoittelun aikana pääosa ei ole keholla, vaan jaloilla. Tämän seurauksena pakaralihasten ja reisien lihakset työskentelevät intensiivisemmin, ja lannerangat vain auttavat.
Itse asiassa käänteinen ylipidennys toimii niilläsamat lihakset kuin klassinen, mutta kuormituksen painopisteen muutoksen vuoksi tätä vaihtoehtoa voidaan kutsua turvallisemmaksi. Perinteisessä menetelmässä korostetaan selän ja polvinivelten pitkiä lihaksia, mikä tarkoittaa, että loukkaantumismahdollisuus raskaalla painolla työskenneltäessä on erittäin suuri. Sitä vastoin käänteinen jatkotekniikka antaa ammattilaisille mahdollisuuden käyttää upeita painoja.
Käänteistä ylipidennystä suositellaan urheilijoilleerilaiset valmistelutasot lihasten lämmittämiseen ennen raskaampaa harjoittelua sekä aloittelijoille urheilijoille lämmittelyyn ennen vetoharjoituksia.
Suositukset käänteisen hyperextension suorittamiseksi
Vain yksi on mukana toteutusprosessissa.nivel - lonka - vahva anatomia, jonka avulla voit työskennellä suurilla painoilla. Keho ylläpitää kiinteää asemaa koko toistomplitudin ajan, mikä tarkoittaa, että selkärangasta ei tarvitse huolehtia.
Tärkeää muistaa:
- Vältä äkillisiä liikkeitä loukkaantumisen välttämiseksi.
- Hamstringsin tehokkaaksi lataamiseksi sukka on rullattava sisäänpäin.
- Et voi heilua yrittäen nostaa inertian takia. Parempi osittainen toisto kuin täydellinen toistaminen, mutta loukkaantumisvaara.
- Harjoitus suoritetaan amplitudin sisällä, lihakset venytetään maksimiin ja ovat jatkuvasti jännittyneitä.
- Älä unohda oikeaa hengitystä: hengitä negatiivisessa vaiheessa ja hengitä vaivattomasti.
Koska päinvastainen ylijännitys onHarjoitus, joka eroaa pohjimmiltaan klassisesta, sen simulaattori tarvitsee aivan toisen. Tyypillisesti kyseessä on suora tai kalteva teräsrakenne, joka on varustettu pehmeillä tyynyillä, säädettävillä jalkatukilla ja kädensijoilla.
Liikuntatekniikka
Jos kuntosalilla ei ole erityistä laitetta "käänteisen hyperextension" -harjoitukseen, toimii myös simulaattori tai penkki normaalille hyperextensionille.
Luokat on aloitettava asettamalla kone itsellesi. Lisäksi on tärkeää noudattaa seuraavia suosituksia:
- Makaa kasvot alaspäin vaakasuoralla penkillä ja tartu reunaan tiukasti.
- Polvinivelestä suoristetut jalat sijoittuvat penkin reunan yli.
- Hengitettäessä nosta jalat varovasti ylöspäin, kunnes muodostuu suora viiva vartalon kanssa.
- Kiinnitä yläosaan muutaman sekunnin ajan.
- Hengitettäessä palauta jalat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Selkärangan loukkaantumisten välttämiseksi kaari selkäsiyläosassa on voimakkaasti lannistunut. Pidä pääsi suorana heittämättä niskaasi taaksepäin. Jos harjoitus on helppoa, voit lisätä lisäpainoja.
Jos kuntosalilla ei ole mahdollisuutta käydä,Harjoitusta, kuten käänteistä ylilaajennusta, voidaan käyttää yhtä tehokkaasti kotona. Tämä vaatii suuren voimistelupallon. Harjoitus voidaan tehdä jopa makaamalla kahdella tuolilla, jotka on kasattu yhteen.
Kunto kotona
Joten käänteinen hyperextension kotona fitballilla auttaa sinua treenaamaan:
- Sääriluun lihakset.
- Reiden lihakset.
- Alempi ja keskimmäinen selkä.
Tätä varten sinun on otettava lähtökohta:
- Makaa vatsa pallolla niin, että se on lantion ja alavatsan alla.
- Aseta kätesi edessäsi olkapäätä vasten ja aseta ne lattialle.
- Pidä suorat jalat yhdessä.
Sitten toiminta suoritetaan:
- Jalat ovat koholla, lonkat ja alaselkä kiristyvät.
- He viipyvät muutaman sekunnin ajan maksimipisteessä.
- Laske sujuvasti koskematta lattiaan.
On tärkeää hallita hengitystäsi harjoituksen aikana. Sen tulisi olla hidasta ja rytmistä.
Jos suoritat "käänteisen hyperextension" -harjoituksen joka päivä 2-3 sarjaa vähintään 12 toistoa kohden, tulos näkyy 30-40 päivän kuluttua.
