Muchos tienen el deseo de practicar deportes, perono hay oportunidad de visitar gimnasios donde hay instructores profesionales, por lo que necesitan un programa individual para fortalecer los músculos. Con un programa de este tipo, es muy posible realizar todos los deportes en casa. Al mismo tiempo, también es posible lograr resultados significativos al desarrollar masa muscular o, por el contrario, deshacerse del exceso de peso, así como al realizar una recuperación general del cuerpo.
Muchos expertos afirman que el programa paraBombear los músculos en casa es ineficaz y no traerá grandes resultados, pero esto no es cierto. Si desea practicar deportes, incluso sin la presencia de simuladores profesionales, una persona puede lograr lo que quiere. Por supuesto, un programa de desarrollo muscular, seleccionado por un profesional y realizado con equipo profesional, puede ser más efectivo, pero mucho depende de su diligencia.
Programa de desarrollo muscular en casaLas condiciones pueden consistir en diferentes ejercicios, por ejemplo, una variedad de ejercicios de salto, dominadas, flexiones, sentadillas, ejercicios para la prensa. Para complicar los ejercicios, puede usar una variedad de pesas o hacer equipos de ejercicios básicos para el hogar, por ejemplo, el mismo soporte para barra y un banco inclinado. Si tiene una máquina tan simple, el programa de desarrollo muscular puede expandirse mucho.
No debe comenzar los ejercicios inmediatamente conpeso adicional. Primero, debe lograr una ejecución clara y fácil de todos los ejercicios con su propio peso, y luego puede aumentar gradualmente el peso adicional y, por lo tanto, la carga en los músculos.
Si decide aumentar su masa muscular, entoncesnecesita un programa especial para el crecimiento muscular. Es imperativo realizar tales ejercicios con pesas. Puedes hacerlos tú mismo. En este caso, es posible hacer una estructura, que será ajustable en peso. También es fácil hacer un travesaño y vigas plegables en la casa.
Tener algunas mancuernas en casa, un travesaño, barras paralelasy el banco se puede cargar con una variedad de grupos de músculos, y con un enfoque competente para el ejercicio y una nutrición adecuada, verá en un corto período de tiempo que el tono muscular ha aumentado significativamente.
Aquí hay una lista de ejercicios que puede hacer en casa mientras hace ejercicio:
Para bombear los músculos del pecho
- press de banca en una superficie horizontal, es necesario realizar 3-4 series en cada serie para 6-9 repeticiones;
- extendiendo pesas acostado en un banco horizontal, también se realizan 3 series de 6-9 repeticiones en cada una;
- Los mismos ejercicios se pueden realizar en un banco inclinado, mientras se bombea otro grupo de músculos pectorales.
Para los músculos de las piernas
- los mejores ejercicios para las piernas son las sentadillas, puedes hacer sentadillas con y sin pesas;
- para crear una variedad de cargas, la barra se puede sujetar por delante o por detrás.
Para los músculos abdominales
- los más efectivos son levantar el torso desde una posición de decúbito prono, este ejercicio también se puede realizar sobre una tabla inclinada;
- por complicación, puede usar pesas; haga giros del cuerpo con cada levantamiento.
Este es un plan de entrenamiento aproximado y todos deberíanseleccione ejercicios para usted. Lo principal es cambiar el orden de ejecución con más frecuencia para no generar músculos adictivos. Lo más efectivo es realizar primero un acercamiento para calentar ciertos músculos y realizar los otros dos con carga máxima.
Para las personas que viven en una casa privada, la formación enLas condiciones del hogar se simplifican aún más. Tienen la oportunidad, además de mancuernas, de usar una barra ya, ya que hay más espacio libre en el patio de la casa. Aquí ya es posible crear condiciones para hacer deporte no peores que en un gimnasio, incluso teniendo los simuladores simples pero efectivos anteriores. A diferencia de un gimnasio profesional, que tiene muchas máquinas nuevas y puedes perder el tiempo eligiendo la que más te convenga, en casa usando mancuernas y barras obtendrás el mismo efecto, pero mucho más rápido.
Las desventajas de hacer deporte en casa son:
- la presencia de espacio insuficiente para las clases;
- la dificultad de superar la fatiga psicológica, que es más fácil de soportar en equipo;
-Falta de equipamiento profesional.
Por supuesto, en un club deportivo donde hayLos entrenadores profesionales siempre pueden decirte cómo realizar correctamente los ejercicios, su secuencia, calcular el peso que necesitas, sobre todo si no tienes conocimientos especiales en esta área. Y cuando surja la primera oportunidad de entrenar en un club deportivo, no la desaproveches.
