Cómo eliminar arrugas en la espalda: ejercicios en casa

Estilo de vida sedentario, trabajo sedentario,falta de actividad física adecuada: todo esto tiene un efecto muy negativo en el peso de una persona. Los depósitos de grasa comienzan a formarse gradualmente, a veces en los lugares más inesperados. El problema ni siquiera pasa por alto la espalda, solo en un momento comienza a notar pliegues que sobresalen debajo del sostén y feos cojines en la parte baja de la espalda. En consecuencia, surge la pregunta: "¿Cómo eliminar los pliegues en la espalda?" Ciertamente no se sorprenderá al saber que los deportes pueden resolver fácilmente este problema. Lo principal es elegir un buen conjunto de ejercicios, y en combinación con una dieta y una cantidad suficiente de cardio, resultará lograr resultados muy rápidos.

Cómo eliminar la grasa de la espalda: principios generales de entrenamiento y adelgazamiento

Eliminar los pliegues en la espalda, por regla general, no serálaboral, lo principal es construir la estrategia adecuada para hacer frente al exceso de peso. Y los ejercicios por sí solos no se pueden hacer aquí, si se descuida el caso, entonces el problema debe tratarse de una manera compleja, lo que significa que debe cumplir con los principios generales para perder peso:

• Empiece por ajustar su dieta.Si no dejas de abusar de la comida, todos los esfuerzos serán en vano. Después de todo, para que el deporte inicie procesos de quema de grasas, es necesario en primer lugar crear un déficit de calorías. Por lo tanto, reducimos la dieta y nos apoyamos en alimentos con proteínas.
• Diversifica tu vida con entrenamiento cardiovascular.Para ello, no es necesario ir al gimnasio y correr durante horas en la pista o atormentar la bicicleta estática. Puedes moverte y caminar más. Trate de hacer 2-3 paradas antes de su trabajo o convierta en una tradición dar paseos nocturnos en el parque o terraplén, jugar juegos al aire libre con los niños más a menudo, conseguir un perro al final. Lo principal es el deseo, y siempre puedes encontrar una salida.
• Concéntrese en el entrenamiento de fuerza. Para embellecer su espalda, no solo necesita deshacerse de la grasa, sino también ganar algo de masa muscular. Esto hará que la figura sea más prominente y tonificada.

¿No sabes qué ejercicios para eliminar los pliegues de la espalda? Aquí tienes una pequeña rutina de ejercicios que te ayudará a poner tu espalda en forma.

Simple y efectivo: flexiones

Cualquier entrenamiento debe incluir buenosejercicios básicos. Después de todo, no solo aumentan nuestros indicadores de fuerza y ​​trabajan en la resistencia, sino que también inician los procesos de construcción de masa muscular. No te preocupes, una espalda bombeada, como un culturista, no estás en peligro.

Dado que puede eliminar los pliegues de la parte posterior solo conusando ejercicios de fuerza, entonces las flexiones deben estar presentes en su arsenal. ¿A qué tipo dar preferencia? Aquí debe navegar en función de su condición física inicial:

• Si es completamente nuevo en los deportes o tiene sobrepeso, entonces es mejor comenzar con flexiones desde la pared.
• Poco a poco, puedes pasar a una versión más complicada y hacer flexiones desde la mesa o el banco.
• El siguiente paso son las flexiones desde el suelo con énfasis en las rodillas.
• Una vez que domine el tipo de entrenamiento anterior, puede pasar a la variación clásica del ejercicio e incluso a opciones con peso adicional.

Utilice siempre una postura amplia, esto maximizará la participación de los músculos de la espalda en el trabajo.

Entrenamiento de fuerza contra la grasa: Remo con mancuernas inclinadas

Cómo quitar pliegues en la espalda, pero al mismo tiempohacerlo en casa? Todo es posible, lo principal es tener al menos un par de mancuernas plegables a mano. En el gimnasio, es mejor realizar este ejercicio con una barra, pero en casa es bastante posible hacerlo con una alternativa. Un par de mancuernas que pesen entre 5 y 15 kg lo ayudarán a diversificar sus entrenamientos y agregarán otro buen ejercicio de fuerza a su programa. Este tipo de entrenamiento está diseñado para bombear los músculos más anchos, esto pondrá en orden las partes laterales de la espalda y eliminará los pliegues alrededor de las axilas.

Técnica:

• Posición inicial: pies separados al ancho de hombros, cuerpo inclinado hacia adelante, pero espalda absolutamente recta. Las manos sostienen las conchas en forma libre. Puede elegir agarre paralelo o inverso.
• Con un movimiento lento, tire de los brazos hacia usted, mientras que los codos no necesitan separarse del cuerpo, deben presionarse tanto como sea posible contra el cuerpo.
• Haga una pausa breve en la parte superior de la amplitud y regrese a la posición inicial.
• Haz unas 15-20 repeticiones para 5-6 series.

Entrenamiento de la espalda baja: hiperextensión sobre una pelota de gimnasia

Es importante no solo balancear la espalda, sino también fortalecerla.músculos. Hay ejercicios especiales para esto. La hiperextensión ayudará a eliminar los pliegues de la espalda en la región lumbar. En el gimnasio para este tipo de entrenamiento hay una máquina especial, y en casa puedes usar una fitball. Si no está disponible, puede realizar el ejercicio directamente desde el suelo, pero sigue siendo preferible una pelota de gimnasia.

Técnica:

• Acuéstese boca abajo sobre la pelota y enciérrese, será mucho más cómodo si apoya los pies contra la pared.
• Las manos se pueden poner en la cabeza, cruzar sobre el pecho o extender hacia adelante, como en la foto.
• La espalda debe permanecer recta durante toda la trayectoria.movimiento. Solo necesita subir y bajar el cuerpo, mientras que la articulación de la cadera debe estar fija. Trate de no doblar demasiado la espalda en el punto superior y no la estire por completo. El ejercicio se realiza mejor en amplitud parcial, mientras se mantiene la tensión muscular.

Fortalecimiento de los músculos contra los pliegues grasos: ejercicio de puente

Si quitamos los pliegues de la espalda en casacondiciones, por qué no probar tipos de cargas estáticas. The Bridge es un excelente ejercicio de fortalecimiento. Sin embargo, no debe realizarlo para personas que no estén preparadas. Antes de comenzar el ejercicio, asegúrese de estirar y calentar, esto evitará que los músculos y la columna se lastimen. Comience con una posición de rodillas y codos, y luego pase gradualmente a la pose clásica. La esencia del entrenamiento es mantener la posición del cuerpo en una carga estática, estabiliza y fortalece bien los músculos.

Yoga para combatir los pliegues en la espalda: Asana "Postura del arco"

Es preferible utilizar diferentes tiposejercicios de carga y préstamo y diferentes estilos deportivos, ya que es posible eliminar los pliegues en la espalda solo con un enfoque integrado. En el yoga, hay una gran cantidad de asanas que trabajan en diferentes grupos de músculos. Muchos de ellos no son para nada difíciles, e incluso un principiante no será difícil de repetirlos. Por ejemplo, la postura del arco es una variación del ejercicio anterior, pero solo en una posición invertida. Para mejorar el efecto, puede rodar hacia adelante y hacia atrás sobre su estómago, esto aumentará la tensión en los músculos de la espalda.

Técnica:

• Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo y relaje todo el cuerpo.
• Doble la espalda baja e intente levantar las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Coloque sus manos alrededor de sus tobillos.
• Llene los pulmones y el diafragma de aire y exhale lentamente, trate de mantener esta posición el mayor tiempo posible.
• Una vez que salga el aire, baje las piernas y relaje los músculos. Después de un descanso, repita el ejercicio unas cuantas veces más.

Pilates para ejercicios de espalda: ejercicios con cinta

Puede eliminar los pliegues en la parte trasera de la casa usandocinta elástica o expansor. En este caso, utilizamos el método de entrenamiento isométrico: superar la resistencia. Por lo tanto, puede fortalecer no solo la espalda, sino también toda la cintura escapular. Hay dos excelentes ejercicios de cinta:

• Estire el expansor sobre su cabeza con los brazos extendidos. Puedes hacerlo tanto de pie como sentado, esto no afecta la efectividad del entrenamiento.
• Sujete la cinta en el medio y tire hacia el pecho.sus extremos en una posición sentada. Es mejor hacer esto cerca de una pared o cama, de modo que haya un lugar para descansar los pies. Este ejercicio copia completamente la biomecánica de los movimientos en un entrenador de espalda especial.

Estirar y relajar los músculos: ejercicio en barco

Recuerde que cada entrenamiento debeincluir un enfriamiento y estiramiento. Puedes combinar esto fácilmente en el ejercicio "Barco", esto te permitirá relajar tu espalda después de un duro entrenamiento. Para hacer esto, acuéstese boca abajo y al mismo tiempo levante las piernas y los brazos, mientras trata de estirar la columna y tirar de los músculos.

Ahora sabes cómo eliminar los pliegues de grasa de la espalda con ejercicio. Pero recuerde que sin una nutrición adecuada y cardio regular, será difícil para usted lograr el resultado deseado.