Aquellos que se toman en serio el levantamiento de pesas oOtros deportes que requieren desarrollo muscular están familiarizados con suplementos como la creatina. También lo utilizan a menudo los vegetarianos que han eliminado el pescado y la carne de su dieta, alimentos ricos en creatina.
Al mismo tiempo, conociendo la indispensabilidad de esta sustancia,Desafortunadamente, no todos comprenden completamente cómo tomar la creatina correctamente, para qué se necesita y qué efecto tiene en el cuerpo. Vale la pena comprender todo esto.
¿Qué es la creatina?
La creatina es ácido metil guanido acético,contenida en el tejido muscular. Realmente es indispensable para la salud humana y para su actividad deportiva, ya que juega un papel fundamental en el metabolismo energético.
Aproximadamente el 40% de la creatina en el cuerpo es verdaderadenominada creatina libre, el 60% restante de la sustancia se presenta en forma de fosfato de creatina. Una persona promedio gasta alrededor de 2 gramos durante el día, sin embargo, estos indicadores son mucho más altos para los atletas profesionales. La pérdida se puede reponer con alimentos, a través de la producción natural de la sustancia por parte del cuerpo y con la ayuda de suplementos especiales.
La creatina es esencial para los deportistas porqueel cuerpo humano lo produce en una cantidad bastante pequeña, suficiente sólo para asegurar una vida normal. Sin embargo, quienes realizan actividades deportivas activas necesitan esta sustancia en cantidades mucho mayores, ya que sus indicadores en los músculos tienen un efecto directo sobre la resistencia y la fuerza del cuerpo, llenándolo de energía. Esto da una idea general de para qué sirve la creatina deportiva. Pero aún así vale la pena hablar de todo con más detalle.
La creatina fue descubierta en 1835 por un francéscientífico-químico. Encontró este componente en el jugo de carne y, por lo tanto, le dio el nombre de "creatina", que significa "carne" en griego. Desde entonces, muchos científicos han dedicado su tiempo al estudio de esta sustancia y sus funciones. Esto hizo posible establecer cuánto debería haber en el cuerpo de una persona sana, así como obtener una comprensión más profunda de qué es la creatina, cuándo tomarla y qué efectos secundarios pueden ocurrir.
Las principales funciones de la creatina.
Entonces la creatina: ¿para qué sirve? En primer lugar, esta sustancia mejora las siguientes características y procesos importantes:
- estimula indirectamente el proceso de quema de grasa;
- ayuda a aumentar la masa muscular;
- mejora enormemente la energía y las capacidades físicas;
- Estimula un buen crecimiento de los indicadores de fuerza.
Decidir que el cuerpo necesita creatina cuandoacéptelo y con qué propósito, debe comprenderlo completamente. Existe una idea errónea generalizada de que esta sustancia está directamente involucrada en el desarrollo muscular. Aunque esta afirmación se acerca a la realidad, sigue siendo incorrecta. Después de todo, la creatina no juega el mismo papel para la masa muscular que, por ejemplo, los aminoácidos o las proteínas. Realmente participa en procesos metabólicos importantes, pero en primer lugar mejora los indicadores de fuerza del cuerpo y no aumenta directamente los músculos.
Por esta razón, después de un par de semanas de tomar el suplemento.el atleta siente que los entrenamientos y cargas anteriores le son mucho más fáciles, y un enemigo tan terrible como la fatiga rápida se está retirando. La creatina ayuda a aumentar la masa muscular a través de una mayor energía y una mayor fuerza. Gracias a esta comprensión, queda claro lo que significa la regla de oro de los deportes de fuerza: "El volumen de los músculos es directamente proporcional a su fuerza".
Bajo estrés físico, el músculo primeroutiliza su propio suministro de energía, y cuando termina, comienza, activando los procesos de acidificación, a consumir energía de otras células del cuerpo. Por esta razón, es imposible obligarla a estar sometida a un estrés físico constante, pero es muy incluso posible aumentar la cantidad total de ATP (ácido adenosín trifosfórico) en el cuerpo debido a la creatina, proporcionando así a los músculos nuevas reservas de energía. .
Para entender esto mejor, uno puede imaginar quelos músculos inicialmente tienen 10 unidades de energía. Con la creatina, este indicador puede aumentar a 12 o incluso a 15 unidades, y esto, a su vez, tiene un efecto directo sobre la intensidad del entrenamiento y la resistencia del cuerpo. Como era de esperar, la suplementación con creatina antes del entrenamiento es imprescindible para todos los atletas de deportes pesados.
¿Cómo utilizar este remedio correctamente?
Esquema No. 1
El primer esquema para tomar creatina es el principalcamino en la carga inicial de creatina, lo que aumenta significativamente la cantidad de esta sustancia en los músculos. Este período suele durar entre 5 y 7 días, durante los cuales la concentración de creatina en el cuerpo aumenta aproximadamente entre 3 y 4 veces. Después de eso, es necesario usar el medicamento a diario solo en dosis de mantenimiento.
Esquema No. 2
La segunda opción sobre cómo ingerir creatinacápsulas, en forma de polvo o solución líquida, es algo más simple. No hay fase de carga y la dosis diaria del medicamento no se modifica. Al principio, puede parecer que este enfoque pierde en muchos aspectos con respecto al primero, pero después de un par de semanas, ambos esquemas son completamente iguales en términos de efectividad.
¿Cómo calcular la dosis necesaria de creatina?
La ración estándar durante el período de carga es de veinte gramos por día. Durante el período de mantenimiento, la dosis diaria se reduce cuatro veces, hasta cinco gramos.
Un enfoque individual para tomar creatinaimplica determinar la dosis del fármaco en función de la masa corporal magra seca (sin grasa). En este caso, puede utilizar la siguiente fórmula científica: 0,3 gramos por 1 kilogramo durante el período de carga y 0,03 gramos por 1 kilogramo durante el período de mantenimiento.
Por lo tanto, para una persona que pesa 90 kilogramos,de los cuales el 10% es grasa, la cantidad de creatina se calcula de la siguiente manera: 81 kilogramos (peso seco) multiplicado por 0,3 o 0,03. En este caso, la dosis diaria del medicamento durante el período de carga es de 24,3 gramos y durante el período de mantenimiento es de 2,43 gramos. Al mismo tiempo, para los cálculos correctos, es muy importante excluir la cantidad de grasa de la masa total, ya que la creatina se concentra en los tejidos óseos y musculares, pero no en la grasa. También debe tenerse en cuenta que una gran dosis de creatina durante la carga es importante durante el día para descomponerla en cuatro o cinco dosis de aproximadamente 5 gramos cada una.
Formas de suplemento de creatina
La más conveniente para la ingesta es la creatina encápsulas, ya que basta con beber la cantidad de agua necesaria. La creatina en polvo se puede mezclar no solo con agua, sino también con cualquier otra bebida. Cuando se consume con creatina de carbohidratos rápidos, da un resultado más efectivo, por lo que es mejor disolver el medicamento en jugo de uva o manzana, o en un vaso de agua con una cucharada de miel.
¿Qué suplemento de creatina es mejor?
¿Puede la creatina ser dañina?
Este suplemento tiene una base natural ypor tanto, no existen contraindicaciones para su uso. Además, dado que la creatina se encuentra en algunos alimentos, se puede prescindir de los suplementos consumiendo, por ejemplo, al menos un kilogramo de carne al día.
Sin embargo, si la dosis diaria del medicamento se calcula incorrectamente y se excede en gran medida, una carga excesiva en el hígado y los problemas asociados con la digestión pueden convertirse en un efecto secundario.
