Los entrenamientos CrossFit representanun sistema integrado de entrenamiento físico. Su creador es Gregor Glassman. En 2000, se registró una marca llamada CrossFit. Además de Glassman, Lauren Jenay también es la fundadora de la marca.
Tipos de ejercicios
Buenas críticas "CrossFit" se han ganado gracias ala presencia de una amplia variedad de ejercicios. El sistema incluye entrenamiento a intervalos, levantamiento de pesas, gimnasia, levantamiento de pesas y otros ejercicios físicos.
Otra razón de las críticas positivas sobre CrossFit es el hecho de que todo el sistema se promueve no solo como un entrenamiento regular, sino como un deporte con connotaciones competitivas.
CrossFit es muy popular en los gimnasios.Se utiliza en más de 13 de estos establecimientos, casi la mitad de los cuales se encuentran en los Estados Unidos de América. Además, este sistema de ejercicio se utiliza como parte de un entrenamiento diario individual.
Crítica
Muchos críticos dicen que el programaEl entrenamiento implica una gran cantidad de movimientos peligrosos que pueden causar lesiones. La marca dice que el sistema es seguro incluso para los novatos. La compañía también dijo que si sigue todas las instrucciones que se encuentran en el sitio web de la corporación, el riesgo de lesiones es mucho menor.
Otro motivo de críticas negativas sobre"CrossFit" fue una declaración de los críticos del programa de que el entrenamiento puede causar el desarrollo de rabdomiólisis. La compañía no negó el hecho de que el ejercicio puede causar enfermedades, pero también afirmó que otros ejercicios, incluso los más simples, pueden causar necrosis del músculo esquelético.
Para principiantes
CrossFit se hizo popular hace unos años,pero ya ahora el programa cuenta con una gran cantidad de seguidores. Los ejercicios se proporcionan tanto para atletas experimentados como para principiantes. El "Crossfit" para principiantes permite obtener la misma carga en casa que en los gimnasios, pero los entrenamientos en sí están diseñados específicamente para aquellas personas que lo están haciendo por primera vez.
El primer entrenamiento se llama "Cindy" y consta de5 flexiones en barra horizontal, 10 flexiones desde el suelo y 15 sentadillas con pesas. La duración de todo el entrenamiento es de 20 minutos. Es decir, durante un tercio de hora, cada uno de los tres ejercicios debe realizarse por turno.
El segundo entrenamiento es Helen.El primer ejercicio consiste en correr una cinta de correr de 400 metros. A esto le sigue levantando el peso 15 veces, después de lo cual es necesario realizar 12 dominadas en la barra horizontal. Este entrenamiento, como Cindy, consta de tres ejercicios. Pero a diferencia de Cindy, donde todas las rondas deben completarse por turno durante 20 minutos, Helen debería intentar terminar lo más rápido posible.
El siguiente entrenamiento se llama "Wall Ball".Su esencia radica en la repetición del ejercicio denominado "Burpee". Se debe hacer 21 veces, luego 15 y el último intento consta de 9 repeticiones. Es necesario realizar Burpee lo más rápido posible.
La última sesión de entrenamiento en el marco del "CrossFitpara principiantes ”consta de dos ejercicios y se llama“ Katie ”. Primero, debe hacer 15 sentadillas simples, y luego, lanzarse con mancuernas hacia adelante, también 15 veces. Cada ejercicio debe realizarse tres veces en veinte minutos.
Comida y descanso
"Crossfit" implica una combinación de entrenamiento connutrición apropiada. Una alimentación saludable no se trata solo de dejar los malos hábitos y comer alimentos saludables, sino también de tener la dieta adecuada. Una niña debe comer al menos tres veces al día, idealmente 5 comidas al día.
También es muy importante recuperarse bien.después de hacer deporte. No debes "matarte" en el entrenamiento. Debe lograrse un equilibrio entre el ejercicio y el descanso. Al comienzo del curso, no puede entrenar más de cuatro veces durante la semana. Para los atletas que planean hacer CrossFit por primera vez, pueden hacer ejercicio dos veces en siete días.
Chicas en casa
Hay un diseño especialmente diseñado por especialistas.programa "Crossfit para niñas". Hay dos programas principales que deben seguirse durante el primer mes. El primero se hace en casa y el segundo en el gimnasio. En ambos casos, debe tomar unos 10 minutos para calentar antes de comenzar el ejercicio. No lo olvide, porque de lo contrario puede sufrir una lesión desagradable.
Día 1.Es necesario hacer 10 sentadillas aéreas, saltar la comba 20 veces, realizar 15 press-rolls, 10 burpees sin flexiones y 10 flexiones desde el suelo. Es necesario hacer la cantidad máxima en 15 minutos.
Día 2. Descanso y recuperación.
Día 3.El primer ejercicio del tercer día es la carrera de 200 metros. Después de eso, debe tirar hacia arriba de la barra horizontal 5 veces, sostener la barra durante 20 segundos y empujar hacia arriba con las rodillas 10 veces. El último ejercicio son 5 saltos en cuclillas. Todo esto debe repetirse durante 15 minutos.
Día 4. Descanso y recuperación.
Día 5. El entrenamiento comienza con 20 estocadas.Entonces deberías hacer 15 flexiones desde el suelo. El siguiente ejercicio consiste en levantar las piernas acostadas (12 veces). El círculo termina con una tabla de 20 segundos. El entrenamiento se repite durante 20 minutos.
Día 6. Descanso y recuperación.
Día 7.El primer ejercicio es el salto de gato (50-100). Luego, debe realizar 15 reverencias en las piernas derecha e izquierda. El tercer ejercicio consiste en levantar la pelvis (25 veces). Después de eso, debes completar 50 saltos en la cuerda. El último ejercicio es presionar con torsión (25 veces). Todo el entrenamiento dura 20 minutos. Repite todo el ejercicio durante 4 semanas, aumentando la duración del entrenamiento en 5 minutos.
Chicas en el gimnasio
Los entrenamientos "Crossfit" para niñas en el gimnasio, así como en casa, implican 3 días de descanso.
Día 1.Debe comenzar con una lección de cinco minutos sobre el simulador de "Bicicleta", luego debe hacer 10 estocadas con mancuernas en cada pierna. Los siguientes ejercicios son 15 columpios con pesas rusas y 15 burpees. Necesitas terminar el círculo con hiperextensión (15 veces). El entrenamiento consta de tres círculos en total.
Día 2. Descanso y recuperación.
Día 3.En dos minutos, debes saltar, separar las piernas y juntarlas. El siguiente ejercicio es el peso muerto (10 repeticiones). Luego, debe balancear la prensa en un banco inclinado (15 veces), levantar la barra horizontal 10 veces y correr en una cinta de correr durante 2 minutos. El entrenamiento también consta de tres círculos.
Día 4. Descanso y recuperación.
Dia 5.El entrenamiento comienza con cien saltos a la cuerda. El siguiente ejercicio se llama "Shvungi" (10 veces). Luego debes hacer 10 estocadas con mancuernas en cada pierna y sostener la barra durante 20 segundos. Al final del círculo, debe balancear la prensa 15 veces en un banco inclinado. El entrenamiento del quinto día también consta de 3 vueltas.
Día 6. Descanso y recuperación.
Día 7.El último día de entrenamiento de la semana comienza remando 500 metros. Entonces necesitas realizar saltos variables en la plataforma de pasos. Debes saltar 50 veces en total. El tercer ejercicio son 10 estocadas con salto. Luego debes hacer 20 abdominales y sentarte 12 veces levantando pesas. La formación se lleva a cabo en tres círculos.
Para hombres
El programa de entrenamiento CrossFit for Men es diferente al de las mujeres. Antes de comenzar un entrenamiento, debe calentar durante 5-10 minutos. No debe comenzar a hacer ejercicio sin un calentamiento.
El primer ejercicio es saltarCajón de 60 cm. En total, necesitas hacer 2 series de 13 saltos. A continuación, debe levantarse sobre la barra horizontal con un agarre amplio, también 2 series de 13 veces. Después de eso, debes hacer flexiones desde el piso: 2 series de 20 flexiones.
El siguiente ejercicio es una prensa con barra de pie.Necesitas hacer 2 series de 13 veces. Después de eso, vale la pena hacer 2 series de 15 levantamientos de piernas colgantes. Después de levantar las piernas, debe tomar mancuernas y hacer dos series de 13 estocadas con cada pierna. El último ejercicio que incluye el programa de entrenamiento CrossFit Men es la sentadilla con barra: 2 series de 13 sentadillas.
Es necesaria una dieta baja en carbohidratos concomitante para obtener el efecto beneficioso. También conviene alternar los días de entrenamiento con el descanso. Un programa semanal podría verse así:
3 días de entrenamiento - un día de descanso - 2 días de entrenamiento - 1 día de descanso;
5 días de entrenamiento - 2 días de descanso;
3 días de entrenamiento - 1 día de descanso - 3 días de entrenamiento.
"Crossfit para adelgazar"
Las chicas hacen CrossFit paraperder peso. Este no es un gran secreto. Los expertos estiman que durante el ejercicio, una mujer puede perder hasta 15 calorías por minuto. Por lo tanto, con un entrenamiento de 40 minutos, una niña puede quemar alrededor de 600 calorías. Algunos complejos permiten perder hasta 1000 calorías por día.
La ventaja de CrossFit es que la niña no tiene que hacer los mismos ejercicios. Cada día implica alguna actividad nueva.
Equipo
Otra gran ventaja es quepuedes entrenar no solo en los gimnasios, sino también en casa. Esta es otra razón de las críticas abrumadoramente positivas de CrossFit Workout for All. Después de todo, no todo el mundo tiene la oportunidad y el deseo de visitar gimnasios. No se necesita tanto equipo para CrossFit.
Para entrenamientos efectivos en casa, necesitacompre un par de mancuernas, dos pesas, una barra y una cuerda. La barra horizontal puede hacerla usted mismo. Puede correr por la calle, por lo que una cinta de correr no es imprescindible. En general, este es todo el equipo CrossFit que necesita para entrenamientos de calidad en casa. En cuanto a los gimnasios, los soportes de piso y pared todavía se pueden usar en ellos, y la prensa debe bombearse en un banco especial.
"Crossfit" en casa
Hay 3 programas de entrenamiento efectivos.en casa. El primero consta de tres ejercicios, que se repiten tantas veces como sea posible durante 10 minutos. Los ejercicios que se deben realizar son burpees (10 veces), sentadillas (20 veces) y levantamiento de piernas acostado (30 veces).
El segundo programa consta de cinco círculos, durante los cuales es necesario hacer 5 flexiones desde el suelo, de pie sobre las manos, hacer 10 estocadas con un salto y correr 200 metros.
Durante el tercer programa de entrenamiento, "CrossFit at Home", el atleta debe hacer 15 burpees, 15 saltos en un pedestal alto y 15 swings con pesas rusas. La duración es de 20 minutos.
