Store hænder er målet for enhver mand.Men for at gøre dem virkelig store skal du prøve. Normalt er begyndere meget opmærksomme på biceps og meget mindre på triceps. Dette er den forkerte tilgang, fordi triceps tager mere end 60% af armens volumen. Derudover vil selv en meget pumpet biceps ikke skille sig ud, hvis den ikke "støttes" af triceps. Så lad os udvikle os harmonisk og træne alle musklerne! I dag vil vi tale om den mest almindelige og effektive triceps -øvelse.
Generelle egenskaber
En øvelse som den franske bænkpres medhåndvægte, giver dig mulighed for at træne alle tre tricepshoveder med høj kvalitet. Kun en led (albue) og et minimum antal hjælpemuskler er involveret i bevægelsen, derfor er øvelsen klassificeret som en isolerende. Det er nyttigt og effektivt for atleter på alle færdighedsniveauer, men især for begyndere. Hvis du er nybegynder og ønsker at få en fornemmelse af arbejdet i armens extensor, skal du vælge den franske bænkpres med håndvægte liggende.
Basen for triceps præsenteres som følgerøvelser som dips og bænkpres med et smalt greb. Disse øvelser involverer flere led og et stort antal forskellige muskelfibre på én gang.
Hvornår skal man lave French Dumbbell Bench Press
Da øvelsen er isolerende, så gør detdu har brug for enten i begyndelsen af lektionen eller i slutningen. Det hele afhænger af din træningsmetode. For eksempel, hvis du laver præ-træthed-metoden, skal du lave denne øvelse før de grundlæggende. Og hvis din træning går efter den sædvanlige plan, så er det bedre at forlade den franske bænkpres med håndvægte i slutningen af sessionen, når hele basen er færdig.
Forskelle fra den analoge med en vægtstang
I modsætning til en lignende øvelse med en vægtstang, presser bænkenmed håndvægte er ikke så traumatisk. Håndvægte giver dig mulighed for at øge armenes bevægelsesområde og gøre øvelsen mere sikker for albueleddene. Derudover er musklerne i skulderbæltet og brystet i nogen grad forbundet med arbejdet. Men hovedbelastningen falder på det lange hoved af armenes extensor. Et andet plus ved håndvægtsbænkpressen er, at der ikke er nogen stang, hvilket betyder, at intet helt sikkert vil falde på dit hoved.
Men der er også nogle ulemper.Som med enhver øvelse er håndvægte sværere at arbejde med end en vægtstang med lignende vægt. Faktum er, at når du arbejder med håndvægte, skal du konstant overvåge koordinationen og den korrekte amplitude af hænderne. At slappe af selv lidt vil føre dem til siden, og dette kan være ekstremt farligt for leddene. I dette tilfælde er atletens hovedopgave under øvelsen at holde albuerne i en position, parallelt med hinanden. Dette er svært at gøre, især når musklerne allerede er trætte, og brystet og skulderen forsøger at oprette forbindelse til arbejdet. Men hvis du kan gøre bevægelserne så kontrollerede som muligt, så redder du ikke kun dine led, men også træner dine triceps perfekt.
Fransk bænkpres med håndvægte: udførelsesteknik
1.Så forbered først to håndvægte og placer dem nær bænken. Sidder på kanten af bænken, tag fat i håndvægte og læg dem på dine knæ. Nu vil det være praktisk for dig at gå i seng. Lig på en vandret bænk og løft håndvægte op. Armene skal være skulderbredde fra hinanden og vinkelret på kroppen. Samtidig kigger håndfladerne på hinanden. Husk denne position, da den er udgangspunktet.
2.Ved inhalation sænkes håndvægten forsigtigt mod hovedet, indtil deres nederste del er omtrent i niveau med ørerne. Når du sænker, skal dine albuer og skuldre være ubevægelige. Kun albueleddene og underarmen fungerer.
3. Lingering bogstaveligt talt i et splitsekund i bunden, mens du ånder ud, lav en jævn løft af håndvægte til udgangspositionen. Armene skal forlænges til enden, så triceps reduceres så meget som muligt.
4. Det er kun at lave øvelsen 8-12 gange. For at armens ekstensor skal blive godt træt ved afslutningen af tilgangen, skal du korrekt vælge vægten af håndvægte. Vær ikke doven med at bruge et par tilgange til dette.
noter
1. Lidt mere om vægt.Prøv ikke at tage for tunge skaller. Med den rigtige teknik er mindre vægt nok. Og for meget vægt kan føre til ubehagelige konsekvenser - forstuvninger og sener og skader.
2.Hvis du har problemer med albueleddet, er det bedre at udskifte den franske bænkpres med håndvægte til endnu en øvelse, hvor belastningen på albuerne ikke er så stor. Dette kan være en grundlæggende øvelse, f.eks. En bænkpress med et tæt greb.
3.Hvis du har svært ved at følge begge hænder, kan du skifte bevægelse. En anden mulighed, der hjælper med at klare hænder, der stræber efter at gå til siden, er at bruge en enkelt håndvægt. I dette tilfælde skal håndvægten være tungere end for en hånd. Det er værd at tage det på den måde, der er vist på billedet.
4.Vil du have din triceps til at trække sig sammen endnu mere effektivt, er det ikke et spørgsmål. Vrid bare dine hænder udad i det øverste punkt, så dine håndflader vender fremad. Vend derefter hænderne tilbage til deres oprindelige position og fortsæt med at bevæge dig.
5. Hovedprioriteten er tæt kontrol med albuer og skuldre. Kun albueleddet virker!
6. Det er vigtigt at overvåge bevægelsesområdet, og at musklen trækker sig godt sammen i toppen og strækker sig i bunden.
7. For at øge bevægelsesområdet lidt og hjælpe triceps med at strække godt i den nederste position, kan du let vippe dine arme mod dit hoved.
otte.For at beskytte dig selv mod faldende håndvægte kan du bruge stropper. Denne foranstaltning vil også hjælpe med at lindre musklerne i underarmen, som er ansvarlige for grebstyrken og, efter en god træning, konstant minder om sig selv og distraherer fra målmusklerne.
Hjemmetræning
Hvis du studerer derhjemme og ikke har en bænk, skal du ikke blive modløs. Denne øvelse kan også udføres på gulvet. Desuden er den franske håndvægs gulvpresse lige så effektiv som bænkpressen.
Udover den franske presse kan du gørealmindelig triceps tryk. Det adskiller sig kun i underarmens position - vendt vinkelret på kroppen. Denne øvelse udføres for hver arm separat og giver dig mulighed for at opnå god amplitude selv på gulvet.
konklusion
I dag fandt vi ud af, hvordan vi skulle trænetriceps brachii med en fransk presse. Forsøm ikke triceps, for i vores krop er alle muskler vigtige, og selv de smukkeste biceps uden triceps vil ikke se godt ud! Den franske håndvægt bænkpres er lige så relevant for piger som for mænd. Det er ikke anderledes i teknik. Først nu gør piger det normalt ikke for at pumpe triceps. Og bare for at trække dine arme op.
Og endelig er det værd at minde endnu en gang om, at sikkerhed er frem for alt, og sundhed er meget vigtigere end skønhed!
