التغذية خلال الفصول في الصالة الرياضية: لذيذة وصحية

الصالة الرياضية هي مكان للعمل على جسمك. لكل شخص أهدافه ورغباته ، يعتمد الأمر على كيفية تناول الطعام أثناء التدريب. ومع ذلك ، فإن الأساسيات هي نفسها للجميع.

أساسيات التغذية السليمة

التغذية السليمة ضرورية ليس فقط لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا لتحسين الجسم.

مبادئ الأكل الصحي:

- رفض فضلات الطعام ؛

- وجبات متكررة جزئية ؛

- كمية كافية من السعرات الحرارية لعمل الجسم الطبيعي ؛

- تناول الكثير من الخضار والفواكه.

- تناول الدهون الصحية.

- تناول ما يكفي من الكربوهيدرات البطيئة.

- فيتامينات.

يوصي الأطباء بتناول المزيدالخضار والفواكه من أصل محلي - يتم ترتيب العالم بحيث ينمو كل ما هو مفيد للجسم في المنطقة الأصلية يجب أن تؤكل المنتجات الخارجية باعتدال ، كمأكولات شهية ، وليس كأساس للطعام.

التغذية السليمة والرياضة

هذه العوامل وحدها لا تعمل بشكل كافٍ ؛ فبدون اتباع نهج متكامل ، قد لا تصل إلى الهدف على الإطلاق. فقط من خلال الجمع بين التغذية السليمة والرياضة يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

من المهم جدًا معرفة أن النظام الغذائي الصحي ليس كذلكيقتصر فقط على الأطعمة الحلوة والنشوية والمنتجات نصف المصنعة. الشيء الرئيسي هو عدم وجود عجز كبير في السعرات الحرارية ونسبة جيدة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. هناك تطبيقات لحساب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها العناصر الغذائية. الحد الأدنى من السعرات الحرارية للشخص العادي هو 1300 سعرة حرارية ، منها البروتينات - 100 غرام ، الدهون - 60 غرام ، الكربوهيدرات - 300 غرام.عند ممارسة الرياضة ، يرتفع عددها إلى 1800.

يمكن أن يفشل اتباع نظام غذائي صحي وصالة رياضيةفقط لإعطاء شكل الحلم ، ولكن أيضًا للحفاظ على الجمال والشباب لفترة طويلة. يعزز النشاط البدني إفراز الهرمونات التي تحسن الصحة الجسدية والعقلية ، لكن هذا مستحيل بدون التغذية السليمة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن عدد السعرات الحرارية ينخفض ​​، ويزيد من بناء العضلات.

الميزات الغذائية لتدريب القلب

يستخدم القلب لتحسين القدرة على التحمل وفقدان الوزن. يمكن إجراؤها في يوم منفصل أو بعد تمارين القوة.

هناك أسطورة مفادها أن القلب الصباحي أكثرفعال في حرق الدهون ، لكن التجارب لم تثبت ذلك. السعي لتحقيق نتائج سريعة يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. لا ينصح بصيام تمارين القلب بسبب الحمل الكبير على القلب وحرق كتلة العضلات مع الدهون. لتجنب فقدان العضلات في الصباح ، يوصى بتناول 2-3 من بياض البيض أو 6 كبسولات BCA.

إذا كنت تتدرب على التحمل ، فأنت بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات السريعة قبل ذلك. يمكن أن يكون مكسبًا ، أو موزة أو عصيرًا ، أو مخفوقًا من الثلاثة.

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق بعد التدريباشرب بعض البروتينات أو تناول بعض البروتينات. هذا بسبب الاستهلاك الكبير للطاقة والحاجة إلى استعادتها. تناول الطعام - في ساعة. إذا لم تكن هناك حاجة لإنقاص الوزن ، فلا توجد قيود على استخدام الكربوهيدرات بعد التدريب (وهذا لا يعني تناول الحلويات بشكل غير منضبط).

الميزات الغذائية لتمارين القوة

تدريب القوة أمر لا بد منهالكربوهيدرات البطيئة قبل ساعتين من الفصل. البروتين ضروري أيضًا للحفاظ على العضلات ، ويوصى بتناول البروتين قبل التمرين وبعده. الكربوهيدرات السريعة بعد التمرين تعزز نمو العضلات بشكل جيد. حتى بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، من الضروري تناولهم فورًا بعد التدريب.

يجب التغذية عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضيةكن كاملًا ومتوازنًا. يعتمد عليه ما إذا كانت النتيجة المتوقعة ستتحقق أم لا. إذا أهملت تناول الطعام بعد التمرين ، يمكن أن تحصل على نتيجة كارثية: بسبب نقص التغذية ، سيقسم الجسم عضلاته. العضلات أولاً ، ثم الدهون.

إن تناول البروتينات البطيئة قبل النوم مهم للحفاظ على كتلة العضلات واستعادتها. يمكن أن يكون الجبن أو الكازين. يجب ألا يكون الجبن القريش خاليًا من الدهون ، فأنت بحاجة إلى نسبة دهون طبيعية بنسبة 5٪

ماء للرياضة

شرب الماء مهم جدا عند ممارسة الرياضة. الجفاف خطر على صحتك ، فهو يهدد بالتمرين طويل الجودة.

معدل استهلاك الماء 1-2 لتر يوميا. أثناء التمرين ، يتبخر حوالي 1 لتر من الماء ويتساقط مع العرق في الساعة. إن تجديد توازن الماء والملح في الجسم ضروري لرفاهية مريحة وتقليل التعب. ثبت أنه عند شرب الماء أثناء التدريب ، تستمر الجلسة لفترة أطول وتكون النتائج أكثر فعالية. إذا كان الأمر يستحق شرب بضع رشفات فقط أثناء التدريب ، فيمكنك بعد ذلك تجديد الحجم الكامل للسوائل التي يتم إنفاقها.

أثناء التدريب المكثف المطول ، يجوز ذلكشرب الماء مع العسل للحفاظ على قدرة الجسم على التحمل. هناك مشروب للرياضيين معروض للبيع مع إضافة معادن وإضافات. يمكن استخدامه لتمارين القلب طويلة التحمل والقصيرة لفقدان الوزن. لا يوجد سكر فيه. قبل الشراء ، يجب أن تقرأ بعناية التكوين.

منتجات للتغذية السليمة

جميع المنتجات الطبيعية على الإطلاق مناسبة للتغذية السليمة مع استهلاك معتدل أو محدود. يوجد أدناه هرم لنظام غذائي صحي.

مصادر البروتينات السريعة هي اللحوم والبيضبروتين. بطيئة - اللبن الرائب. البروتينات النباتية (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البطيئة) هي من البقوليات. أيضا ، هذه كلها حبوب ، معكرونة قاسية. الكربوهيدرات السريعة هي ثمار. الدهون - الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات. الخضار الطازجة - الألياف ، المسلوقة ، هذه هي كربوهيدرات سريعة ، يجب الحد من استخدامها.

كل هذه المنتجات يجب أن تستهلك يوميا ، فعندئذ يكون الجسم بصحة جيدة وشاب. و لا يوجد اكتئاب و تعب و ليس مخيف اذا مثل هذا النظام الغذائي عند ممارسة الرياضة في الجيم

الروتين اليومي والتغذية للإنسان السليم

لنتخيل نظامًا غذائيًا تقريبيًا. سوف يساعد جدول النظام اليومي مع الوجبات في ذلك.

وصفات لأطباق صحية وبسيطة بدون معالجة حرارية

الأطعمة للتغذية السليمة جدامتنوعة ، يمكنك طهي أي شيء تريده منهم. صدر الدجاج المتبل العادي مع الخضار الطازجة في خبز البيتا الرقيق هو وجبة خفيفة لذيذة وصحية للغاية. هناك وصفات أكثر إثارة للاهتمام للأطباق الصحية التي تسمح لك بتناول طعام لذيذ وصحي.

شريط الكربوهيدرات لوجبة خفيفة بعد التمرين.جفف دقيق الشوفان في مقلاة (100 جم) ، أضف ملعقة من العسل ، 2 ملعقة كبيرة. ل. كاكاو ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الفواكه المجففة (المفرومة بالخلاط). امزج كل شيء وشكل شريطًا. إنه بديل جيد للتغذية الرياضية عالية الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

سوفليه من البروتينات المخفوقة مع التحلية.يُخفق 4 بياض ، ويُضاف الجيلاتين المذاب تدريجياً. تُسكب الكتلة في قالب وتوضع في الثلاجة. بعد ساعتين ، يمكنك إخراج السوفليه وتغطيته بالشوكولاتة الطبيعية المذابة والمكسرات المطحونة. ستحافظ هذه الحلوى البسيطة على شخصيتك وتسعدك بذوق ممتاز. لا يجب أن تفرط في استخدام بدائل السكر ، فلا يجوز استخدامها إلا في الحالات القصوى. من الأفضل تناول ما يكفي من الأطعمة الكربوهيدراتية ، فأنت لا تريد السكر.

حلوى شاي المساء.سوف تحتاج: الجبن ، الكاكاو ، المكسرات ، التحلية. كل شيء يخلط ويبرد في الثلاجة. يمكن إضافة الألياف إلى الكتلة ، مما يجعل الوصفة أكثر فائدة. بدلاً من الكاكاو ، يمكنك استخدام بروتين منكه بنكهتك المفضلة. مثل هذه الحلوى المسائية سيكون لها تأثير إيجابي على الشكل.

المخبوزات الصحية

الخبز الصحي المصنوع منزليًا ضروري ببساطة للناس ،العناية بصحتهم. تركيبته: ألياف ونخالة الجاودار وربع دقيق الجاودار والتوابل المفضلة وقليل من الزيت والخميرة والملح. امزج كل شيء ، دع العجين يرتفع ، ضع القالب. تُخبز في الفرن على نار خفيفة لمدة ساعة. الخبز الطازج الصحي جاهز.

كعكة اليقطين واللبن الرائب.المكونات: جبن قريش - 200 جم ، قرع - 500 جم ، بيض - 4 قطع ، بذور القرع ، محلي حسب الرغبة. يتم سحق كل شيء بالخلاط (باستثناء البذور) ، ويوضع في قالب ويخبز في الفرن على درجة حرارة 200⁰ج لمدة ساعة. بعد سحب النموذج ، من الضروري ترك الكعكة تبرد جيدًا ، ثم قصها وإخراجها من النموذج. إنه خفيف جدا وحساس.

التغذية عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية لا ينبغيأن تكون فقيرًا ، وإلا الضعف والاكتئاب والمرض ممكن. الذهاب لممارسة الرياضة ، لا تنس أهمية اتباع نظام غذائي سليم. فقط من خلال تناول الطعام اللذيذ والصحي يمكنك تحقيق النتائج المرجوة وعدم الاستسلام في منتصف الطريق.