اتضح أن كل شخص لديهصحافة! إذا كنت لا ترى المكعبات على بطنك ، فهذا يعني أنها ببساطة مخبأة خلف طبقة من الدهون. لاكتساب عضلات بطن جذابة وبارزة ، فأنت بحاجة لتناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة بانتظام.
تمارين عضلات المعدة
لا تتطلب عضلات البطن الكثير من الاهتمامنفسك. يكفي تخصيص 15-20 دقيقة من التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إنشاء مجموعة من تمارين البطن المناسبة لك والقيام بها قبل التمرين بأكمله وبعده. إذا كنت بدأت للتو في تمارين عضلات البطن ، فمن الأفضل أن تقوم ببعض التمارين البسيطة وأداء عدد قليل من التكرار كل يوم. بمرور الوقت ، تحتاج إلى تعقيد التمارين وزيادة عدد مرات التكرار. الشيء الرئيسي في هذا العمل هو أن تشعر بجسدك وتقوم بكل تكرار بجد ووفقًا لتقنية التنفيذ الصحيحة. التمرين الأساسي هو شد الجذع. يعتبر الرئيسي والأكثر فاعلية.
الجذع
يمكن أن يؤثر هذا التمرين علىالجسم حسب الأداء وعدد مرات التكرار ووجود الأوزان. تشغل المصاعد الكاملة جميع عضلات البطن. تتمتع مصاعد الجسم بالكامل بسعة كبيرة ، مما يزيد من عمل العضلات.
تقنية التنفيذ:
- الجلوس على حصيرة ، ويفضل أن يكون ذلك على السطحناعم لسهولة التنفيذ ، اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة تقريبًا. تساعد هذه الوضعية على نقل الحمل إلى عضلات البطن وتخليصها من العمود الفقري.
- ثبتي قدميك بوضعهما تحت أي منهماالسطح ، على سبيل المثال ، أسفل العارضة السفلية للجدار السويدي. يمكنك أيضًا استخدام دمبلتين لهذا الغرض ، أو ببساطة اطلب من شخص آخر أن يمسك بك. إذا كنت تمارس التمرين في المنزل ، فالأريكة مثالية.
- تم قبول موقف البداية ، حان الوقت للبدءالقيام بالتمرين. يجب أن يرتفع الرأس والكتفان أولاً ، ثم بقية الجذع. رفع جذع مستقيم ليس صحيحًا. يجب أن يشبه هذا التمرين الالتواء. بعد أن يصل الجذع إلى الوضع الرأسي ، عد إلى وضع البداية دون إراحة رأسك على الأرض. من الأفضل إبقاء يديك خلف رقبتك. يتم الزفير أثناء الصعود.
- من المهم التأكد من أن العمل يتم بالضبطعضلات البطن. لا تحاول مساعدة نفسك بأجزاء أخرى من الجسم. وبالتالي ، سوف تقلل الكفاءة فقط. إذا كان الإعدام صعبًا عليك ، فيمكنك حينئذٍ إبقاء يديك أمام صدرك. وإذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فيمكنك أن تأخذ وزنًا ، على سبيل المثال ، فطيرة.
أيضا ، جزئيرفع الجذع من وضعية الانبطاح. يمكن أن يؤديها أشخاص لديهم أي مستوى من اللياقة البدنية. تختلف هذه المصاعد من الجسم عن المصاعد الكاملة في أن عضلات البطن المستقيمة تعمل هنا. تقنية أداء هذا التمرين تشبه إلى حد كبير تمارين رفع الجسم بالكامل. وضع البداية هو نفسه تمامًا ، حافظ على يديك كما هي. فقط من الضروري رفع الجزء العلوي فقط ، بالكاد تمزق لوحي الكتف ، ثم العودة إلى موضعه الأصلي.
يرتفع على مقعد مائل
عند إجراء عمليات شد الجذع باستخداممنحدر ، تقوم بتدريب عضلات البطن العلوية. بعد اتخاذ وضع البداية ، ابدأ في القيام بشد الجذع ، لكن لا تستلقي عند العودة ، حافظ على التوتر في العضلات. لن يؤدي ذلك إلى زيادة الكفاءة بشكل كبير فحسب ، بل سيوفر لك أيضًا خطر الإصابة في منطقة أسفل الظهر. ارفع جذعك حتى تتشكل زاوية قائمة بينه وبين رجليك. شغل هذا المنصب لثانية ثم عد. حاول استخدام ساقيك بأقل قدر ممكن.
تعقيد
إذا بدت لك مصاعد الجذع الكلاسيكيةهي بالفعل مملة للغاية ، ثم يمكنك استكمالها بالتقلبات. يجب أن يؤخذ في الاعتبار فقط أنه مع مثل هذه التمارين ، يكون التركيز على العضلات المائلة. لا ينبغي أن تنجرف الفتيات في هذا الأمر ، لأن العضلات المائلة توسع الخصر بصريًا.
وضع البداية هو نفس الوضع الطبيعييتسلق. بعد ذلك ، ابدأ في رفع جذعك ، وفي اللحظة التي تنزل فيها لوحي الكتف عن الأرض ، أدر جذعك إلى الجانب وبلغ أقصى نقطة ، ثم اتخذ وضع البداية. قم بإجراء عمليات رفع الجذع بالتناوب إلى اليمين واليسار.
