كمية البروتين التي يجب أن يحصل عليها الشخصمع الطعام الخاضع لممارسة التمارين الرياضية بانتظام 1.4 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. يجب على الرياضيين المحترفين والأشخاص الذين يمارسون أعمالًا بدنية شاقة زيادة هذا الحجم بمقدار مرة ونصف. قد يبدو هذا غريبًا بالنسبة للكثيرين ، لكن الأطعمة البروتينية تساهم في إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت. لذلك ، فإن كل من الأشخاص الذين يسعون للتخلص من الوزن الزائد ، وأولئك الذين يذهبون إلى التدريبات لمجرد "ضخ الوزن" ، فإن مخفوق البروتين سيكون مفيدًا. سنخبرك بالتفصيل عن كيفية طهيها في مقالتنا.
مخفوق البروتين: يشرب قبل التمرين أو بعده
سؤال لا يزال مثيرا للجدل:متى تشرب مخفوق البروتين؟ يُسمح بشرب مشروب الطاقة قبل ساعتين من بدء التمرين المكثف أو في غضون 30-60 دقيقة بعد انتهائه. بل إنه من الأفضل تناول مركب من الأحماض الأمينية قبل نصف ساعة من بدء الفصول ، والتي من خلالها يتلقى الجسم الطاقة أثناء التمرين ، وليس تدمير كتلة العضلات.
شرب كوكتيل بعد التمرين هو مجرداللازمة للتعافي. خلال هذا الوقت ، يمتص الجسم المستنفد العناصر الغذائية بشكل أفضل مما يضمن استخدام مشروبات البروتين.
مخفوق عالي البروتين
معظم الرياضيين المحترفينيفضل استخدام بروتين مصل اللبن في مشروبات ما بعد التمرين. يمكن أيضًا إضافة البروتين عند صنع مشروبات منزلية ، مما يزيد من قيمتها الغذائية والطاقة.
كوكتيل بعد التمرين لنمو العضلات ،محضر حسب الوصفة التالية ، يحتوي على ما يقرب من 132 جم من البروتين في 1400 مل من المنتج. بالنظر إلى حقيقة أنه يتم امتصاص 40 جرامًا فقط من البروتينات في المرة الواحدة ومن الصعب جدًا شرب ما يقرب من لتر ونصف من السائل دفعة واحدة ، فمن المستحسن تقسيم الحجم الناتج إلى 3 جرعات ، كل ساعتين.
لكوكتيل عالي المحتوىالبروتين وإضافة بروتين مصل اللبن ، من الضروري الجمع بين ستة مكونات فقط في وعاء الخلاط. هذا الحليب خالي الدسم (400 مل) ، 2 كوب من الجبن قليل الدسم ، 4 ملاعق من البروتين المعلب (16 جم من البروتين في كل ملعقة) ، ملعقتان كبيرتان من الزبادي اليوناني ، والتوت (100 جم) الموز للنكهة. لا تحتاج إلى إضافة مسحوق البروتين إلى المخفوق ، فسيكون محتوى البروتين فيه حوالي 64 جم ، وهو أمر جيد أيضًا.
كوكتيل بيض بالعسل
بعض الرياضيين بعد التدريبيفضل استخدام مخفوق البيض كبديل لمشروبات الحليب والبروتين الزبادي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن بياض البيض يُمتص أسرع بكثير من بروتين الحليب ، مما يعني أن استعادة القوة وبناء العضلات سيحدثان بشكل أسرع. لا يوجد إجماع على صحة هذا البيان ، لذلك يمكن تبادل هذين النوعين من الكوكتيل بأمان أو تبديلهما.
لتحضير مخفوق البيض بعد التمرين ، تحتاج إلى:
- اسلقي 5 بيضات دجاج مسلوقة جيدا ، بردها بالماء البارد وقشرها.
- صب 200 مل من الحليب ، بيضة واحدة كاملة و 4 بياض من الباقي في كوب من الخلاط اليدوي. حسب الذوق ، تضاف ملعقة صغيرة من العسل السائل إلى الكوكتيل.
- تُخفق جميع المكونات جيدًا ، وبعد ذلك يمكن اعتبار المشروب جاهزًا للشرب.
يحتوي هذا الكوكتيل المغذي على 30 جم من البروتينات و 10 جم من الدهون والكربوهيدرات.
مخفوق البروتين السريع مع الجبن القريش
يفضل معظم الناس بعد التمرينتحضير مخفوق البروتين على أساس منتجات الألبان. يحتوي الحليب والكفير والجبن القريش على كمية كافية من بروتين البناء في التركيبة. وهذا فقط ما تحتاجه لتحفيز نمو العضلات بعد ممارسة التمارين الشاقة.
أسهل مشروب بروتين بعد التمرينيمكن تحضيره من ثلاثة مكونات فقط. للقيام بذلك ، يُخفق الحليب (250 مل) والجبن القريش (100 جم) والموز الناضج جيدًا في وعاء الخلاط. نتيجة لخطوات بسيطة ، يمكنك تحضير كوكتيل صحي ومغذي في غضون دقائق. بالمناسبة ، يجب اختيار جميع المكونات بأقل نسبة من الدهون.
يمكن أن يكون مخفوق البروتين المغذي أكثرتطبخ باستبدال أحد مكوناته (الموز) بمسحوق الكاكاو. يؤدي الخفق بقوة في وعاء الخلاط إلى الحصول على مشروب شوكولاتة لذيذ ومغذي.
لتحضير كوكتيل بعد التمرينفي المنزل ، من الضروري التغلب على 100 غرام من الجبن ، وكوب من الحليب بنسبة دهون 1.6 ٪ وملعقة كبيرة من الكاكاو عالي الجودة في شكل مسحوق في الخلاط. محتوى البروتين في هذا المشروب هو 28 جم ، والدهون - 4 جم ، والكربوهيدرات - 9 جم.
مخفوق البروتين الطبيعي بالموز
من أجل تسريع نمو كتلة العضلات بعد التدريب ، يفضل العديد من الرياضيين شرب هذا الكوكتيل:
- صب 220 مل من الحليب بأقل نسبة دهون في وعاء الخلاط الثابت.
- أضف 50 جم من الجبن قليل الدسم وبروتين البيضة المسلوقة.
- أخيرًا وليس آخرًا ، يضاف العسل (ملعقة كبيرة) والموز وزيت الزيتون (ملعقة صغيرة) إلى المكونات الأخرى.
- تُخفق جميع المكونات جيدًا ، وبعد ذلك يُسكب المشروب الناتج في كوب.
يُنصح بإعداد مثل هذا الكوكتيل بعد التدريبات مباشرة بعد التمرين واستهلاكه في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد نهايته.
كوكتيل بياض البيض
يحتوي التكوين على ما يقرب من 35 غرامًا من البروتينمخفوق البروتين محضر حسب الوصفة التالية. يتم تحضيره على أساس بياض البيض مع إضافة صفار البيض والجبن والموز. إذا شربت هذا المخفوق مباشرة بعد التمرين ، يمكنك استعادة عضلاتك بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلم ، يتم امتصاص البروتين الموجود في البيض بشكل أسرع ، مما يعني أن مثل هذا الكوكتيل بعد التمرين سيحقق أقصى فائدة للجسم.
لتحضير كوكتيل البيض ، تحتاجفي وعاء الخلاط ، اخفقي بيضة نيئة و 5 بروتينات وجبن قريش (50 جم) وموز و 100 مل من الماء. يجب شرب المشروب الناتج مباشرة بعد التحضير. نظرًا لاستخدام البيض النيئ للكوكتيل ، يجب توخي الحذر لخبزهم جيدًا باستخدام صودا الخبز قبل تناول الطعام.
كوكتيل حار بعد التمرين
إلى الكوكتيل القادم مع المكونات الرئيسيةلا تضاف فاكهة أو خضروات ، ولكن الفلفل الحلو الحقيقي. وهو مفيد لمحتوى المواد النشطة بيولوجيا التي لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية ، وتقلل الدم وتمنع تكون الجلطات الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الفلفل الحلو على تسريع امتصاص العناصر الغذائية.
يتم تحضير كوكتيل حار بعد التمرين بالفلفل الحلو بالتسلسل التالي:
- يُسكب 200 مل من الماء في وعاء الخلاط.
- من الأعلى ، يُسكب 400 غرام من الجبن قليل الدسم.
- يتم إضافة ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون أخيرًا.
- تُخفق جميع المكونات حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة وسميكة إلى حد ما.
كوكتيل حار جاهز. يمكن تناوله بعد التدريب وأثناء النهار.
مخفوق البروتين بالفراولة
الأشخاص الذين يمارسون التمارين في صالة الألعاب الرياضية ،بعد التدريب ، من المهم استعادة احتياطيات البروتين والكربوهيدرات أو الطاقة. لذلك ، عند اختيار وصفة مخفوق البروتين ، من المهم الانتباه إلى قيمتها الغذائية. من الناحية المثالية ، يكون محتوى البروتين والدهون مرتفعًا ومحتوى الدهون منخفض. يتم توفير هذه القيمة الغذائية من خلال الكوكتيل المحضر حسب الوصفة التالية. يحتوي على 34 جرام بروتين و 26 جرام دهون وأقل من 4 جرام كربوهيدرات.
لعمل بروتين لذيذ (بروتين)كوكتيل بنكهة الفراولة الغنية ، تحتاج إلى خفق ثلاثة مكونات فقط في وعاء الخلاط اليدوي. لاستعادة توازن البروتين ، ستحتاج بالتأكيد إلى 1.5٪ حليب (200 مل) وجبن قريش (200 جم) و 100 جرام من الفراولة الطازجة أو المجمدة. لن يؤدي هذا الكوكتيل إلى استعادة قوتك تمامًا فحسب ، بل سيعطيك أيضًا مزاجًا جيدًا طوال اليوم.
كوكتيل دقيق الشوفان مع الجبن والتفاح
يمكن الحصول على 800 مل تقريبًا من مخفوق البروتين عالي البروتين من الوصفة التالية:
- يُسكب دقيق الشوفان (100 جم) بالماء لمدة 10 دقائق حتى ينتفخ جيدًا.
- التفاح (قطعتان) مقشر من القلب. يمكن ترك القشرة عليها لأنها مصدر إضافي للألياف.
- تحضير 200 غرام من الجبن الخالي من الدسم.
- الآن يتم تحميل جميع المكونات المحضرة (دقيق الشوفان والجبن القريش والتفاح) في وعاء الخلاط وضربها جيدًا حتى تصبح ناعمة.
مخفوق بروتين دقيق الشوفان بعد التمرينيحتوي على 45 جرام بروتين و 110 جرام كربوهيدرات و 7 جرام دهون. يمكن شربه بجرعتين. المرة الأولى - نصف ساعة بعد التمرين ، والثانية - مع الوجبة التالية في 2-3 ساعات.
مخفوق التوت الأزرق مع اللبن
لا يمكن تسمية هذا الكوكتيل بالبروتين ، ولكنالكربوهيدرات. يتم شرح كل شيء بكل بساطة: محتوى البروتينات ، مثل الدهون ، منخفض ، والكربوهيدرات تصل إلى 60 جرام ، ويوصى باستخدامه للرياضيين لاستعادة احتياطيات الطاقة بعد التمرين.
كوكتيل محلي الصنع بعد التمرين بسيط للغاية وسريع التحضير:
- صب 60 جرام من دقيق الشوفان الجاف من هرقل في وعاء الخلاط.
- ثم يضاف الموز المقشر و 60 جرام من العنب البري المجمد. يمكنك أيضًا تناول التوت الطازج ، ولكن مع الكوكتيل المجمد يصبح أكثر انتعاشًا.
- في النهاية ، يتم سكب دقيق الشوفان والفاكهةزبادي طبيعي مع نسبة قليلة من الدهون وبدون إضافات. في المجموع ، ستحتاج إلى حوالي 300 أو 400 جرام من منتج الحليب المخمر هذا. يمكنك إضافة كمية أقل من الزبادي لجعل المشروب يبدو مثل عصير أكثر من عصير.
كوكتيل التخسيس بعد التمرين
وصفات الكوكتيل التالية ليست فقطتعزز فقدان الوزن بعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لها أيضًا تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي بأكمله. ويفسر ذلك وجود منتجات الحليب المخمر في التكوين ومحتوى عالي من الألياف.
يمكن تحضير كوكتيلات ما بعد التمرين في المنزل وفقًا للوصفات التالية:
- يُسكب 300 مل في وعاء خلاط ثابتحليب جوز الهند (يمكن استبداله بالحليب المعتاد الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون) ، الكفير 1٪ (200 مل) ، وملعقة كبيرة من العسل السائل ومقشر ومقطع إلى قطع صغيرة من الكيوي. ثم تُخفق جميع المكونات جيدًا حتى يتم الحصول على تناسق متجانس. محتوى البروتينات في مثل هذا الكوكتيل هو 21 جم ، دهون - 17 جم ، كربوهيدرات - 10 جم.
- باستخدام خلاط يدوي في كأس عميقتوت العليق الطازج (150 جم) مطحون حتى يهرس. ثم يُسكب الحليب واللبن الذي يحتوي على نسبة دهون 1.5 ٪ (200 مل لكل منهما) في كتلة التوت. تغلب المكونات جيدًا مرة أخرى ، وبعد ذلك يمكن سكب الكوكتيل في أكواب. محتوى البروتين فيه 17 جم ، دهون - 6 جم ، كربوهيدرات - 24 جم.
