Сидяча робота не шкодує хребет і в цьому миможемо переконатися щодня – сутулість, біль, скутість рухів турбують багатьох – починаючи зі школярів та закінчуючи пенсіонерами. Як розправити плечі та повернути спину в нормальний стан? У статті ми наведемо багато корисних та простих вправ, які допоможуть вам зберегти здоров'я хребта.
Комплексний підхід
Ви повинні пам'ятати, що плечі - це не окрема частина організму, яка живе своїм життям. Це складова м'язово-кісткового комплексу, що поєднує шию, ребра, лопатки та безпосередньо плечі.
Згадаймо шкільну біологію, а самерозділ анатомії. Плечовий комплекс нерозривно пов'язаний з плечовою кісткою, ключицею, грудним відділом хребта, грудною клітиною та лопатками. Завдяки цьому ми здатні здійснювати величезний діапазон руху у верхній частині тіла. Але на відміну від, наприклад, стегнового суглоба, який працює за принципом шарніра, всі ці кістки можуть оптимально виконувати свої функції лише завдяки складній системі м'язів та зв'язок. Коли м'які тканини змушені тривалий час виконувати однакові рухи або перебувати в тому самому положенні, їх рухливість зменшується і вони «запам'ятовують» неправильне положення.
Як розправити плечі, м'язи яких застигли внеправильному положенні та завдають біль, незручність, а також погіршують роботу інших систем організму (насамперед дихальної та серцевої)? Заведіть собі звичку регулярно виконувати певні вправи хоча б раз на день. Рідкісними тренуваннями ви нічого не досягнете. Якщо у вас сидяча робота, то намагайтеся викроїти час на обіді, щоб хоч трохи розім'яти спину.
Коригування постави
Почнемо з найпростішого.Нехай цю вправу буде першою з тих, що ви виконуватимете для здоров'я спини, оскільки вона допомагає м'язам «згадати» їхнє правильне положення, хребту розпрямитися, і в цілому покращує кровотік у цій зоні.
Як розправити плечі за допомогою покращення постави:
- Стати рівно і злегка сутультесь вперед. Не перестарайтеся, адже, швидше за все, ви вже стали в позицію в цьому положенні.
- Тепер випрямтеся, злегка згинаючи верхню частину хребта. Не напружуйте шию чи поперек.
- Щоб проконтролювати правильність виконання вправи, помістіть великі пальці між лопаток і відчуйте рух м'язів у цій зоні. Повторіть 3-5 разів.
Точність рухів
Як розправити плечі, якщо ви, як і раніше, відчуваєте скутість?
Виконайте рухи вгору-вниз лопатками.Звучить просто, але насправді це вимагає деякої вправності. Концентруйтеся на тому, щоб виконувати рух саме лопатками, а не просто рухати плечима.
Для цього станьте так, щоб вам було зручно, тапосуньте лопатки вгору, але не більше 1 см. Слідкуйте за поставою та затримайте положення на 10 секунд. Потім опустіть лопатки на 1 см і знову зачекайте трохи. Повторіть кілька разів.
Найефективніші вправи для м'язів плечей
Розправити плечі допоможуть навіть прості знайомі з уроків фізкультури руху.
Наприклад, кручення плечовим суглобом: станьте рівно, тримаючи поставу і повертайте плечима (не руками) за годинниковою стрілкою 10 разів, потім проти.
Інша гарна вправа відома під назвою"замок". Щоб його виконати, потрібно підняти праву руку, зігнути її і покласти на лопатку, ліва рука в цей час згинається в лікті і торкається лопатки знизу. Тепер постарайтеся схопитись пальцями однієї долоні за іншу. Намагайтеся притискати їх якомога ближче до лопатки. Повторіть, змінивши положення рук.
Якщо вашої гнучкості не вистачає на те, щоб дістати пальців іншої руки, візьміть звичайний рушник і спробуйте його схопити.
У будь-якому випадку дійте обережно, не перенапружуючи нетреновані м'язи, щоб не погіршити проблему.
Після цього можна виконати махи руками — просто прямими руками, так і притулившись до стіни і зігнувши руки під кутом 90 градусів.
Як випрямити сутулі плечі
Спробуйте регулярно виконувати такі прості вправи:
Розтягування плеча:праву руку підніміть і зігніть у лікті, спрямовуючи пальці від лівого плеча убік, потім другою рукою обхопіть лікоть правою, і злегка тягніть у ліву сторону. Намагайтеся з кожним разом трохи збільшувати амплітуду руху, але не перестарайтеся.
Прогини або поза кобри - це дуже ефективневправу, яка добре допомагає розправити плечі та розпрямити спину. Для його виконання вам знадобиться гімнастичний килимок. Ляжте на живіт, зігніть руки в ліктях і покладіть долонями на рівні плечей. Тепер повільно відривайте груди від підлоги, піднімаючи лопатки вгору, не допускаючи надмірного прогину в попереку. Намагайтеся рухати лише середній та верхній відділ хребта. З першого разу, можливо, вам не вдасться піднятися досить високо. Не поспішайте, після кількох днів хребет стане більш гнучким, і тоді ви зможете безпечно його розтягувати.
Тепер ви знаєте, як розправити плечі дляподолання сутулості. Не забувайте, що ефективність цих вправ безпосередньо залежатиме від частоти виконання. І завжди прислухайтеся до свого тіла – необережний і різкий рух може надати багато проблем.
Корисні звички
Секрет того, як розправити плечі та подбає про здоров'я спини, лежить не лише у вправах, а й у формуванні корисних звичок.
Наприклад, частіше робіть перерви під чассидячої роботи і більше рухайтеся - навіть якщо це означає пройти кілька поверхів замість використання ліфта. Багатьом допомагає маленька офісна хитрість поставити принтер подалі від робочого столу. Так щоразу, коли потрібно роздрукувати документ, ви будете змушені трохи пройтися.
Не забувайте, що ваші плечі це не сережки, тому не допускайте, щоб ваша шия постійно згиналася, а плечі піднімалися до вух.
Якщо тримати поставу важко, не зайвим будепридбати спеціальні накладки на сидіння стільця, які допомагають підтримувати правильний вигин хребта або спеціальні корсети. Останні можна придбати в аптеці.
