Багато дівчат мріють хоч трохи, алесхуднути. Сучасна мода на кожній сторінці журналу, соціальної мережі чи форуму показує нам струнких красунь, спонукаючи дівчат досягати даного ідеалу.
Немає нічого кращого для схуднення, ніж спорт іправильне харчування. Хтось займається в тренажерних залах і підбирає спортивну програму разом з тренером, ну а комусь для цього недостатньо часу. Але проблема чи це? Звичайно, ні. Займатися собою і своїм тілом можна в домашніх умовах з не меншим успіхом. І розглянемо ми популярна вправа "ластівка".
Загальна інформація
Дана вправа є одним з найпопулярніших завдяки простоті техніки виконання. Воно є одним з базових і прекрасно підходить для початківців спортсменок.
Більш того, «ластівка» допоможе скинути вагу як досить повним людям, так і дівчатам з парою-трійкою зайвих кілограмів.
Існує також кілька технік виконання даної вправи, які дозволяють тренувати різні групи м'язів. Давайте розберемося покроково.
Стандартне вправу
Стандартне вправу "ластівка" має наступні переваги:
- Покращує координацію в просторі і тренує вестибулярний апарат.
- Запобігає викривлення хребта і виникнення сколіозу.
- Тренує м'язи спини і преса.
Техніка виконання не є складною і включає в себе лише три кроки:
- Встаньте посередині кімнати, звівши ноги разом і піднявши руки паралельно підлозі.
- Напружте м'язи живота і повільно витягайте назад праву (ліву) ногу, одночасно нахиляючись над підлогою до тих пір, поки нога і тулуб не виявляться паралельні йому.
- Замріть на 10-15 секунду і повторіть вправу з наступною ногою.
Якщо ви перший раз починаєте свої заняття, то вам буде достатньо 5 підходів на кожну ногу.
Типові помилки при виконанні вправи: руки опущені, а не паралельні підлозі, опорна нога зігнута в коліні.
"Ластівка" з упором на коліна та лікті
Наступною різновид стандартної «ластівки» є вправа, що виконується з упором на коліна та лікті. Дана техніка дозволяє тренувати м'язи:
- стегон і сідниць;
- живота;
- спини.
Техніка виконання включає в себе наступні кроки:
- Встаньте на коліна і зіпріться на лікті.
- Напружуючи м'язи правої (лівої) ноги, не поспішаючи витягуємо її до положення паралельного підлозі.
- Потім продовжуємо вести ногу вище, досягаючи кута приблизно в 45 градусів від паралелі статі.
- Повільно опустіть ногу в початкове положення. Повторіть вправу.
Необхідно зробити 10-12 підходів на кожну ногу.
Помилки при виконанні можуть виникнути такі: нога недостатньо піднята, зігнута в коліні, м'язи не напружені.
"Ластівка" з живота
Дана вправа "ластівка" є складним,незважаючи на простоту техніки виконання. Також воно має другу назву - «човник». Програма тренувань для дівчат для схуднення обов'язково повинна містити дану вправу, оскільки воно має всі переваги попередніх технік, а саме:
- зміцнює м'язи спини;
- підтягує м'язи живота;
- тренує сідниці і стегна;
- запобігає виникненню захворювань спини.
Щоб успішно виконати дану вправу,необхідно мати невелику фізичну підготовку. Досить, якщо ви виконували дві попередні техніки і виконували вправу «ластівка». У вас обов'язково вийде.
Досить просто виконується "ластівка" на животі. Вправа роблять в 3 етапи:
- Ляжте на живіт, витягнувши руки вперед, ноги разом.
- Одночасно підніміть руки і ноги над поверхнею підлоги настільки, наскільки це можливо для вас.
- Замріть в даному положенні на 30-60 секунд.
Розслабтеся і зробіть перерву в 1-2 хвилини,після чого повторіть вправу. Якщо вам важко тримати дане положення 30-60 секунд, почніть з максимального для вас часу, але обов'язково зробіть кілька підходів.
Значення даного вправи
Щоб результат від виконання даних вправ не був марним, дотримуйтесь наступних правил:
- Регулярно проводите тренування. Якщо ви є новачком, ви можете приділяти заняттям 3 дні на тиждень по 20-30 хвилин - для вас це буде досить. Не закидати заняття навіть на кілька днів, інакше результат буде втрачено.
- Збільшуйте навантаження. Ваші тренування будуть марні, якщо протягом довгого часу ви не будете збільшувати число підходів і тривалість тренувань. Через 2 тижні регулярних занять ви можете збільшити число тренувань до 5-6 в тиждень. Через місяць починайте підвищувати число підходів на кожну вправу, збільште час тренування до 40 хвилин і т. Д.
- Постійно контролюйте правильність виконання вправ. Якщо ви допустите помилку, то вона може стати звичкою, і результату від занять просто не буде.
Таким чином ви зможете не тільки схуднути, але і зміцнити своє тіло, розвинути м'язи і витривалість, поліпшити тонус, підняти настрій і зарядитися енергією.
