Рельєфний прес - це мрія практично кожноголюдини. Адже й справді пряма м'яз живота вражає оточуючих. Для того щоб мати гарний прес, програма тренувань повинна бути ретельно спланована. Там враховуються всі нюанси, а стандартні вправи підходять абсолютно будь-якій людині.
Особливості м'язів преса
Перед складанням програми тренуваньнеобхідно знати деякі правила, які слід обов'язково дотримуватися при стандартному вправі (перебуваючи в горизонтальному положенні, ноги згинають в колінах і наголошують в підлогу, руки повинні бути за головою, але не скріплені замком):
- Починається вправа з підйому плечей, погляд повинен падати чітко на коліна.
- Корпус можна піднімати лише на 35 градусів, не поспішаючи при цьому.
- Підборіддя забороняється притуляти до грудей.
- Поперек не повинна бути відірвана від підлоги.
- Після згинання на 35 градусів необхідно затриматися в такому положенні, по максимуму напружуючи прес.
Тільки при дотриманні цих правил можна накачати шикарний прес. Саме в цьому і полягають його особливості. Черевні м'язи вимагають до себе особливої уваги, тому попрацювати доведеться чимало.
Боротьба з жиром
Нижче описані кращі вправи на прес.Програма тренувань такого типу підійде кожній людині і не заподіє ніякої шкоди здоров'ю. Для них не потрібно відмінна фізична форма. Такі вправи допоможуть скинути зайву вагу, приберуть непотрібні сантиметри, а потім і утворюють рельєфний прес.
Це дійсно ефективний спосіб боротьби з жировими відкладеннями в районі живота. Завдяки регулярним тренуванням тіло прийде в тонус, а всередині буде відчуватися легкість.
кругові тренування
Найчастіше люди вважають за краще кругові варіанти вправ на прес. Програма тренувань будинку досить акутальна зараз для безлічі людей. Адже для цього не буде потрібно додаткове спорядження.
Кругові тренування являють собою швидкийтемп вправ і мінімальний час відпочинку між ними. Такі навантаження допомагають запустити в роботу процес спалювання жиру, що призведе до ідеальній фізичній формі.
Вправи для чоловіків
Загальна програма тренувань преса для чоловіківвключає в себе опрацювання всіх м'язів окремо (верхній, нижній, косі м'язи). Нижче представлені найбільш поширені і максимально прості вправи, використовуючи які, можна досягти мрії і отримати шикарний прес.
- Підняття обох ніг.Це одне з найбільш важливих вправ, присутніх в тренуванні на прес. Програма тренувань обов'язково повинна бути складена з його урахуванням. Виконання: лежачи на спині, руки розташовують уздовж тіла, обидві ноги (рівні) піднімають до освіти прямого кута, а після повільно повертають у вихідне положення.
- Підняття однієї ноги.Виконується точно так же, як і перша вправа, але ноги чергуються. Тобто спочатку до кінця піднімається одна нога, повертається назад, а потім те ж саме повторює і інша.
- Скручування з колін. Стоячи на колінах, руки за головою, роблять скручування. Лікті повинні стосуватися протилежних колін під час нахилу. Тут необхідно по максимуму напружувати прес.
- Велосипед.Домашня програма тренувань для преса не могла обійтися без цієї вправи. Початкове положення: лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і створюють прямий кут. Виконання: не відриваючи руки, плечі і поперек від статі, ногами слід виконувати звичайні рухи, імітуючи крутіння педалей велосипеда.
- Вакуум.На четвереньках з ідеально прямою спиною виконуються наступні дії: на глибокому вдиху м'язи преса максимально напружуються, живіт при цьому втягується, а на видиху прес розслабляється. Дихати потрібно тільки носом, без затримок дихання.
- Підйом ніг на перекладині.Найбільш складна вправа, для якого буде потрібно сходи або перекладина. Повиснувши на перекладині, прямі ноги потрібно піднімати до 90 градусів. Тут працюють абсолютно всі м'язи преса, тому дане вправу вважається найефективнішим, але в той же час непростим.
жіночі вправи
Плоский живіт - це мрія кожної дівчини.На прес програма тренувань виконується в домашніх умовах, без будь-якого додаткового обладнання. Насправді жіночі вправи набагато легше чоловічих, тому як сильне навантаження на організм слабкої статі може спричинити за собою не дуже хороші наслідки.
Стандартне вправу
Звичайно ж, програма тренувань преса для дівчат включає в себе звичайнісіньке вправа. Виконується воно в такому порядку:
- Потрібно лягти на підлогу рівно, ноги зігнути в колінах і уперти в підлогу, а руки завести за голову.
- На видиху піднімаються плечі, а за ними лопатки. Поперек ж весь час залишається в нерухомому стані, щільно прилягаючи до підлоги.
- Буквально через пару секунд необхідно опустити лопатки і плечі знову на підлогу (на вдиху).
Правильність виконання вправи дуже важлива, тому що в противному випадку бажаного результату доведеться чекати дуже довго.
Поради
Для ідеальної форми жіночого тіла буде достатньо лише 15 хвилин в день. Найпростіші вправи забезпечать кубики на пресі і відмінний стан.
Повторення повинні виконуватися приблизно 20-45 разів.Сильно ускладнювати собі життя і робити все через силу не варто, але і жаліти себе в цьому випадку не потрібно. Кожна людина самостійно може визначити, яке навантаження можна давати організму так, щоб він впорався без проблем.
