Турбота про свій зовнішній вигляд – це не лишеПрерогатива професійних культуристів. Кожен із нас хоче мати гарну фігуру та ловити захоплені погляди людей. Для підтримки себе у формі необхідно виконувати різні вправи, спрямовані на опрацювання тих чи інших груп м'язів. Сьогодні йтиметься про прокачування дельтоподібних м'язів. Відмінною вправою для реалізації поставленого завдання є розведення у нахилі гантелей.
Для чого це потрібно?
Зазвичай під час виконання вправ основне навантаження завжди розподіляється між передніми м'язами. При цьому забувати про те, що є ще задні, було б неправильним.
Мета заняття
Розведення рук з гантелями в нахилі, насампередвсього, сприяє розвитку верхньої частини спини та плечей. Основний упор йде на задні і середні пучки дельтоподібних м'язів - вони є найбільш відстаючими і вимагають безперервної роботи. Завдяки ним розвивається задня та бічна мускулатура. Як результат – більш округлі плечі та рельєфна спина. Заняття чудово підходить для спортсменів, які бажають покращити свої показники у волейболі, баскетболі, плаванні, гімнастиці, а також стрільбі з арбалета.
М'язовий атлас
Як говорилося вище, насамперед розведеннягантелей убік у нахилі задіює задні та середні дельтоподібні м'язи. Сингеристами, або м'язами, що діють спільно, виступають ромбоподібна і трапецієподібна, а також мала кругла і підостна. Додатковим стабілізатором стає трицепс, а також м'язи медіальної групи та задньої поверхні стегна. Проробка цих м'язів скорочує нанесення травм дельтоподібним та зміцнює обертальні манжети.
Варіації виконання
Можливостей виконання розведення у нахилігантелей безліч. Всі вони впливають на ті самі ділянки м'язів і призводять до одного результату. Вибір залишається при цьому за вами. Можна робити розведення стоячи або сидячи. А можна модернізувати вправу, прибравши гантелі та виконавши її на спеціальному тренажері – кросовері.
При цьому для виконання кожної варіаціїпередбачені свої нюанси, при недотриманні яких можливі різні неприємні наслідки: від уповільнення процесу нарощування маси до пошкодження сухожилля та вивиху плеча. Тому розглянемо кожну техніку окремо.
Розведення гантелей стоячи в нахилі
Положення стоячи є одним із популярних при виконанні цієї вправи. Виконується воно за певним алгоритмом дій.
Крок 1. Ноги на ширині плечей.Візьміть гантелі таким чином, щоб долоні дивилися один на одного. Це називається нейтральним хватом. Нахиліться вперед, щоб виявитися паралельно підлозі. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, щоб забезпечити безпечну стійку. Не вигинайте спину, тримайте її прямо, трохи прогнувши в попереку. Руки при цьому перпендикулярні до підлоги і знаходяться у вільному положенні. Отже, ви стали у вихідне становище.
Крок 2. Вдих.Повільно піднімайте руки, трохи зігнуті в ліктях, паралельно до підлоги. Як тільки лікоть виявиться вище за спину, затримайтеся в цьому положенні, а потім на видиху плавно опустіть руки, повертаючись у вихідний стан.
Крок 3. Дорахуйте до трьох і повторіть вправу.
Пам'ятайте про те, що спина завжди має бутирівною. Вигинаючи її або сутул, ви перевантажуєте хребетний відділ, ризикуючи травмувати його. А ось руки, навпаки, мають бути трохи зігнуті у ліктях. По-перше, у прямому положенні ви не зможете достатньо підняти їх, по-друге, підвищите травмонебезпеку, а по-третє, навантаження виявлятиметься зовсім на інші м'язи. Працювати повинен лише плечовий суглоб, а решта повинна залишатися нерухомою. Також слідкуйте за тим, щоб лопатки не стулялися. Так, звісно, розведення у нахилі гантелей спрощуються, а й навантаження знижується. Отже, тренування проходять марно.
Розведення гантелей, сидячи в нахилі
Ще однією варіацією виконання вправистає розведення в положенні сидячи. Суть при цьому залишається незмінною. Необхідно зручно влаштуватися на лаві, так само нахилитися трохи вперед і діяти за вказаним алгоритмом. Однак тут є свої нюанси. Наприклад, ефект досягається швидше, якщо ребро долоні трохи вивернути вгору. Але тільки долоня, ні в якому разі не кисть чи лікоть.
Опускаючи руки вниз, не торкайтеся гомілок, залишаючидо них кілька сантиметрів. Зменшуючи амплітуду, ви збільшуєте навантаження на дельтоподібні м'язи. Також не варто брати надто важкі гантелі. Користування вони не принесуть і швидкість результату не збільшать, а от перенапружити м'язи можуть. Тоді тренування доведеться відкласти на невизначений термін до відновлення.
Перехресні розведення у кросовері
Така вправа більше підійде для спортзалу.Поруч із кросовером ставиться спеціальна лава, а замість гантелей використовуються троси з рукоятками. Перехрещуючи їх та виконуючи розведення, ви також опрацьовуєте необхідну групу м'язів. Однак ефективність цього підходу дещо знижена, оскільки підняти руки вище за спину не вдасться. Тому розведення в нахилі гантелей залишаються пріоритетною вправою у розвиток плечового пояса.
висновок
Будь-яка вправа вимагає правильної технікивиконання та вправності. Перш ніж очікувати неймовірного результату найближчим часом, варто витратити не один день на вибір правильного становища. Тільки старанність та неймовірна сила волі приведе вас до наміченої мети.
