Пологи вимагають від жінки особливої фізичноїпідготовки, про яку треба замислитись з перших днів вагітності. Основними є вправи, які спрямовані на покращення психологічного стану та збереження фізичної форми.
Майбутнім мамам потрібно займатися посильними фізичними вправами. Але перш ніж розпочати, необхідно проконсультуватися у свого гінеколога.
Помірне фізичне навантаження допоможе безускладнень подолати відповідальний етап та народити здорового та міцного малюка. Зарядка для вагітних допомагає відчути легкість у тілі та подарує відмінний настрій. Вагітним необхідно провести усі 9 місяців так, щоб зберегти фізичну форму, не перебрати у вазі та народити без ускладнень.
Чи можна робити фізичні вправи та гімнастику під час вагітності?
На думку лікарів, зарядка на будь-якому термінівагітність просто необхідна. Але дуже важливо всі навантаження продумати та вивірити, а також вправи повинні відповідати терміну вагітності та загальному стану жінки. Тільки в такому разі помірні заняття спортом дадуть позитивні результати та будуть корисні для здоров'я матері та малюка.
Найкращий варіант – це виконувати комплексвправ, підібраний індивідуально, з урахуванням фізичного стану та здоров'я вагітної жінки. Під час таких занять зведеться до мінімуму приріст ваги та поява розтяжок, налагодиться дихання, покращиться загальний настрій.
Усі вправи комплексу зарядки для вагітних розроблені з урахуванням термінів вагітності.
Всі рухи необхідно здійснювати плавно, недопускати додаткового навантаження на ділянку живота, не стрибати. Головне правило - жінка повинна почуватися добре і комфортно. Якщо з'явилися якісь хворобливі відчуття, необхідно припинити зарядку і здатися лікареві.
Користь і протипоказання
Користу зарядки для вагітних у домашніх умовах або у групах важко переоцінити, практично кожній вагітній лікарі рекомендують виконувати її щодня.
Переваги гімнастики:
- надає загальнозміцнюючу дію на весь організм;
- покращується робота всіх органів, обмін речовин, підвищується імунітет;
- підвищує настрій та допомагає подолати депресію;
- зміцнюється серцево-судинна система;
- допомагає уникнути набряків;
- розвантажує хребет, покращує поставу;
- гімнастика дозволяє жінці швидко повернутися у форму після пологів;
- готує жінку до пологів;
- дозволяє вагітній не набирати зайву вагу;
- вчить контролювати дихання та керувати своїм тілом;
- позбавляє передпологової депресії.
Але є й протипоказання, які кожній вагітній необхідно знати, щоб уникнути негативних наслідків. Зарядку для вагітних робити не рекомендується при:
- передлежання плаценти;
- загрозу викидня або передчасних пологів;
- ризик виникнення кровотеч;
- гіпертонусі матки;
- геморої та варикози;
- анемії, гіпертонії, гіпотонії;
- токсикозі наприкінці вагітності.
Є такі вправи, які можна виконувати на будь-якому терміні та які не мають протипоказань – це дихальні.
Дихальна гімнастика для будь-якого терміну
Ці вправи виконуються щодня за півгодини до та після основної зарядки для вагітних. Але їх можна також робити в будь-який час протягом дня.
вправи:
- Лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах. Одну руку покласти на живіт, другу – на груди. У такому положенні повільно вдихати повітря (якнайглибше), і повільно видихати його.
- У тому ж положенні праву руку покласти на живіт, ліву – на груди. Глибоко вдихнути, піднімаючи голову та плечі, але не змінювати положення живота. Потім поміняти руки та виконати вправу знову.
- Сісти на підлогу, схрестивши ноги, руки опустити вздовжтулуба. Піднімати руки, згинаючи в ліктях, пальці у своїй повинні затриматися лише на рівні грудей. У цей час зробити вдих, повільно опускати руки та видихнути.
Як робити зарядку під час вагітності?
Необхідно займатися вправами тільки припрекрасному самопочутті та у хорошому настрої. Усі рухи вагітної жінки мають бути плавними, не можна стрибати, робити різкі повороти, нахили, піднімати тяжкості, бігати.
Якщо під час виконання зарядки виникнуть неприємніВідчуття, необхідно зробити перепочинок, дихальну гімнастику та відпочити, у цей день не варто продовжувати виконувати фізичні вправи, тому що при вагітності головне правило – не перевтомлюватись.
У цікавому положенні не можна виконувати зарядку з метою схуднення. Всі вправи для вагітних розраховані на підтримку м'язів у тонусі та підготовку до пологів.
1 триместр
Для жінки в положенні перші 12 тижнів дужевідповідальний та важливий період. Це час, коли у плода закладаються усі органи. Перші місяці вагітності передбачають і відповідні вправи, спрямовані на підтримку гарного настрою, тренування дихання, розслаблення організму. Зарядку для вагітних у 1 триместрі краще виконувати вранці по 20-25 хвилин.
Можна розпочинати вправи з перехресного ходу. Далі можна, розставивши ноги на ширині плечей, виконувати нахили тулуба вправо та вліво.
Наступна вправа для вагітних в 1 триместрі в домашніх умовах - руки поставити на пояс і виконувати прогини назад (на вдиху), повернення у вихідне положення (на видиху).
Завершувати можна всі вправи круговими обертаннями, піднімаючись на шкарпетках. Ця вправа служить гарною профілактикою виникнення судом та варикозу.
При появі болю, що тягне, в животі виконання зарядки слід припинити.
2 триместр
Другий триместр спокійніший період, жінкуне турбує токсикоз, у неї стабілізується гормональний та емоційний фон. Зарядка для вагітних у 2 триместрі їй не в тягар, але рекомендується виконувати вправи не більше 30 хвилин.
Починати гімнастику слід сидячому положенні, схрестивши перед собою ноги, і здійснювати повороти голови в різні боки, потім повільно повертати корпус, розставивши руки по сторонах.
Зарядку для вагітних у 2 триместрі у домашніхумовах можна урізноманітнити вправами, використовуючи лавочки, пуфи, стільці. Зарядка сприяє покращенню сну та запобіганню набряків, покращує кровообіг, що сприятливо позначається на малюку. Він отримує у потрібній кількості кисень та поживні речовини. Але слід обережно ставитись до неї при поганому самопочутті.
Протипоказаннями для зарядки для вагітних2 триместри є: передлежання плаценти, анемія, загроза переривання вагітності. Слід негайно припинити вправи, якщо виник тягнучий біль у попереку та животі, з появою коричневих виділень, при головному болі, при нудоті. Не можна в цей період виконувати вправи на животі (може спровокувати викидень) або спині (може призвести до гіпоксії плода).
3 триместр
У цей період розвитку вагітності жінка стає неповороткою та незграбною. Цей період вимагає і особливих вправ, наприклад, підійде гімнастика на фітбол.
Слід зазначити, що на останньому триместрівагітності необхідно зменшити інтенсивність виконання вправ. Зарядка для вагітних у 3 триместрі спрямована на освоєння дихальних методик та підготовку м'язів та зв'язок до швидких пологів.
Не можна виконувати вправи, лежачи на спині, наживоті, на боці. Категорично заборонено виконувати фізичні вправи, якщо діагностовано передлежання плаценти чи загрозу виникнення передчасних пологів.
Після зарядки для вагітних у 3 триместрі потрібно прогулятись на свіжому повітрі, випити вітамінізований сік.
Загальні рекомендації вагітним
Незалежно від терміну вагітності жінці слід дотримуватись таких правил:
- Між вправами робити перерви, тобто робити весь комплекс «на одному диханні».
- Якщо стан погіршився, слід припинити виконання вправ.
- Якщо після гімнастики з'явилися кров'янисті виділення – здатися лікареві.
- Не робити різких рухів.
- Не займатись одразу після їжі, лише через кілька годин.
- Зарядку краще робити у зручному та вільному одязі.
- Поступово збільшувати час занять, починати із 10 хвилин.
- Кімнату, в якій робиться зарядка, краще частіше провітрити.
- Якщо виникла нудота, почастішав пульс, виникло запаморочення, необхідно знизити інтенсивність виконання вправ.
Гімнастика на фітболі
В даний час дуже популярним сталовиконання вправ на фітбол. Вони дуже сприятливо впливають протягом вагітності, зміцнюють суглоби хребта, тазу. Найпоширеніші та найкорисніші вправи:
- Сівши на м'яч, спертися на нього руками іпохитуватись тазом з боку в бік і по колу. Така вправа дуже корисна для спини і попереку, її можна виконувати і під час сутичок, вона полегшує біль і допомагає розкритися шийці матки.
- Для зміцнення м'язів ніг необхідно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, фітбол покласти між ніг і намагатися щосили ногами здавити його.
- Сісти на кулю, якнайширше розвести ноги і нахилятися то до однієї ноги, то до іншої (виконувати вправу можна тільки в 1 триместрі).
- Для м'язів спини корисна така вправа: сісти на м'яч і робити повороти в різні боки.
- Для розслаблення всіх м'язів необхідно стати на коліна перед фітболом, лягти на нього головою тулубом та максимально розслабити м'язи спини.
Вправи на фітбол комфортні та безпечні. У вагітної нормалізується кровообіг, знижується тиск, покращується загальне самопочуття.
йога
Йога дуже хороший спосіб підготовки до пологів, вона допомагає навчитися правильно дихати, подолати переляк і впоратися зі стресом.
Усі вправи необхідно виконувати з прямоюспиною. Найуніверсальніше заняття - сісти в позу лотоса і потягнутися вгору, глибоко вдихнути повітря, в такому положенні надути живіт і груди, потім повільно почати видихати і розслабляти груди, а потім живіт.
аквааеробіка
Водна гімнастика – це найпопулярніший видгімнастики. Вода є гарним заспокійливим, вага тіла у воді знижується. Крім того, лікарі зазначають, що це найбезпечніший вид гімнастики. Займатися можна вже з початку 2 триместру та продовжувати до 39 тижнів. Крім того, багато лікарів прописують такий вид аеробіки при швидкому наборі ваги у вагітної.
вправи Кегеля
Ці вправи допомагають зміцнити відповідальні запроцес сечовипускання та інтимні м'язи. Необхідно лише визначити, які саме м'язи треба зміцнювати. Під час сечовипускання спробувати його затримати, ті, що напружилися в цей момент, і потрібно тренувати.
Схема вправи: напружити м'язи, які затримують сечовипускання на 10 секунд, потім розслабитися. Повторити вправу 8 разів. Упродовж дня можна виконувати близько 20 таких підходів.
Ці вправи підготують тіло до пологів та допоможуть уникнути розривів під час пологового процесу.
Багато жінок під час вагітності розмірковують протому, чи можна робити зарядку вагітним. Відповідь на це питання для кожної жінки індивідуальна і може дати її тільки лікар. Загалом дихальні та фізичні вправи позитивно впливають на організм жінки та дитини.
