Колико угљених хидрата требате дневно? Ово питање занима многе, посебно оне који не могу да живе без „штетних“ производа.
Енергија потребна за људско телопотиче од хране коју једемо. Процес асимилације хране у телу донекле је сличан сагоревању, када се већина намирница, укључујући масти и угљене хидрате, претвара у топлоту или енергију, воду и угљен-диоксид.
Угљени хидрати су важне енергетске компоненте хране,чији је главни представник глукоза. Према хемијском саставу деле се на полисахариде и једноставне шећере. Према степену асимилације у телу, угљени хидрати се деле на сварљиве и непробављиве. Најлакше се апсорбују глукоза, сахароза, фруктоза, лактоза, малтоза. Спорије - декстрини и скроб.
Непробављиви угљени хидрати укључују целулозу,који се налази у махунаркама, житарицама, интегралном хлебу, кромпиру, купусу, шаргарепи. Влакна тело такође не асимилише, иако је нормална пробава без њих немогућа. Недостатак влакана доводи до гојазности, кардиоваскуларних болести, жучних каменаца, затвора, рака дебелог црева итд.
Да би се избегло мењање нормалног хормонастатус људског тела, препоручује се да дневни унос угљених хидрата - једноставних шећера (шећер, слаткиши, слаткиши, мед, џем) у исхрани не би требало да прелази 50-100 грама.
Угљени хидрати, који у значајној мери дају укалоријски садржај масти је укључен у исхрану у релативно великој количини - 4,5-5 пута више од масти. С тим у вези, они представљају главни извор хране. Понекад се сматра да су угљени хидрати „празне калорије“. Ово није истина. На крају крајева, ако целокупан калоријски садржај дијете обезбеђују масти и протеини, не узимајући у обзир колико је дневно потребно угљених хидрата, витална активност тела је поремећена.
Угљени хидрати се углавном налазе у биљној храни. Гликоген (полисахарид животињског порекла) налази се у мишићима и јетри.
Нутритивна сахароза је у основи чест шећер који се налази у продавницама и главни је угљенохидратни састојак пецива, слаткиша и колача.
Уз нормалну исхрану, долазна енергија хране,који садрже угљене хидрате је довољан да осигура виталну активност тела. Када недостаје калорија, тело мора да троши резервне угљене хидрате. Уз прекомерну конзумацију хране са високим уделом калорија, тело користи само ону количину угљених хидрата која је потребна дневно, а њихов вишак се одлаже у масне ћелије као поткожна масноћа, услед чега се телесна тежина повећава и долази до гојазности.
Да би се одржао нормалан човеквитална активност захтева одређену стопу угљених хидрата дневно, у прописаном односу са мастима и протеинима. Оптималан однос протеина, масти и угљених хидрата за здраву особу је 1: 1,2: 4.
Прихваћено је да 1 г масти садржане у храни даје 9 килокалорија, 1 г угљених хидрата и 1 г протеина - по 4 килокалорије.
Дакле, колико угљених хидрата треба одраслој особи дневносредовечна особа тешка 70 кг, која се бави лаким физичким радом? Ова потреба је од 360 до 400 грама сварљивих угљених хидрата, укључујући 50 до 100 грама шећера, слаткиша, меда, џема.
У старијих особа, од 60 година старости, потреба за дневним уносом угљених хидрата се мења. Наиме:
Мушкарцима од 60 до 74 године требају 333 г угљених хидрата.
Мушкарци стари 75 година и више - 290 г.
Жене од 60 до 74 године - 305 г.
Жене старе 75 и више година - 275 г.
Колико угљених хидрата детету треба дневно можете сазнати на следећој плочици:
Од 1 године до 3 године - 170-180 г.
Од 4 до 6 година - 200-250 г.
Од 7 до 9 година - 270-300 г.
Од 10-12 година - 320-350 г.
Од 13 до 15 година - 350-400 г.
Проценат сварљивих угљених хидрата у храни (на 100 грама производа):
Кувана кобасица - 1,1%, кобасица - 0,4%
Пилеће јаје - 0,9%, беланчевина - 0,8%
Жуманце - 1,2%, Риба-капица - 3,3%
Масни кефир - 4,5%, маслац - 0,5%
Кравље млеко - 4,5%, кондензовано млеко са шећером - 53,5%
Кисело млеко - 4,5%, павлака 3,1%
Сир са садржајем масти 45% - 2,0%, Масни скут - 3%
Свјежи сир без масти - 3,5%, лепиња од брашна 1. разреда - 52,7%
Грашак - 50,8%, Хељда - 64,4%
Гриз - 70,1%, овсена каша - 62%
Јечмена крупица - 70,5%, тестенина - 70,9%
Кромпиров скроб - 81%, пшенично брашно 1. разреда - 69,7%
Пиринач - 72,5%, просо - 66,5%
Пшенични крекери - 68,2%, пшенични хлеб - 50,3%
Ражени хлеб - 42,5%, кајсије - 12%
Суве кајсије - 63,5%, грожђе - 16,7%
Крушке - 10,5%, суво грожђе - 69%
Бруснице - 7,5%, Суво воће - 51,2%
Лимун - 9,2%, мандарине - 9,2%
Црна рибизла - 9,8%, јабуке - 11,5%
Шљиве - 10,7%, лубеница - 8,8%
Суве вргање - 22,5%, сечиве грашка - 10,5%
Диња - 8,6%, тиквица - 3,5%
Купус - 5,2%, кромпир - 20%
Лук - 9,2%, шаргарепа - 7,6%
Краставци - 2,9%, Парадајз - 4%
Салата - 2,1%, бундева - 5,9%
Џем од јагода - 71,2%, какао - 38,4%
Мед - 77,7%, ораси - 8,3%
Шећер - 95,5%, чоколада - 50,9%
