Lateraal draaien - de beste manier om tegelijkertijdtraining van buikspieren en buikspieren. Er zijn verschillende variaties van deze oefening, maar ze zijn allemaal op de een of andere manier gericht op het verkrijgen van een platte buik en het vergroten van uithoudingsvermogen en spierkracht.
Achterzijde draaien op de pers
- Lig op een fitnessmat op de vloer. De achterkant moet volledig op de vloer liggen. Sluit je benen en buig je knieën.
- Draai je benen opzij.Om dit te doen, laat je je knieën in een gebogen positie, draai je, beginnend vanaf de taille, en leg je voeten op de vloer, de een op de ander. In dit geval moeten de schouderbladen en de bovenrug nog steeds onbeweeglijk op de vloer liggen.
- Draai naar één kant.Plaats uw handpalmen achter uw hoofd of raak gewoon uw oren aan met uw vingertoppen. Door je buikspieren bewust te spannen, trek je je schouders langzaam van de vloer. Vergeet niet dat de schouders recht en gelijk moeten blijven, zoals bij een normale oefening. Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan vervolgens langzaam je spieren om achterover op de vloer te liggen.
- Span de nekspieren niet en steun het hoofd niet met de armen. Houd je handpalmen bij je slapen; laterale wendingen betekenen dat alleen de pers tijdens de hele oefening werkt.
- Deze versie van de oefening kan worden vergemakkelijkt als je je armen over je borst kruist, of het ingewikkelder maken als je ze achter je hoofd uitstrekt.
Zijkant draaien
- Ga op de grond liggen aan de rechter- of linkerkant, zodat het ene been op het andere ligt. Buig je knieën.
- Plaats uw rechter- of linkerhand achter uw hoofd, of zodat uw vingertoppen de achterkant van uw hoofd raken. Plaats uw andere hand op uw buik of dijbeen.
- Voer laterale wendingen uit terwijl je uitademthet spannen van de buikspieren en het optillen van het bovenlichaam. Probeer je heup aan te raken met je elleboog. In deze positie moet u even blijven hangen voordat u inademt en terugkeert naar het origineel.
Uit een standpunt
- Ga rechtop staan, strek je schouders, leg je voeten op de breedte van de riem, buig je knieën lichtjes. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd.
- Voer zijdelingse wendingen uit door het rechterbeen in een rechte hoek op te tillen en naar de zijkant te draaien. Span je buikspieren aan en kantel je bovenlichaam naar beneden.
- Bij het uitvoeren van deze oefening moet de elleboog de knie raken. Probeer niet met je hele lichaam naar voren te leunen.
- Laterale wendingen in een staande positie zijn ideaal voor mensen met beperkte mobiliteit die niet in staat zijn om op de vloer te liggen voor klassieke training.
