田畑システムによるトレーニングはインターバルです最小時間で最大数の動きを実行することを目的とした高強度トレーニング。あなたが効率的かつ迅速に体重を減らしたいのであれば、そのような定期的な運動はあなたの目標を達成するための素晴らしい方法になります。これらのワークアウトの利点と機能の説明、および既製のエクササイズの選択を含む、これらのワークアウトの完全なガイドを提供します。
歴史のビット
田畑泉、日本の博士号および生理学者、1996年は、アスリートの持久力を高める効果的な方法を探す研究を行いました。彼は2つのグループの研修生を選び、その後6週間の実験を行いました。同時に、中強度のグループは週5日、1時間、高強度のグループは週4日4分トレーニングしました。
6週間後、科学者たちは結果を比較しました。田畑システムは彼らを驚かせた。したがって、最初のグループは有酸素パラメーター（心臓血管系）を改善しましたが、嫌気性（筋肉）は完全に変化しませんでした。 2番目のグループは、両方の指標でより重要な改善を示しました。この実験は、この方法を使用した激しいインターバルトレーニングが人体の嫌気性および有酸素性システムに大きな影響を与えることを明確に示しています。
田畑プロトコルは、このトレーニングの有効性の最も強力な証拠の1つである、厳格な科学的環境でテストされました。
田畑泉が共著者であり、世界中の人気のあるスポーツ出版物の100以上の科学記事の著者。今日、彼の名前は、世界中で非常に人気のあるこのトレーニング方法の発明による一般的な名前です。
トレーニングの本質は何ですか？
この脂肪燃焼トレーニングにはそのようなものがあります構造：最大負荷20秒、その後10秒の休止、このサイクルは8回繰り返されます。これは田畑のたった1ラウンドで、たった4分しか続きませんが、4分だけクレイジーになります。現時点では、短いトレーニングセッションから結果を得たい場合は、最善を尽くします。この場合、負荷は爆発的で鋭利でなければなりません。実際、これはインターバル高強度トレーニングの特殊なケースです。
それでは、田畑ラウンドの構造を4分間繰り返しましょう。
- 20秒間の激しい負荷;
- 残り10秒。
- 8サイクルを繰り返します。
さらに、そのようなラウンドがたくさんある可能性がありますワークアウト全体の期間に応じて。ラウンドの合間には、1〜2分の休憩をとることになっています。限界まで練習すれば、基本的には3〜4ラウンドで最大負荷になります。この場合、ワークアウト全体の所要時間は約15〜20分になります。
タバタとカーディオワークアウトの違い
あなたは有酸素トレーニングでそれを理解する必要があります酸素が唯一の十分なエネルギー源になります。このタイプの運動は好気性と呼ばれます。タバタシステムでは、十分な酸素がないため、体は嫌気性無酸素モードに切り替わります。あなたは嫌気性ゾーンで長い間訓練することができなくなります。
しかし、それは正確に短い無酸素トレーニングです脂肪燃焼は、運動中および運動後に非常に効果的です。また、持久力、成長、筋肉強化の発達にも適しています。これは強さとストレスの本当のテストですが、結果として、それはあなたをより強くそしてより弾力性のあるものにします。
誰に適したトレーニングですか？
この種の脂肪燃焼トレーニングは誰にとってもです。トレーニング経験（少なくとも平均レベルのトレーニング）があり、禁忌もない人。次のことをしたい人のために、これらの演習を定期的に行うことは特に便利です。
- 高原を取り除き、体重を移動します。
- 体調を整え、すぐに体重を減らします。
- トレーニングから新しい感覚を得る。
- トレーニングの停滞を避け、筋肉の成長を促進します。
- 体力を向上させ、持久力を高めます。
トレーニングを始めたばかりの場合は、すぐに田畑に急がないでください。定期的な筋力トレーニングと有酸素トレーニングを数か月行った後でのみ、これらに切り替える必要があります。
田畑トレーニングが適していないのは誰ですか？
繰り返しになりますが、田畑トレーニングはすべての人に適しているわけではありません。それらから始めることを計画している場合は、禁忌がないことを確認してください。
田畑は人には向いていません：
- 心臓病を伴う;
- トレーニング経験のない、身体的に準備ができていない;
- 単炭水化物または低炭水化物ダイエット;
- 関節や筋骨格系に問題がある;
- 持久力が低い。
田畑システムの演習
田畑のトレーニングは主に使用されますプライオメトリックエクササイズ、および軽量で体重のある筋力エクササイズ。たとえば、バーピー、ジャンプ、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプ、ランジ、キックとパンチ、急加速、スプリントなどです。原則として、すべてのエクササイズをトレーニングに使用できます。主な条件は、次の場所で実行する必要があることです。最大で速いペース。
初心者のための田畑システムに従ってラウンドを完了する方法の例を見てみましょう：
- 2つの演習が交互に行われます。
- 4分間すべて、8つのアプローチで1つのエクササイズを繰り返す必要があります（最も一般的なオプション）。
- 1つのエクササイズを行うための4つのアプローチ、次に4つのアプローチ-2番目のエクササイズ。
- 2つのエクササイズがペアで交互に行われます。
- 4つの演習がペアで交互に行われます。
- 4つの演習が交互に行われます。
- さまざまな演習を行うために必要な8つのアプローチ。
繰り返したくない場合同じエクササイズで、いくつかのエクササイズを交互に行うワークアウトを行うことができます。逆もまた同様です。レッスン中に常にエクササイズを変更したくない場合は、1つまたは2つのエクササイズのオプションを優先してください。
トレーニングの期間
田畑システムでは、1ラウンドは4分続きますが、その後、1分間の休憩が続き、ラウンドが再開されます。同時に、あなたが耐えることができるラウンド数はあなたの持久力にのみ依存します。通常、15〜25分かかる完全なトレーニングには3〜5ラウンドで十分です。
さらに、あなたが長期プログラムのファンなら、あなたは50分間これらのトレーニングを練習することができます。この場合、1つの非常に激しいラウンドがより穏やかなラウンドと交互になるようにレッスンを作成します。たとえば、爆発的なバーピーを4分間行ってから、4分間、腕立て伏せや落ち着いたバーを行うことができます。このようなエクササイズの過程で、次のラウンドですべてのベストを尽くすために呼吸を回復することができます。
クラスの規則性
ここでは、体重を減らしたい場合は、その後、田畑システムを週に4〜5回行います。神経系を劇的に消耗させ、簡単にオーバートレーニングにつながる可能性があるため、毎日激しいトレーニングを行うべきではありません。
既存のフォームを保持する場合または、筋力トレーニングに田畑を追加したい場合は、週に2回行うことができます。従来の有酸素運動の代わりにHIITプログラムを実行できるようになります。タバタシステムのエクササイズは、1日目に行う場合は、筋力負荷の直後に行うのが最適です。ちなみに、田畑法によれば、筋力トレーニング中に筋肉量の増加が停滞している場合は、激しい負荷をかけると便利です。これらのエクササイズで、あなたはそれを構築しますが、筋力パフォーマンスを改善することもそのようなプログラムに非常に適しています。
運動のバリエーション
一連の演習を変更してみてください。連続して3回以上繰り返さないプログラム。あなたの体はすぐに負荷に慣れるので、同じトレーニングの効果は徐々に低下することを理解する必要があります。同時に、演習の順序を変更します。例えば：
- 1週目：水平ランニング、バーピー、180°Cのジャンプ、スクワット。
- 2週目：膝を上げて走る、相撲スクワット、ランジジャンプ、腕立て伏せ。
- 3週目：スクワット、水平ラン、バーピー、オーバーラップラン。
- 4週目：180°Cでジャンプ、膝を上げてジョギング、クモの板、突進でジャンプ。
同時に、古いスキームに戻ることもできますが、順序を変更したり、新しい演習を追加したりしてみてください。以下では、いくつかの既成の計画を見ていきます。
あなたが知る必要があること
あなたはトレーニングが実行された場合、それを理解する必要があります20秒の仕事と10秒の休憩のように、これは実際に田畑であることを意味するものではありません。彼女にとって、トレーニングを嫌気性にするためには、最大限の能力でエクササイズを行う必要があります。目標は、短時間で繰り返し回数を最大化することです。
この場合、負荷は非常に強く、爆発性であるため、トレーニングを長くすることはできません。基本的に、平均20分で十分ですが、完全に熱心にトレーニングする場合に限ります。平均的な田畑タイマーのペースでインターバルトレーニングを行うことができますが、理想的な結果を得るには、セッションは非常に激しく、速く、短い必要があります。長時間のトレーニングを好む場合は、低強度と高強度を交互に行ってください。
練習
以下はのためのトレーニング計画です下半身、上半身、腹部に重点を置いた初心者。ワークアウト1の4つのエクササイズを見ていきます。各ラウンドに1つのエクササイズです。したがって、レッスン自体は、問題やウォームアップなしで約20分続きます。
期間を増減できますトレーニング、そしてまたあなたにもっと適したものとエクササイズを置き換えます。実行パターンを変更することもできます。つまり、1つのエクササイズを4分間繰り返さずに、ラウンドで2つまたは4つのエクササイズを交互に繰り返すこともできます。同時に、トレーニングをどのように構築するかはまったく問題ではありません。ここで重要なことは、各アプローチを最大限に実行することです。
田畑トレーニング
オプション1：
- スパイダーバー;
- 膝を上げて走る。
- バーピー;
- スクワットにジャンプします。
オプション2：
- 腕立て伏せ;
- プライオメトリックジャンプ;
- バーのレッグリフト;
- 180°ジャンプします。
ダンベルトレーニング：
- ダンベルスクワット;
- 牽引力のあるバーピー;
- バースラスト;
- 胸の筋肉のためのベンチプレス。
お尻と太ももに重点を置いた田畑：
- 突進でジャンプする;
- 相撲スクワットをジャンプします。
- 横方向のプライオメトリックランジ;
- ジャンプスクワット
タバタシステムに従ってプレスで作業します。
- 手が足に触れる;
- 水平ランニング;
- 板を胃にジャンプさせます。
- カニ。
腕、胸、肩のトレーニング：
- 肩に触れる板;
- さらなる脚の繁殖を伴うバーピー;
- 腕立て伏せを左右に。
- 上腕三頭筋の腕立て伏せ。
痩身効果
これは劇的に激しいトレーニングです心拍数を上げ、セッション全体を通して一貫して高いレベルに維持します。その結果、そのような短いセッションでも、あなたは大量のカロリーを燃焼することができます。これは、減量のための田畑システムが完璧であることを意味します。一般的に、経験豊富な研修生は初心者よりも消費カロリーが少なくなります。 10分間の運動で、平均150カロリーを燃焼できます。
しかし、田畑トレーニングの主な利点それはカロリーの大量消費とは見なされませんが、「アフターバーナー」と見なされます。言い換えれば、あなたの体はさらに48時間活発に脂肪を燃焼します、そしてこれはまた減量のための田畑システムの優れた指標です。たとえば、単純な有酸素運動ではそのような効果は得られないため、この方法を実行すると、結果がはるかに生産的になります。
田畑は無酸素運動なので、カーディオトレーニングとは異なり、筋肉組織に悪影響を与えることはありません。同時に、それらは完全に持久力を高め、心筋を訓練します。さらに、これらの高強度インターバルセッションは、インスリンに対する組織の感受性を高め、脂肪を燃焼しやすくします。
田畑システムについてのレビュー
もちろん、システムに関する明確なレビューを見つけることはできません。成功します。心臓の働きに悪影響を及ぼし、利益ではなく害をもたらすだけなので、原則としてこのシステムに従事することは不可能であると誰かが自信を持って宣言します。同じ自信を持っている他の人は、これが体を正常に素早くそして痛みを伴わずに戻すためのほとんど唯一の方法であると宣言します。さらに他の人は勉強したいのですが、彼らは十分な力を持っていません。
妥協点を見つけて健康になりましょう。
