最近、このテクニックが人気を集めていますファンクショナルトレーニング。このタイプのトレーニングの特徴は、筋力負荷と有酸素運動の両方が1つのセットに組み合わされていることです。この運動のおかげで、誰もが例外なくクロスフィットとトレーニングに駆けつけました。しかし、通常のトレーニングプログラムを根本的に変更したくはなく、筋肉の負荷にある程度の変化を加えたいだけの場合は、ウェイトを使ったエクササイズを試してください。
トレーニングのメリット
この単純な装置を使用したエクササイズには、他のタイプのトレーニングに比べて多くの利点があります。
- トレーニングの場所に制限はありません。クラスは自宅とジムの両方で開催できます。必要に応じて、ケトルベルを庭、庭、またはスポーツコートに持ち出すことができます。発射物を持って行き、健康のために運動するだけです。
- このタイプのトレーニングでは、作業には含まれません対象の筋肉だけでなく、多くの安定筋もあります。これは、ケトルベルを使った一連のエクササイズが、体重を増やすだけでなく、筋力指標を開発し、持久力を高め、呼吸器系をトレーニングすることを意味します。
- ケトルベルはかなり重い楽器です。それを使って、発射体にかなりの加速を与えます。つまり、発射物を足に落とさないように一生懸命努力する必要があります。したがって、私たちは調整と器用さを開発します。
- コアの筋肉が強化されています。仕事にこれらの筋肉を含めることの有効性に関して、ケトルベルはバーとのみ競争することができます。
- 経済的なタイプのトレーニング。サブスクリプションや高価なトレーニングプログラムにお金をかける必要はありません。必要なシェルを購入するだけで十分です。
- 自宅でケトルベルを使って運動するのは強いですジムでの単調なプログラムと比較してメリットがあります。結局のところ、動的負荷は、トレーニングの「有用な」部分の期間と高レベルの心拍数のために、作業中のすべての筋線維をはるかによく含みます。
トレーニングの技術的特徴
ケトルベルを使用すると、2つの根本的に異なるタイプのトレーニングを使用できます。
- 爆発的でダイナミック。
- 専門的で静的。
一方と他方のトレーニングオプションはどちらも、次の生理学的指標の開発に適しています。
- 強度-結局のところ、発射体の重量は50kgに達する可能性があります。
- 調整とバランス-重い動きのある物体で作業している間、体を静止させておくのは簡単な作業ではありません。
- 持久力-筋力と有酸素運動の組み合わせにより、心筋が完全にトレーニングされます。
- 大量の成長-ウェイトを使った運動は、ショックと筋肉群のストレッチを引き起こし、それがさらに繊維の増加に反応します。
- 減量-あなたが複雑なものを実行する場合平均心拍数でケトルベルを使って運動すると、脂肪組織で異化作用の開始を達成できます。主なことは、最大許容値のしきい値を超えないことです。
ケトルベルがあなたを助けることができることを理解することが重要です負荷のレベルの観点から、このタイプのトレーニングは自分の体重での作業と比較できるため、自然な方法でのみ筋肉量を増やすことができます。薬理学的サポートを使用する場合、この発射体はシミュレーターほど効果的ではありません。ただし、ウェイトを使用したほとんどすべてのエクササイズでは、作業に複数の体の関節が含まれることに注意してください。つまり、これらは基本的なものです。発射体の適切な重量を選択すると、トレーニングに対する筋肉の良好なホルモン反応を得ることができます。これは、質量の増加の推進力になります。
安全上の注意と手の靭帯弛緩装置を保護します。これを行うには、包帯または特別なブレスレットを使用してください。すべてのスナッチエクササイズは、筋肉だけでなく、腱や靭帯もトレーニングします。ストレッチや脱臼の可能性が高いので、主なことは作業重量でそれをやり過ぎないことです。
ケトルベルプレス
対象の筋肉：腕と肩甲帯。
技術：1つまたは2つのケトルベルは、胸の肘で腕を曲げて保持されます。あなたの仕事は、発射体を持っている間、あなたの手を直立した位置に持ってくることです。運動は交互に、または両手で一緒に行われます。発射物を元の位置に戻すときは、次の2つの方法があります。
- スローを行うことはより正確な実行オプションであるため、エクササイズのネガティブフェーズにエネルギーを費やすことはありません。これにより、作業の繰り返し回数が大幅に増加します。
- 発射体をゆっくりと胸まで下げます。この場合、ケトルベルを使った運動は、立っているバーベルプレスの類似物になります。
重要：持ち上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸います。呼吸制御は非常に重要です。さもないと、わずかな低酸素症や心臓への過度のストレスが発生する可能性があります。
ケトルベルプッシュ
対象の筋肉：脚と背中。
技術：開始位置と目標は最初の演習と同様です。ただし、発射体の持ち上げは、肩甲帯の筋肉ではなく、腰と背中によって行われます。これを行うには、体を少し前に傾け、膝関節で足を曲げます。ケトルベルを全身で押すときは、動きのベクトルを与えて、足をまっすぐにします。開始位置に投げるとき-再び支持位置を取ります。
両手で1つのケトルベルを弱体化させる
対象の筋肉：脚と背中。
技術：ケトルベルを使ったこのエクササイズでは、サポートの上に置きます。このため、パンケーキのスタック、ステップ、またはプラットフォームを使用できます。ケトルベルのハンドルを手でしっかりと握り、振り子を動かしながら徐々に加速させます。最大リフトはほぼ目の高さにする必要があります。エクササイズ中、背中は平らなままで、最大の緊張状態にある必要があります。腰椎のわずかなたわみは許容されます。シェルを操作するこのテクニックは、ターゲットの筋肉に機能的に影響を与えるだけでなく、体の一般的な強度指標を開発し、持久力を大幅に向上させます。
片手でケトルベルを弱体化させる
対象となる筋肉：脚と背中、ほとんどすべての安定筋。
技術：これは、最高のケトルベル筋力トレーニングの1つです。手順は、片方の腕を使用することを除いて、前の演習と同じです。信頼性を確保するために、ケトルベルのハンドルを石膏で包むか、トレーニング用に特別な手袋を着用することをお勧めします。できるだけ多くの担当者を実行し、作業手を変更します。
重要な詳細：
- 発射物をできるだけ低くして手を下げます。振幅を増やすには、ベンチまたはプラットフォームからエクササイズを行うことができます。スイングが広いほど、ターゲットの筋肉グループが作業に関与します。
- 重みベクトルは、前方ではなく真上に向ける必要があります。あなたの仕事：発射体を空中に保つだけでなく、制御された振り子の動きを作成すること。
- あなたは全身で体重を加速する必要があります、特にハムストリングスと腰椎。腕を積極的に使用すると、倦怠感が急速に高まり、トレーニング効率が低下します。
- 呼吸を忘れないでください。非常にエネルギーを消費する運動では、中断されないことが重要です。心臓を危険にさらすよりも、少し休憩するほうがよいでしょう。
胸にケトルベルを投げる
対象となる筋肉：すべての主要な筋肉群、特に胸筋+協調運動の発達に重点を置いています。
技術：胸筋のための最高のケトルベルエクササイズの1つ。ここで、再び発射物のサポートが必要になります。手でハンドルをつかみ、発射体を爆発させて胸に止めます。次に、同じ軌道に沿って、ウェイトを落とします。このエクササイズをできるだけ効率的に行うには、コアの筋肉をぴんと張った状態に保ちます。腹部を引き締め、背中を緊張させ、臀筋を圧迫します。片方の手で作業が終わったら、すぐにもう一方の手に移ります。
ケトルベルでジャンプする
対象となる筋肉：脚と肩甲帯。
技術：これは、男性用のケトルベルを使用した、かなりエネルギーを消費し、難しい運動です。女性は準備なしでそれをするべきではありません。または、体重をほとんどかけないでください。重りがプラットフォームまたは他のサポートにある場合は、より便利になります。開始位置：座位サポート、両手で発射体を握り締めます。目標は、上向きに伸ばしたまっすぐな腕にケトルベルを持ったまま、最初の姿勢から飛び出すことです。遠くから見ると、このエクササイズはバーピーに似ていますが、手で握る代わりに、ケトルベルを投げます。いかなる状況でも背中を丸めないでください。挟まれる可能性があります。特に発射体の重量が重すぎる場合。
バックスクワット
対象となる筋肉：脚、背中、臀筋。
技術：女の子のためのケトルベルを使った効果的なエクササイズ。これらのスクワットは、プリエ、古典的なバーベルスクワット、およびスミスマシンでのあらゆる種類の下半身のエクササイズに代わる優れた方法です。開始位置：脚を中程度に設定し、ケトルベルを後ろに保持します。あなたの仕事は、発射物を落とさずにできるだけ低く座ることです。理想的には、ケトルベルで床に触れる必要があります。バランスを崩さず、ケトルベルを握り、同時に正しくしゃがむのは非常に難しいため、このエクササイズは完全に協調を発達させます。脚の位置を変更すると、このタイプのトレーニングを大幅に変更できます。広いスタンスは太ももの後ろと臀筋にうまくかみ合い、狭いスタンスは脚とふくらはぎの前にかみ合います。
あごへのケトルベル列
対象となる筋肉：胸、肩甲帯、腕、背中上部。
技術：これは、すべての上半身の筋肉群にとって優れたケトルベル運動です。初期位置では、発射体は両手で前に自由にぶら下がっています。私たちの目標は、発射体をあごまで上げ、肘をできるだけ広く広げることです。このエクササイズの効果を高めるには、手を上に3〜5秒間保持してから、リセットしてみてください。ケトルベルが体と厳密に平行に動くことを確認してください。発射体の持ち上げは、手の力によってのみ実行する必要があります。ケトルベルにジャークで追加の加速を与えないでください。
ケトルベル列
対象となる筋肉：腕、三角筋、広背筋。
テクニック：最高の基本的なケトルベルエクササイズの1つ。彼はダンベルと同様の対応物を持っています。ただし、ここでは強調のためにベンチが使用されていますが、ここでは追加の機器なしで使用しています。
開始位置：突進のように右足を戻し、膝で左足を少し曲げます。左手は、肘で曲げながら、同じ名前の脚に力を入れて休ませる必要があります。フリーハンドで、発射体を胸に引き寄せながら、体と平行に、厳密に垂直に持ち上げます。作業手のひじを横に持って背中を見ないでください。まっすぐで、腰が曲がらないようにする必要があります。可能であれば、ベンチからこの演習を行うことができます。片方の腕で最大回数の繰り返しを完了した後、もう一方の腕でも同じことを行うことを忘れないでください。
フランスのケトルベルベンチプレス
対象の筋肉：上腕三頭筋。
技術：初心者のためのケトルベルでの素晴らしい運動。上腕三頭筋を上腕三頭筋に送り込み、協調を発達させます。立った状態でも、ベンチに横になった状態でも実行できます。そして、ローマの椅子のように反対側の斜面にベンチを置くと、運動の効果が数倍になります。ケトルベルの体を両手でつかみ、ゆっくりと頭の後ろに下げます。伸筋で負荷を保持するようにしてください。上腕二頭筋と肩は使用しないでください。肘はまっすぐ前を見るのは誤りです。または、エクササイズが横になって行われた場合は上に。そして、あなたの呼吸に注意してください。
ケトルベルスナッチ
対象の筋肉：全身が機能します。
技術：これは自宅で最も効果的なケトルベルエクササイズであり、一度にすべての筋肉グループに負荷をかけます。最小の重量から始めるようにしてください。そうしないと、手の靭帯が損傷する危険があります。開始位置：ケトルベルは片手で自由にぶら下がっています。 1回の鋭い動きで、発射物を頭の上のまっすぐな腕に動かす必要があります。初めては難しいように思えるかもしれませんが、一度テクニックをマスターすれば、それ以上の困難はありません。このようなエネルギー集約型のトレーニングは、持久力を大幅に向上させ、全体的な筋力の向上に貢献します。主なことは、すべての技術的特徴を観察することです。
- 呼吸を続け、心拍数を監視します。極端な有酸素運動は、筋力トレーニングとともに、心臓にとって非常に圧倒的です。
- 背中を丸めたり、丸まったりしないでください。余裕があるのは、わずかな腰椎のたわみだけで、それ以上のものはありません。
- ケトルベルを持ち上げる段階で、ブラシで少しひねります。この動きは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズのように、回内と回外に非常に似ています。
ケトルベル腕立て伏せ
ターゲットの筋肉：腕、胸、デルタ。
技術：上半身のすべての筋肉群にケトルベルを使った良い運動。定期的な腕立て伏せでは不十分な方に特に便利です。このタイプのトレーニングでは、ハンドサポートとしてケトルベルを使用します。それらの高さのために、私たちは体の動きの振幅を大幅に増加させます。これは、胸筋の最大のストレッチを取得することを意味します。発射体間の距離をわずかに変更することで、演習を大幅に変更できます。狭い設定では、腕と肩がより積極的に作業に関与し、広い設定では、デルタとラットが機能します。
ケトルベルリフティング
対象の筋肉：ふくらはぎ。
技術：これはおそらく、下肢をポンピングするための最良のケトルベル運動です。両手に最大重量のケトルベルを持って行き、つま先で上がり始め、腰を下ろします。フットレストを使用して、動きの軌道を増やすことができます。
まとめると
ウェイトを扱うときは、媒体を選択することをお勧めします特にこのビジネスに不慣れな場合は、トレーニングの速度と強度。 10〜12回の繰り返しで体重を増やすようにしてください。そうしないと、トレーニングの筋力部分がそれほど効果的ではなくなります。セットの合間には、少なくとも1〜2分間休憩してください。また、エクササイズの合間には、最大5分の間隔で行うことができます。個々のプログラムを作成するときは、プレスとデッドリフトのエクササイズを交互に行います。これにより、オーバートレーニングの状態が回避され、パフォーマンスが向上します。
