La tecnica di Jacobson è consigliata a tutti coloro che sono coinvoltio qualche altro grado di difficoltà nel rilassare il sistema muscolare. Nel mondo civilizzato, una persona vive in fretta eccessiva, ansia, in inutili motivi di ansia e tensione. La sovratensione si accumula nel tempo, il che porta a irritabilità e stress. Poiché il nostro corpo è un unico insieme di anima e corpo, il rilassamento neuromuscolare consente di rilassare i muscoli scheletrici e, di conseguenza, di mettere in ordine lo stato psicologico.
Storia del metodo
Il rapporto tra emotivo e fisicolo stato del corpo è stato notato dal medico e scienziato americano Edmund Jacobson. Ha condotto studi sulle manifestazioni delle emozioni già nel 1922. Studiando il comportamento dei suoi pazienti, ha valutato lo stato emotivo misurando il tono della tensione muscolare. Il risultato è stato una relazione consolidata tra stress fisico ed emotivo.
Lo scienziato ha dimostrato che per rimuovere l'eccitazione del nervososistema aiuta a completare il rilassamento muscolare. Ripristinando il proprio equilibrio, portando a uno stato rilassato, una persona è in grado di rimuovere in modo indipendente l'eccitazione del sistema nervoso. Sulla base di queste convinzioni, Jacobson ha sviluppato una tecnica in cui il rilassamento neuromuscolare è diventato il fondamento. Il nome della tecnica è "Progressive Muscle Relaxation". Ha permesso ai pazienti di sbarazzarsi di molti disturbi: depressione, balbuzie, insonnia. Il metodo è stato costantemente migliorato fino al 1948. Avendo guadagnato una grande popolarità tra gli psicoterapeuti di tutto il mondo, gode oggi del successo.
Jacobson rilassamento neuromuscolare. A chi è adatta la tecnica?
- Questa tecnica è adatta a persone che soffronouna sorta di disturbi d'ansia. Per chi, ad esempio, ha paura di volare, subito prima di salire su un aereo, sarà opportuno applicare questa tecnica nella hall dell'aeroporto. Aiuterà a rimuovere la paura del panico, alleviare la tensione, l'ansia. Una persona inizia immediatamente a sentire di poter controllare le proprie emozioni.
- Il rilassamento neuromuscolare progressivo è beneficoe coloro che soffrono di varie fobie sociali. Se sei timido con un vasto pubblico e devi fare una presentazione, applica gli esercizi della metodologia prima della presentazione. Questo darà un buon effetto, il corpo si rilasserà, i nervi si calmeranno, di fronte al pubblico sembrerai fiducioso e rilassato.
- Il relax è utile per tutti coloro che vogliono rimuovere lo sfondovoltaggio. Se una giornata di lavoro viene trascorsa in un trambusto, tornando a casa, molti alleviano lo stress e sprigionano emozioni negative sui loro cari. Per evitare che ciò accada, utilizzare la tecnica almeno 3 volte durante la giornata lavorativa. Il rilassamento muscolare regolare ti consentirà di non accumulare emozioni negative, alleviare la tensione. Tornerai a casa tranquillo.
- Rilassamento neuromuscolare progressivo diJacobson è adatto a coloro che desiderano alleviare qualsiasi ansia, anche se non ci sono disturbi d'ansia. Tutti hanno situazioni in cui devono preoccuparsi, una reazione nervosa è uno stato normale del corpo. Il rilassamento ti aiuterà a rimetterti in forma ea calmarti al momento giusto.
La tecnica di Jacobson è perfetta.Non richiede una profonda conoscenza dell'anatomia o della psicologia. Una semplice tecnica ti consente di alleviare lo stress in qualsiasi momento, ripristinare l'equilibrio emotivo. Dopo averlo applicato, hai la sensazione di essere il padrone delle tue emozioni e di poter controllare te stesso.
Benefici del relax
I benefici del rilassamento neuromuscolare sono:
- El'efficacia della tecnica. Ti permette di metterti in forma in modo indipendente, rallentare il ritmo dello stress emotivo. Questo è un ottimo modo per aiutare te stesso.
- Semplicità... Gli esercizi più semplici inclusi nel complesso sono facili da ricordare e digerire.
- versatilità... Nessun ambiente speciale o adattamenti richiesti. Puoi farlo ovunque e in qualsiasi momento.
- Velocità di... Applicare la tecnica ogni giorno, a prescinderepanico e stress per tre settimane 3-4 volte al giorno, il tuo corpo lo ricorderà da solo. In caso di stress emotivo, puoi applicarlo automaticamente.
Come funziona la tecnica?
Qualsiasi muscolo scheletrico dopo uno sforzo intensosi rilassa automaticamente. Con questo rilassamento arriva la calma emotiva. Puoi facilmente influenzare il tuo stato nervoso controllando i muscoli. Per questo, è stato sviluppato il rilassamento neuromuscolare. Con l'aiuto di semplici esercizi, puoi rimetterti in sesto e controllare la tua tensione nervosa.
La tecnica psicofisiologica di esecuzione ètecniche di rilassamento muscolare usando l'esercizio e la tua mente. Per l'applicazione di questa tecnica sono importanti alcune condizioni di comfort per potersi rilassare: non una luce intensa, non vestiti stretti, nessun rumore fastidioso. Evita di rilassarti a stomaco pieno poiché la digestione può interferire con il rilassamento. Jacobson consiglia di portare il muscolo alla massima tensione per 10-15 secondi, quindi rilassarlo completamente e concentrarsi completamente su questa sensazione. È importante imparare a riconoscere i sentimenti di tensione e completo rilassamento.
Principali gruppi muscolari
Nel suo metodo di rilassamento neuromuscolare Jacobsonoriginariamente includeva 200 esercizi che permettevano di contrarre tutti i muscoli del corpo. La psicoterapia moderna ritiene che l'esercizio sia sufficiente per i gruppi muscolari più elementari:
- Avambraccio dominante, mano (stringere forte la mano in un pugno, piegare la mano il più possibile).
- Spalla dominante (piega il braccio all'altezza del gomito e premi forte su qualsiasi superficie).
- Avambraccio e mano non dominanti.
- Spalla non dominante.
- Il terzo superiore del viso (apri la bocca il più possibile e alza le sopracciglia in alto).
- Terzo medio del viso (arriccia il naso, aggrotta la fronte, chiudi gli occhi).
- Terzo inferiore del viso (stringere le mascelle, allargare gli angoli della bocca).
- Muscoli del collo (solleva le spalle in alto - verso le orecchie, inclina il mento verso il petto in questo momento).
- Muscoli pettorali, diaframma (fai un respiro profondo, trattieni il respiro, porta e stringi i gomiti davanti a te).
- Muscoli dell'addome e della schiena (stringere la pressa addominale, unire le scapole, inarcare la schiena).
- Anca dominante (mantenere il ginocchio in posizione piegata, sforzando i muscoli delle cosce nella parte anteriore e posteriore).
- Stinco dominante (tira il piede verso di te, mentre raddrizzi le dita dei piedi).
- Piede dominante (allungare la caviglia, stringere le dita).
- Anca non dominante.
- Stinco non dominante.
- Piede non dominante.
La parola "dominante" significa mancino per mancini, rispettivamente, destrorso per destrimani.
Cos'è il rilassamento?
Allora cos'è il rilassamento totale?Ad esempio, animali o bambini piccoli. Tutti ricordano come può dormire un bambino. Per lui il luogo e l'ora non contano, se è stanco, si addormenta in qualsiasi posizione, il suo corpo diventa "come senza ossa". Ricorda come un gatto dorme profondamente. Puoi alzare la zampa, cadrà involontariamente. Gli adulti nel tempo accumulano così tanta tensione nei loro corpi che semplicemente non possono rilassarsi come i bambini.
Guardare un film interessante, leggere un libro non ti dà pieno relax. Una persona si dimentica semplicemente di ciò che sta accadendo intorno a lui, ma il suo corpo rimane in tensione.
Jacobson si rilassa intenzionalmentesollecita i gruppi muscolari, poi li rilassa e allevia lo stress emotivo, il corpo ricostituisce le risorse spese. Tutti hanno notato che quando si lavora per usura, quando "cadiamo dai piedi", ci addormentiamo facilmente.
Rilassamento neuromuscolare passivosi concentra sui segnali che provengono dai muscoli striati e sul successivo rilassamento di questi gruppi. In questa tecnica, all'inizio del ciclo di rilassamento, la contrazione muscolare è praticamente assente.
Istruzioni per l'esercizio
Prima il rilassamento neuromuscolare di Jacobsonla coda per un corretto sviluppo richiede un'esecuzione regolare. All'inizio, gli allenamenti durano 15 minuti. Il complesso contiene 12 esercizi. Devi padroneggiarli uno per uno.
L'intervallo tra gli esercizi non dovrebbe esseremeno di 4 giorni. Il primo giorno, fai un solo esercizio, il successivo solo dopo 4 giorni. Eccetera. Questo è il modo in cui viene allenata la memoria muscolare. Nel tempo, si accenderà automaticamente per rilassarsi, anche quando si esegue un esercizio dal complesso. Per tali risultati, la tecnica deve essere padroneggiata per almeno tre mesi. In quante settimane sentirai buoni risultati.
Ogni esercizio deve essere eseguito cinque volte.Dopo la tensione, concentrati sul punto in cui è stato eseguito l'esercizio (braccia, gambe, ecc.), Senti cosa sta accadendo lì (calore, tremore, formicolio).
Non esagerare con la tensione muscolare, non dovresti sentire alcun effetto doloroso.
Il rilassamento neuromuscolare attivo viene eseguito inatmosfera tranquilla. Quando pratichi, niente dovrebbe distrarti, interferire. Siediti o sdraiati comodamente, togliti gli occhiali, sbottonati i vestiti stretti, chiudi gli occhi, elimina i pensieri estranei dalla testa e inizia.
Rilassamento neuromuscolare: esercizi per i muscoli delle gambe
- Stringere le dita dei piedi, sempre più fortefiltrali. Tienilo teso. Rilassare. Rimani rilassato per alcuni secondi. Non fare alcun movimento. Ripetere. Monitora le sensazioni nei muscoli.
- Tirare le calze in avanti, stringere, fissare per alcuni secondi in uno stato di tensione. Rilassare. Ripetere.
- Tirare verso di sé i calzini, stringerli il più possibile, fissarli in tensione per qualche secondo. Rilassare. Ripetere. Ascolta i tuoi sentimenti.
- Sollevare le gambe dal pavimento in posizione estesa di 15-20 cm e tenerle tese in posizione estesa. Rilassati e abbassati.
Muscoli delle braccia
- Stringi la mano destra in un pugno. Mantieni il fiato sospeso per alcuni secondi. Rilassare. È lo stesso con la mano sinistra. Quindi contemporaneamente con entrambe le mani. Rilassarsi.
- Il braccio destro deve essere piegato all'altezza del gomito.Stringere i bicipiti, tenere premuto per alcuni secondi. Rilassati, raddrizza il braccio. Ripeti lo stesso con la mano sinistra. Quindi con due mani. Ricordati di guardare i tuoi sentimenti.
- Filtra la tua mano destra in modo ascendente - spazzola,poi bicipiti e tricipiti, premendolo contro il bracciolo o il pavimento. Rilassati lentamente. Fai lo stesso con la mano sinistra. Rilassare. Fai l'esercizio a due braccia contemporaneamente.
Muscoli addominali e dorsali
- Inspira il più profondamente possibile, stringi gli addominali. Trattenendo il respiro, sii in questa posizione. Espira e rilassa i muscoli addominali. Ripetere.
- Posizione sdraiata. Sollevare il bacino dal pavimento, appoggiandosi su talloni, spalle, gomiti. Rafforza i muscoli. Dopo alcuni secondi, rilassati e affonda sul pavimento. Ripetere.
- Sdraiato sulla schiena. Alza leggermente le spalle dal pavimento. Appoggiati sui gomiti e sulla parte posteriore della testa. I muscoli sono tesi, il corpo è fisso. Dopo alcuni secondi, rilassati e abbassati sul pavimento.
Muscoli della testa e del viso
- Posizione sdraiata. Alza la testa. Allunga il mento fino al petto. Non sollevare le spalle dal pavimento. Mantieni la tensione per alcuni secondi. Rilassarsi. Ripetere.
- Stringi bene le mascelle. Mantieni la tensione per alcuni secondi. Rilassarsi. Ripetere.
- Piega la fronte, fissa la tensione per alcuni secondi, quindi rilassati.
- Stringi forte le labbra. Mantieni la tensione per alcuni secondi. Rilassarsi.
- Premi saldamente la punta della lingua contro il cielo. Risolvi così, supporto. Allevia la tensione, rilassati.
- Chiudi gli occhi, stringi le palpebre. Fissare la tensione per alcuni secondi. Rilassarsi.
Esercizio finale
Stringere tutti i muscoli del corpo contemporaneamente (gambe, braccia,stomaco, schiena, testa) per alcuni secondi. Quindi rilassati completamente il più possibile. Rimani in uno stato di riposo per alcuni secondi, inspirando ed espirando profondamente. Ascolta le sensazioni nel tuo corpo. Dovrebbe esserci calore e una leggera sensazione di formicolio nei muscoli. La palestra è finita.
