Il parto richiede un fisico speciale da parte di una donnapreparazione a cui bisogna pensare fin dai primi giorni di gravidanza. I principali sono esercizi che mirano a migliorare lo stato psicologico e mantenere la forma fisica.
Le future mamme hanno bisogno di fare esercizio fisico fattibile. Ma prima di iniziare, devi consultare il tuo ginecologo.
Un'attività fisica moderata aiuterà senzacomplicazioni per superare la fase cruciale e dare alla luce un bambino sano e forte. L'esercizio fisico per le donne incinte aiuta a sentire la leggerezza nel corpo e ti darà un ottimo umore. Le donne incinte devono trascorrere tutti i 9 mesi in modo tale da mantenere la forma fisica, non mangiare troppo e partorire senza complicazioni.
Si può fare esercizio fisico e ginnastica in gravidanza?
Secondo i medici, in carica per qualsiasi periodola gravidanza è semplicemente necessaria. Ma è molto importante riflettere e conciliare tutti i carichi, e gli esercizi devono corrispondere all'età gestazionale e alle condizioni generali della donna. Solo in questo caso, l'esercizio moderato darà risultati positivi e sarà benefico per la salute della madre e del bambino.
L'opzione migliore è eseguire il complessoesercizi, che vengono selezionati individualmente, tenendo conto delle condizioni fisiche e della salute della donna incinta. Durante tali esercizi, l'aumento di peso e la comparsa di smagliature saranno ridotti al minimo, la respirazione migliorerà e l'umore generale migliorerà.
Tutti gli esercizi del complesso di ginnastica per le donne incinte sono progettati tenendo conto dei tempi della gravidanza.
Tutti i movimenti devono essere eseguiti senza intoppi, nonconsentire un carico aggiuntivo sull'addome, non saltare. La regola principale è che una donna dovrebbe sentirsi bene e a suo agio. Se provi sensazioni dolorose, devi interrompere la ricarica e consultare un medico.
Benefici e controindicazioni
I benefici dell'esercizio fisico per le donne incinte a casa o in gruppo difficilmente possono essere sopravvalutati; quasi ogni donna incinta è consigliata dai medici di farlo ogni giorno.
I vantaggi della ginnastica:
- ha un effetto tonico su tutto il corpo;
- il lavoro di tutti gli organi, il metabolismo migliora, l'immunità aumenta;
- migliora l'umore e aiuta a superare la depressione;
- il sistema cardiovascolare è rafforzato;
- aiuta ad evitare l'edema;
- allevia la colonna vertebrale, migliora la postura;
- la ginnastica consente a una donna di tornare rapidamente in forma dopo il parto;
- prepara una donna al parto;
- consente alla donna incinta di non ingrassare in eccesso;
- ti insegna a controllare la respirazione e a controllare il tuo corpo;
- allevia la depressione prenatale.
Ma ci sono controindicazioni che ogni donna incinta deve conoscere per evitare conseguenze negative. L'addebito per le donne in gravidanza non è raccomandato quando:
- placenta previa;
- minacciato aborto spontaneo o parto prematuro;
- rischio di sanguinamento;
- ipertonicità dell'utero;
- emorroidi e vene varicose;
- anemia, ipertensione, ipotensione;
- tossicosi alla fine della gravidanza.
Ci sono esercizi che possono essere eseguiti in qualsiasi momento e che non hanno controindicazioni: questi sono esercizi di respirazione.
Ginnastica respiratoria per qualsiasi periodo
Questi esercizi vengono eseguiti ogni giorno per mezz'ora prima e dopo l'esercizio principale per le donne in gravidanza. Ma si possono fare anche in qualsiasi momento della giornata.
Esercizi:
- Sdraiati sul pavimento, piega le gambe sulle ginocchia. Metti una mano sullo stomaco, l'altra sul petto. In questa posizione, inspira lentamente l'aria (il più profondamente possibile) ed espira lentamente.
- Nella stessa posizione, metti la mano destra sullo stomaco e la mano sinistra sul petto. Inspira profondamente, sollevando la testa e le spalle, ma non cambiare la posizione dell'addome. Quindi cambia mano e ripeti l'esercizio.
- Siediti sul pavimento con le gambe incrociate, abbassa le braccia lungotorso. Alza le braccia, piegandole ai gomiti, mentre le dita dovrebbero rimanere all'altezza del petto. A questo punto, inspira, abbassa lentamente le braccia ed espira.
Come dovresti allenarti durante la gravidanza?
Allenati solo quandosentirsi bene e di buon umore. Tutti i movimenti di una donna incinta dovrebbero essere fluidi, non puoi saltare, fare curve brusche, inclinazioni, sollevare pesi e correre.
Se si verificano problemi spiacevoli durante la ricaricasensazioni, devi fare una pausa, esercizi di respirazione e riposo, in questo giorno non dovresti continuare a fare esercizi fisici, perché durante la gravidanza la regola principale è non sovraccaricare.
In una posizione interessante, non puoi allenarti allo scopo di perdere peso. Tutti gli esercizi per le donne in gravidanza sono progettati per supportare i muscoli in tono e prepararsi al parto.
1 trimestre
Per una donna in una posizione, le prime 12 settimane sono moltoperiodo responsabile e importante. Questo è il momento in cui tutti gli organi vengono deposti nel feto. I primi mesi di gravidanza comprendono anche esercizi appropriati che mirano a mantenere il buon umore, allenare la respirazione e rilassare il corpo. L'addebito per le donne in gravidanza nel 1 ° trimestre è meglio farlo al mattino per 20-25 minuti.
Puoi iniziare gli esercizi con un movimento incrociato. Successivamente, puoi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, eseguire inclinazioni del busto a destra e a sinistra.
Il prossimo esercizio di carica per le donne incinte nel 1 ° trimestre a casa è mettere le mani sulla cintura e piegarsi indietro (inspirazione), tornare alla posizione di partenza (espirazione).
Puoi completare tutti gli esercizi con rotazioni circolari, salendo in punta di piedi. Questo esercizio serve come una buona prevenzione di convulsioni e vene varicose.
Se c'è un dolore lancinante nell'addome, l'esercizio deve essere interrotto.
2 trimestre
Il secondo trimestre è un periodo più tranquillo, una donnanon è preoccupata per la tossicosi, il suo background ormonale ed emotivo si stabilizza. L'addebito per le donne incinte nel 2 ° trimestre non è un peso per lei, ma si consiglia di eseguire gli esercizi per non più di 30 minuti.
Dovresti iniziare la ginnastica in posizione seduta, le gambe incrociate davanti a te e girare la testa in direzioni diverse, quindi girare lentamente il corpo, allargando le braccia lungo i fianchi.
Addebito per le donne incinte nel 2° trimestre a casale condizioni possono essere diversificate con esercizi che utilizzano panche, pouf, sedie. L'esercizio fisico aiuta a migliorare il sonno e prevenire il gonfiore, migliora la circolazione sanguigna, il che è benefico per il bambino. Riceve la giusta quantità di ossigeno e sostanze nutritive. Ma dovresti stare attento con lei se non ti senti bene.
Controindicazioni per l'addebito per le donne in gravidanza durante2 trimestre sono: placenta previa, anemia, minaccia di aborto. L'esercizio deve essere interrotto immediatamente se c'è un dolore lancinante nella parte bassa della schiena e nell'addome, con la comparsa di perdite marroni, con mal di testa, con nausea. È impossibile durante questo periodo eseguire esercizi sull'addome (può provocare un aborto spontaneo) o sulla schiena (può portare all'ipossia fetale).
3 trimestre
Durante questo periodo di gravidanza, una donna diventa goffa e goffa. Questo periodo richiede anche esercizi speciali, ad esempio la ginnastica su fitball è adatta.
Va notato che nell'ultimo trimestregravidanza, è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio. L'esercizio per le donne incinte nel 3 ° trimestre ha lo scopo di padroneggiare le tecniche di respirazione e preparare muscoli e legamenti per un parto precoce.
Non eseguire esercizi sdraiati sulla schiena, sustomaco, di lato. È severamente vietato esercitare se viene diagnosticata la placenta previa o la minaccia di parto prematuro.
Dopo aver fatto pagare le donne incinte nel 3 ° trimestre, devi fare una passeggiata all'aria aperta, bere succo fortificato.
Raccomandazioni generali per le donne in gravidanza
Indipendentemente dalla durata della gravidanza, una donna dovrebbe rispettare le seguenti regole:
- Fai delle pause tra gli esercizi, cioè non fare l'intero complesso "in un respiro".
- Se la condizione peggiora, dovresti smettere di allenarti.
- Se compare una scarica sanguinolenta dopo la ginnastica, consultare un medico.
- Non fare movimenti bruschi.
- Non esercitarti subito dopo aver mangiato, solo dopo poche ore.
- La ricarica viene eseguita al meglio con abiti comodi e larghi.
- Aumenta gradualmente il tempo della lezione, inizia con 10 minuti.
- È meglio ventilare la stanza in cui viene eseguita la ricarica.
- Se si verifica la nausea, il polso diventa più frequente, compaiono le vertigini, è necessario ridurre l'intensità dell'esercizio.
Ginnastica fitball
Al giorno d'oggi, è diventato molto popolarefacendo esercizi su fitball. Hanno un effetto molto benefico sul corso della gravidanza, rafforzano le articolazioni della colonna vertebrale, del bacino. Gli esercizi più comuni e utili sono:
- Seduto sulla palla, appoggiaci sopra le mani emuovi il bacino da un lato all'altro e in un cerchio. Questo esercizio è molto benefico per la schiena e la zona lombare, si può fare anche durante le contrazioni, allevia il dolore e aiuta ad aprire la cervice.
- Per rafforzare i muscoli delle gambe, devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia, mettere il fitball tra le gambe e provare a stringerlo con le gambe con tutte le tue forze.
- Siediti sulla palla, allarga le gambe il più possibile e piegati su una gamba o sull'altra (puoi eseguire l'esercizio solo in 1 trimestre).
- Il seguente esercizio è utile per i muscoli della schiena: siediti sulla palla e fai giri in diverse direzioni.
- Per rilassare tutti i muscoli, devi inginocchiarti davanti al fitball, sdraiarti sulla testa con il busto e rilassare il più possibile i muscoli della schiena.
Gli esercizi Fitball sono comodi e sicuri. In una donna incinta, la circolazione sanguigna si normalizza, la pressione sanguigna diminuisce e il benessere generale migliora.
Yoga
Lo yoga è un ottimo modo per prepararsi al parto, ti aiuta a imparare a respirare correttamente, a superare la paura e ad affrontare lo stress.
Tutti gli esercizi devono essere eseguiti da una linea rettaIndietro. L'attività più universale è quella di sedersi nella posizione del loto e allungarsi, prendere una boccata d'aria profonda, in questa posizione gonfiare lo stomaco e il torace, quindi iniziare lentamente a espirare e rilassare il torace e poi lo stomaco.
Aerobica in acqua
La ginnastica in acqua è il tipo più popolareginnastica. L'acqua è un buon sedativo, il peso corporeo in acqua è ridotto. Inoltre, i medici affermano che questa è la forma più sicura di ginnastica. Puoi farlo dall'inizio del 2° trimestre e continuare fino a 39 settimane. Inoltre, molti medici prescrivono questo tipo di aerobica per un rapido aumento di peso in una donna incinta.
Esercizi di Kegel
Questi esercizi aiutano a rafforzare i responsabili diil processo di minzione e muscoli intimi. È solo necessario determinare quali muscoli devono essere rafforzati. Durante la minzione, cerca di trattenerlo, chi è teso in questo momento e ha bisogno di allenarsi.
Schema di esercizio: stringere quei muscoli che ritardano la minzione per 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti l'esercizio 8 volte. Durante il giorno, puoi eseguire circa 20 di questi approcci.
Questi esercizi prepareranno il corpo al parto e aiuteranno a evitare strappi durante il travaglio.
Molte donne in gravidanza riflettonose è possibile fare esercizi per le donne in gravidanza. La risposta a questa domanda per ogni donna è individuale e può essere data solo da un medico. In generale, la respirazione e gli esercizi fisici hanno un effetto positivo sul corpo di una donna e di un bambino.
