Arnold Schwarzenegger nije u predstavipotrebama, a njegovo je ime odavno postalo poznato. I premda je blistao u dalekim sedamdesetim i osamdesetim godinama, primjer njegovog uspjeha još uvijek nadahnjuje tisuće sportaša početnika.
Sada ukratko o sustavu koji sam koristioArnold Schwarzenegger. Trening bodybuildinga podrazumijeva individualni trening. Ne postoje dvije iste osobe, pa tako niti dva puta u atletskoj gimnastici ne mogu biti ista. Malo je vjerojatno da možete postati isti kao Arnold slijepo slijedeći njegovu metodologiju. Svaka osoba treba vlastiti program treninga i oporavka, koji se može razviti samo kroz godine pokušaja i pogrešaka. Morate pronaći svoje vježbe i odrediti razinu opterećenja.
Arnoldova filozofija
Poznati bodybuilder s veličanstvenim postignućimaduguje, prije svega, ispravnoj filozofiji s kojom je pristupio studiju. A njegova bit je da će uspjeh doći samo u jednom slučaju - ako se sportaš veseli svakom odlasku u teretanu. Vježbanje putem sile nikada neće donijeti željeni rezultat. Schwarzenegger je trenirao za svoje zadovoljstvo, a shvatio je i znao glavnu stvar - nakon poboljšanja mišića, život u svim njegovim pojavnim oblicima će se poboljšati.
Napajanje
Pravilna prehrana temelj je uspjeha u ovom teškomvrsta sporta. Bez pridržavanja posebne dijete ne biste trebali očekivati rezultate. Mišići ne rastu samo tako, već samo uz uravnoteženu prehranu, koja može osigurati povećanje tjelesne težine bez masti. Ako se povećavaju mišići, a ne masnoće, onda je prehrana ispravna. A ako se dobije i masnoća, tada je potrebno smanjiti sadržaj kalorija u hrani.
Tijekom razdoblja sušenja, koje se provodi prijenatjecanja, Arnold je prešao na prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, dok je njihova razina morala biti dovoljna da ima snage za vježbanje. Jedan dan u tjednu bio je nužno visokokaloričan: na taj se način metabolizam ubrzao.
Sustav treninga Arnolda Schwarzeneggera
Poznati bodybuilder trenirao je 8 puta tjedno (nekih dana i 2 puta). Njegov sustav sastoji se od četiri programa dizajnirana za nekoliko godina:
- Glavna obuka (dvije razine).
- Visokokvalitetni bodybuilding (dvije razine).
- Alternativni kvalitetni bodybuilding.
- Pripreme za natjecanja.
Osnovni program obuke uključujeizgradnja mišića. To zahtijeva rad s velikim utezima, koje je potrebno povećavati svaki tjedan. Ova faza može trajati nekoliko godina: sve ovisi o konstituciji, motivaciji i izvedbi. Kada mišićna masa dosegne željenu veličinu, možete prijeći na kvalitetan bodybuilding.
Za sve mišićne skupine potrebno je odabratidvije ili tri vježbe od kojih prva (jedna ili dvije) treba biti bazična ili višezglobna. To uključuje, na primjer, bench press, čučnjeve i druge. Obično se izvodi s utegom i bučicama. Nakon osnovnih, radite izolirane ili jednozglobne vježbe. To su letenja, ekstenzije nogu i drugi. Za njih se u pravilu koriste simulatori.
Trening Arnolda Schwarzeneggera odvijao se prema sljedećem programu:
- ponedjeljak. Gornji dio leđa, trbuh, prsa.
- utorak. Trbuh, rameni obruč, podlaktica, rame.
- srijeda. Donji dio leđa, bedro, potkoljenica, stopalo, trbuh.
- četvrtak. Gornji dio leđa, prsa, trbuh.
- petak. Trbuh, rameni obruč, podlaktica, rame.
- subota. Donji dio leđa, bedro, potkoljenica, stopalo, trbuh.
Treninzi Arnolda Schwarzeneggera sastojali su se od sljedećih vježbi za različite mišićne skupine:
- Prsa. Potisak s utegom u klupi i sjedećem položaju; pulover.
- Gornji dio leđa. Povlačenja na vodoravnoj traci (maksimalni mogući broj ponavljanja); u pognutom položaju povući spravu na prsa (tri serije - 10, 6, 4).
- Pojas za rame. Stojeći potisak s utegom; podizanje ruku iznad glave u stranu i gore (tri serije - 10, 6,4).
- Rame. Sjedeći i stojeći biceps; francuski tisak; bench press (uski hvat).
- Podlaktica. Fleksija i ekstenzija šaka u karpalno-radijalnom zglobu s utegom (obrnuti hvat).
- Hip. Čučnjevi i iskoraci (uteg na ramenima); savijanje koljena uz svladavanje otpora (ležanje na klupi).
- Potkoljenica i stopalo. Podizanje na prste s partnerom na ramenima (5 serija od 15).
- Donji dio leđa. Sa utegom na ramenima, ispravljanje i savijanje tijela (tri serije - 10, 6, 4).
- Trbuh. Podizanje savijenih nogu, dodirivanje prsa koljenima, ležanje na nagnutoj dasci (5 setova od 25).
Oporavak
Ne smijemo zaboraviti da mišići ne rastu tijekomklase. Oni se povećavaju izvan teretane, tijekom perioda oporavka, zbog čega je pravilna dnevna rutina tako važna. Arnold preporučuje spavanje 8-9 sati noću. Ako ne možete toliko spavati noću, morate dobiti sate koji vam nedostaju tijekom dana.
Rad mozga
Vježbe Arnolda Schwarzeneggera također uključujuJedan važan aspekt je sposobnost koncentracije na mišić koji radi tijekom izvođenja vježbe. Potrebno je naučiti izolirati opterećenje na njemu i zamisliti njegov rast. Nakon treninga važno je vizualizirati cilj koji treba postići bodybuildingom.
