Triceps je jedan od onih mišića koji uvijeksvakoj ženi čini nelagodu. Malo je vjerojatno da se ikome sviđa činjenica da se triceps s godinama sve više spušta i počinje izgledati potpuno bezoblično. U međuvremenu, triceps je odgovoran za pomicanje ruku i ramena naprijed-natrag, a uključen je i u savijanje lakta, zbog čega ga je nemoguće održati u formi samo kućanskim poslovima. Još jedan problem s tricepsima je taj što vrlo slabo reagiraju na dijetu i stoga, da bi izgledali ljepše, morat ćete se malo potruditi. Zato su razvijene vježbe za triceps za žene kako bi se jedan od najproblematičnijih mišića doveo u formu. Koristeći niz ovih vježbi u kombinaciji s drugima, primjerice za noge, trbušne mišiće ili ruke, možete postići dobre rezultate u vrlo kratkom vremenu.
Oprema za izvođenje vježbi za triceps (za žene)
Glavni atribut u izvođenju vježbije fitball (ovo je velika gimnastička lopta), koristi se u brojnim vježbama. Trebat će vam i step bench (niska klupa ili stolac, ali možete upotrijebiti svoju maštu i, ako vam je jako tijesno, upotrijebite nekoliko svezaka teških knjiga) te nekoliko lopti s utezima i par bučica (možete koristiti uteg - ovo je glavni stroj za vježbanje tricepsa, jer bez utega nemoguće je postići rezultate).
Tehnika izvođenja vježbi za triceps (za žene)
Glavni princip svake vježbe za tricepsza žene je da se ne treba preopteretiti. Nemojte se iscrpljivati radeći nekoliko stotina ponavljanja istog pokreta svaki dan. Dovoljno je provesti 2-3 složena treninga tjedno, podupirući ih pravilnom prehranom, a problematična područja će odmah nestati, ustupajući mjesto lijepim, definiranim mišićima bez kapi viška masnoće. Svaka vježba se izvodi bez naglih pokreta, mirno i odmjereno. To će spriječiti zglobove i ligamente od potpuno neželjenih ozljeda.
Postoje osnovne vježbe za triceps i sve utječu na različite snopove ovog mišića, pa se zanemarivanje barem jedne od njih ne preporučuje.
- U prvoj vježbi trebate ležati na leđimafitball, držeći bučice ili uteg u rukama. Nakon što zauzmete početni položaj, bučice ili šipku treba spustiti na šipku i podići ravno ispred sebe, potpuno ispravljajući ruke. Ovu vježbu treba izvesti 10-15 puta, ponoviti dva puta.
- Početni položaj u drugoj vježbislično prvom - ležeći na leđima na fitball. Morate uzeti bučicu u svaku ruku i podići je visoko iznad prsa, pritiskajući ih zajedno. Sada biste se trebali početi podizati u stranu i spuštati sve dok se bučice potpuno ne dodirnu. Rade se dvije serije od 10-15 ponavljanja.
- Početni položaj - sjedi na fitballu, drži sebučicu ili drugu spravu za utege iza leđa. Laktovi pritisnuti uz glavu. Ekstenzije se izvode u zglobu lakta (bučica se diže odostraga prema gore, dok laktovi ostaju na istom mjestu). Ova vježba se radi u dvije serije po 10-20 puta.
- Ova će vježba zahtijevati korak u kojemRuke biste trebali nasloniti leđima okrenuti njemu. Noge ispružene naprijed. Zatim savijte zglob lakta, spuštajući ga prema dolje, ali bez dodirivanja poda. Morate potpuno ispružiti ruke i ponoviti vježbu 10-15 puta, čineći dva pristupa.
- Vrijeme je za poznate sklekove.Ruke naslonjene na stepenicu, postavljene malo šire od ramena, noge ispružene. Fleksiju i ekstenziju (bez dodirivanja koraka prsima) ponavljamo 10-15 puta, nakon kratkog odmora vježbu je potrebno ponoviti.
- Za završnu vježbu trebat će vam vrpca.- ekspander i nešto slično prečki kroz koju možemo izbaciti projektil. Nakon priprema, trebate uzeti po jedan kraj trake u svaku ruku i staviti ruke u razinu prsa (ekspander treba biti zategnut), a zatim ispraviti ruke prema dolje bez podizanja laktova od tijela. Ponovite 10-15 puta, dva pristupa.
Dakle, izvođenjem ovih vježbi zatriceps za žene, rezultat je vidljiv za nekoliko mjeseci. To će vas samo potaknuti na daljnju akciju, a vrlo brzo od mlohavog i bespomoćnog mišića više neće ostati ni traga.
