Mišići na prsima mogu biti stvarniukras prekrasnog torza - i to ne samo za muškarce, već i za žene. Međutim, nije ih tako lako ojačati, naprotiv, pumpanje tih mišićnih skupina jedan je od najvažnijih problema posjetitelja "stolica za ljuljanje" i fitness centara.
Imajte lijepe, ispupčene mišiće prsavrlo mnogi žele, ali ne znaju svi kako ih učinkovito razraditi. Za početak, mišićni volumen nije uvijek pokazatelj njihove snage i razvoja. Rezultat učinkovitih treninga nisu samo otečeni mišići, već dobro razvijeni mišići. Morate trenirati sve dijelove prsnih mišića, uključujući donji i unutarnji mišić prsnog koša. Građa mišića prsa podijeljena je u tri grede - unutarnju, donju i srednju. Izvana se struktura prsa može podijeliti na gornji i donji dio - donji mišići prsnog koša, smješteni neposredno ispod prsne kosti. Da biste razvili svaki od ovih dijelova, morate koristiti zasebne vježbe i različitu opremu za trening.
Struktura vaših prsa faktor je kojiznačajno utječe na moguću učinkovitost treninga. Prema takvom čimbeniku kao što je vrsta prsa, svi se polaznici mogu uvjetno podijeliti u dvije skupine. Prva skupina - ljudi s ravnim prsima, kao da su malo spljoštene. Odnosno, ako takvu osobu postavite postrance, tada nećete ni vidjeti tračak ispupčenih prsa. Takvi ljudi često imaju široka ramena. U ovom slučaju nije teško napumpati mišiće prsa, čak i bez da se posebno opterećujete divovskim mrenama. Međutim, snaga snage u bench pressu za takve ljude ostavit će mnogo željenog.
Druga skupina ima škrinju kao daspljošteno sa strane, međutim, kad se gleda sa strane, čini se da je škrinja točak. Zapravo to nije slučaj - upravo je za ovu kategoriju razvoj dojke često problematičan. No, istrenirani ljudi takve građe mogu lako raditi vježbe poput sklekova (bench press). To se može objasniti činjenicom da zbog ispupčenih prsa putanja ruku postaje kraća.
Da biste ojačali mišiće prsa,smještene u gornjem dijelu prsa, vježbe treba izvoditi ležeći na klupi čiji kut nagiba ne može biti veći od 50 stupnjeva. Te vježbe uključuju preše s utegom, preše s bučicama i križanja. Sklekovi, tijekom kojih su noge na podiju - na primjer, stolica, bit će vrlo korisni.
Podnožni sklekovi također su korisni zapumpati unutarnje mišiće prsa. Odmah treba reći da prilikom izvođenja sklekova ne trebate pokušavati svladati takve složene vrste kao što su sklekovi na nekoliko prstiju, na vanjskoj strani ruke ili sklekovi s promjenom položaja šake, s jedne strane - uostalom, ove vrste vježbi nisu dostupne za sve sportaše, ali za nespremnu osobu uglavnom je bolje preskočiti ih kako bi se izbjegle ozljede šake. Bez obzira koju verziju sklekova izvodite - na šakama ili samo na dlanovima - ne zaboravite da vam treba biti ugodno raditi ih, u suprotnom morate promijeniti položaj ruku ili smanjiti broj sklekova.
Pa da razvijete unutarnje mišiće prsatakođer prikladno: sklekovi na neravnim šipkama, kao i vježbe iz ležećeg položaja na klupi - sve vrste preša, širenje bučica; satovi na simulatoru "Leptir". Sve presice, razvode i druge vježbe izvodite s opremom značajne, ali pristupačne težine za vas. Na primjer, ne biste trebali uzimati bučice koje su vam vrlo velike i teške za izvođenje namaza, jer ako uzmete prevelike, postat ćete savijeniji u laktovima, a vježba vam neće donijeti nikakvu korist. Osim toga, ovisno o razini vaše kondicije, bolje je započeti s činjenicom da to ne dovodi do velikog fizičkog umora, a intenzivni trening doći će kasnije. Razne preše su izvrsne jer istodobno treniraju sve dijelove prsnog koša, uključujući mišiće donjeg dijela prsnog koša. Ostale vježbe imaju uži učinak.
Da biste postigli najveći učinak, pumpajte naizmjenično unutarnje mišiće prsa i gornje mišiće prsa. Ali ne biste trebali zaboraviti ni na one niže.
Da biste "napunili" donje mišiće, izvodite preše sanaginjući se iz sjedećeg položaja na klupi - ruke držite bučice gornjim hvatom ravno ispred sebe, smještajući ih u razinu prsa. Savijući se u laktovima, dovedite ruke do donjih bočnih rubova prsa, a zatim ponovno ispravite.
Za početnike je najbolje započeti s tipičnim, jednostavnim, standardnim setom. Zatim prijeđite na ozbiljniju kombinaciju koja razvija gornje, unutarnje, donje prsne mišiće.
