La técnica de Jacobson se recomienda a todos los que están en eseo algún otro grado de dificultad para relajar el sistema muscular. En el mundo civilizado, una persona vive con excesiva prisa, en ansiedad, en motivos innecesarios de ansiedad y tensión. La sobretensión se acumula con el tiempo, lo que provoca irritabilidad y estrés. Dado que nuestro cuerpo es un solo cuerpo y alma, la relajación neuromuscular permite relajar los músculos esqueléticos y, como resultado, poner en orden el estado psicológico.
Historia del método
La relación de lo emocional y lo físico.el estado del cuerpo fue observado por el médico y científico norteamericano Edmund Jacobson. Realizó estudios de las manifestaciones de las emociones ya en 1922. Al estudiar el comportamiento de sus pacientes, evaluó el estado emocional midiendo el tono de la tensión muscular. El resultado fue una relación establecida entre el estrés físico y emocional.
El científico ha demostrado que para eliminar la excitación de los nerviosel sistema ayuda a relajar completamente los músculos. Al restaurar su equilibrio, lo que lleva a un estado relajado, una persona puede eliminar de forma independiente la excitación del sistema nervioso. Basado en estas creencias, Jacobson desarrolló una técnica donde la relajación neuromuscular se convirtió en la base. El nombre de la técnica es Relajación muscular progresiva. Permitió a los pacientes deshacerse de muchas dolencias: depresión, tartamudeo, insomnio. El método se mejoró constantemente hasta 1948. Habiendo ganado gran popularidad entre los psicoterapeutas de todo el mundo, disfruta del éxito en la actualidad.
Relajación neuromuscular de Jacobson. ¿Para quién es adecuada la técnica?
- Esta técnica es apta para personas que sufrenalgún tipo de trastorno de ansiedad. Para quienes, por ejemplo, tengan miedo a volar, justo antes de abordar un avión, será conveniente aplicar esta técnica en la sala del aeropuerto. Ayudará a eliminar el miedo al pánico, aliviar la tensión, la ansiedad. Una persona inmediatamente comienza a sentir que puede controlar sus emociones.
- La relajación neuromuscular progresiva es beneficiosay los que padecen diversas fobias sociales. Si te avergüenza un público amplio y tienes que hacer una presentación, aplica los ejercicios de la metodología antes de hablar. Esto dará un buen efecto, el cuerpo se relajará, los nervios se calmarán, frente al público se verá confiado y no tenso.
- La relajación es útil para todos los que quieran eliminar el fondo.Voltaje. Si el día en el trabajo se pasa en un ajetreo y bullicio, al regresar a casa, muchos alivian el estrés y arrojan emociones negativas sobre sus seres queridos. Para evitar que esto suceda, utilice la técnica al menos 3 veces durante la jornada laboral. La relajación muscular regular le permitirá no acumular emociones negativas, aliviar la tensión. Volverás a casa tranquilo.
- Relajación neuromuscular progresiva medianteJacobson es adecuado para quienes desean aliviar la ansiedad, incluso si no existen trastornos de ansiedad. Todo el mundo tiene situaciones en las que tiene que preocuparse, una reacción nerviosa es un estado normal del cuerpo. La relajación te ayudará a ponerte en forma y calmarte en el momento adecuado.
La técnica de Jacobson es perfecta.No requiere un conocimiento profundo de anatomía o psicología. Una técnica simple le permite aliviar el estrés en cualquier momento, restablecer el equilibrio emocional. Después de aplicarlo, tienes la sensación de que eres el dueño de tus emociones y puedes controlarte.
Beneficios de relajación
La relajación neuromuscular tiene innegables beneficios:
- mila eficacia de la técnica. Le permite ponerse en forma de forma independiente, ralentizar el ritmo del estrés emocional. Esta es una excelente manera de ayudarse a sí mismo.
- Simplicidad... Los ejercicios más simples incluidos en el complejo son fáciles de recordar y asimilar.
- Versatilidad... No se requieren entornos especiales ni adaptaciones. Puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento.
- Speed... Aplicar la técnica todos los días, independientemente depánico y estrés durante tres semanas 3-4 veces al día, su cuerpo lo recordará por sí solo. En casos de estrés emocional, podrás aplicarlo automáticamente.
¿Cómo funciona la técnica?
Cualquier músculo esquelético después de un esfuerzo intenso.se relaja automáticamente. Con esta relajación viene la calma emocional. Puede influir fácilmente en su estado nervioso controlando sus músculos. Para ello se desarrolló la relajación neuromuscular. Con la ayuda de ejercicios simples, puede recuperarse y controlar su tensión nerviosa.
La técnica psicofisiológica de ejecución estécnicas de relajación muscular mediante el ejercicio y la propia mente. Para la aplicación de esta técnica, son importantes unas condiciones cómodas para poder relajarse: no una luz brillante, no ropa ajustada, ningún ruido irritante. No se relaje con el estómago lleno, ya que la digestión puede interferir con la relajación. Jacobson recomienda llevar el músculo a la tensión máxima durante 10-15 segundos, luego relajarlo por completo y concentrarse por completo en esta sensación. Es importante aprender a reconocer los sentimientos de tensión y relajación total.
Grupos musculares principales
En su método de relajación neuromuscular Jacobsonoriginalmente incluía 200 ejercicios que le permitían tensar todos los músculos del cuerpo. La psicoterapia moderna cree que el ejercicio es suficiente para los grupos musculares más básicos:
- Antebrazo dominante, mano (apriete fuertemente la mano en un puño, doble la mano tanto como sea posible).
- Hombro dominante (doble el brazo a la altura del codo y presione con fuerza sobre cualquier superficie).
- Antebrazo y mano no dominantes.
- Hombro no dominante.
- El tercio superior de la cara (abre la boca tanto como puedas y levanta las cejas).
- Tercio medio de la cara (arruga la nariz, frunce el ceño, cierra los ojos).
- Tercio inferior de la cara (apriete las mandíbulas, extienda las comisuras de la boca).
- Músculos del cuello (levante los hombros hacia las orejas, incline la barbilla hacia el pecho en este momento).
- Músculos pectorales, diafragma (respire profundamente, contenga la respiración, lleve y apriete los codos frente a usted).
- Músculos del abdomen y la espalda (apriete la prensa abdominal, junte los omóplatos, arquee la espalda).
- Cadera dominante (mantenga la rodilla en posición flexionada, mientras estira los músculos de los muslos en la parte delantera y trasera).
- Espinilla dominante (tira del pie hacia ti mientras enderezas los dedos).
- Pie dominante (extender el tobillo, apretar los dedos de los pies).
- Cadera no dominante.
- Espinilla no dominante.
- Pie no dominante.
La palabra "dominante" significa zurdo para los zurdos, respectivamente, diestro para los diestros.
¿Qué es la relajación?
Entonces, ¿qué es la relajación total?Por ejemplo, animales o niños pequeños. Todos recuerdan cómo puede dormir un bebé. Para él el lugar y la hora no importan, si está cansado, se duerme en cualquier posición, su cuerpo se vuelve "como si no tuviera huesos". Recuerda cómo un gato duerme profundamente. Puedes levantar su pata, caerá involuntariamente. Los adultos con el tiempo acumulan tanta tensión en sus cuerpos que simplemente no pueden relajarse como los niños.
Ver una película interesante, leer un libro no le proporciona una relajación total. Una persona simplemente se olvida de lo que sucede a su alrededor, pero su cuerpo permanece en tensión.
Relajación de Jacobson a propósitotensiona grupos de músculos, luego los relaja y alivia el estrés emocional, el cuerpo repone los recursos gastados. Todos notaron que cuando trabajamos por el desgaste, cuando “nos caemos de los pies”, fácilmente nos quedamos dormidos.
Relajación neuromuscular pasivase centra en las señales que provienen de los músculos estriados y la posterior relajación de estos grupos. En esta técnica, al inicio del ciclo de relajación, la contracción muscular está prácticamente ausente.
Instrucciones de ejercicio
Primero la relajación neuromuscular de Jacobsonla cola para un desarrollo adecuado requiere una ejecución regular. Al principio, los entrenamientos duran 15 minutos. El complejo contiene 12 ejercicios. Necesitas dominarlos uno por uno.
El intervalo entre ejercicios no debe sermenos de 4 días. El primer día, haga solo un ejercicio, el siguiente solo después de 4 días. Etc. Así es como se entrena la memoria muscular. Con el tiempo, se encenderá automáticamente para relajarse, incluso al realizar un ejercicio del complejo. Para obtener tales resultados, la técnica debe dominarse durante al menos tres meses. En cuántas semanas sentirás buenos resultados.
Cada ejercicio debe realizarse cinco veces.Después de la tensión, concéntrate en el punto donde se realizó el ejercicio (brazos, piernas, etc.), siente lo que está sucediendo allí (calor, temblores, hormigueo).
No se exceda al tensar los músculos, no debe sentir ningún efecto doloroso.
La relajación neuromuscular activa se realiza enambiente tranquilo. Al practicar, nada debe distraerte, interferir. Siéntese o recuéstese cómodamente, quítese las gafas, desabroche la ropa ajustada, cierre los ojos, saque los pensamientos extraños de su cabeza y comience.
Relajación neuromuscular: ejercicios para los músculos de las piernas
- Aprieta los dedos de los pies, cada vez más fuertecolarlos. Mantenlo tenso. Relajarse. Manténgase relajado durante unos segundos. No hagas ningún movimiento. Repetir. Observa las sensaciones en tus músculos.
- Tire de los calcetines hacia adelante, cuele, fije durante unos segundos en un estado tenso. Relajarse. Repetir.
- Tire de los calcetines hacia usted, apriételos lo más posible, fíjelos en tensión durante unos segundos. Relajarse. Repetir. Escuche sus sentimientos.
- Levante las piernas por encima del suelo en una posición extendida de 15 a 20 cm y manténgalas tensas en una posición extendida. Relájese y baje.
Músculos del brazo
- Aprieta la mano derecha en un puño. Mantente en suspenso durante unos segundos. Relajarse. Lo mismo ocurre con la mano izquierda. Luego, simultáneamente con ambas manos. Relajarse.
- El brazo derecho debe estar doblado a la altura del codo.Apriete los bíceps, manténgalo presionado durante unos segundos. Relájate, estira tu brazo. Repite lo mismo con la mano izquierda. Luego con ambas manos. Recuerde vigilar sus propios sentimientos.
- Estire su mano derecha en forma ascendente - cepille,luego bíceps y tríceps, mientras lo presiona contra el apoyabrazos o el piso. Relájate lentamente. Haz lo mismo con tu mano izquierda. Relajarse. Haz el ejercicio de dos brazos a la vez.
Músculos abdominales y de la espalda
- Respire lo más profundamente posible, apriete los abdominales. Conteniendo la respiración, manténgase en esta posición. Exhala y relaja tus músculos abdominales. Repetir.
- Posición acostada. Levante la pelvis del suelo, apoyándose en los talones, hombros, codos. Aprieta tus músculos. Después de unos segundos, relájate, sumérgete en el suelo. Repetir.
- Acostado de espaldas. Levanta los hombros ligeramente por encima del suelo. Apóyate sobre los codos y la parte posterior de la cabeza. Los músculos están tensos, el cuerpo está fijo. Después de unos segundos, relájate y bájate al suelo.
Músculos de la cabeza y la cara.
- Posición acostada. Levanta tu cabeza. Estire la barbilla hacia el pecho. No levante los hombros del suelo. Mantenga la tensión durante unos segundos. Relajarse. Repetir.
- Apriete las mandíbulas con fuerza. Mantén la tensión durante unos segundos. Relajarse. Repetir.
- Arruga tu frente, arregla la tensión por unos segundos, luego relájate.
- Aprieta tus labios con fuerza. Mantén la tensión durante unos segundos. Relajarse.
- Presione la punta de su lengua firmemente contra el cielo. Arréglelo así, apóyelo. Alivie la tensión, relájese.
- Cierra los ojos, aprieta los párpados. Fije el voltaje durante unos segundos. Relajarse.
Ejercicio final
Apriete todos los músculos del cuerpo al mismo tiempo (piernas, brazos,estómago, espalda, cabeza) durante unos segundos. Luego relájese completamente tanto como sea posible. Permanezca en reposo durante unos segundos mientras inhala y exhala profundamente. Escuche las sensaciones en su cuerpo. Debe haber calor y una ligera sensación de hormigueo en los músculos. Se acabó el gimnasio.
