Tabata-System: Beschreibung, Bewertungen

Das Training nach dem Tabata-System ist ein IntervallHochintensives Training, dessen Ziel es ist, die maximale Anzahl von Bewegungen in einer minimalen Zeit auszuführen. Wenn Sie effektiv und schnell abnehmen möchten, sind solche regelmäßigen Übungen eine gute Möglichkeit, Ihr Ziel zu erreichen. Wir bieten Ihnen eine vollständige Anleitung zu diesen Workouts mit einer Beschreibung ihrer Vorteile und Funktionen sowie einer vorgefertigten Auswahl an Übungen.

Ein wenig Geschichte

Izumi Tabata, japanischer Ph.D. und Physiologe, in1996 wurde nach einem wirksamen Weg gesucht, um die Ausdauer von Sportlern zu verbessern. Er wählte 2 Gruppen von Auszubildenden aus und führte dann ein 6-wöchiges Experiment durch. Gleichzeitig trainierte die Gruppe mittlerer Intensität 5 Tage die Woche eine Stunde, die Gruppe hoher Intensität 4 Minuten 4 Tage die Woche.

Nach 6 Wochen verglichen die Wissenschaftler die Ergebnisse.Das Tabata-System überraschte sie. So verbesserte die erste Gruppe ihre aeroben Parameter (Herz-Kreislauf-System), während die anaeroben (Muskeln) völlig unverändert blieben. Die zweite Gruppe zeigte bei beiden Indikatoren signifikantere Verbesserungen. Das Experiment hat deutlich gezeigt, dass intensives Intervalltraining mit dieser Methode einen großen Einfluss auf die anaeroben und aeroben Systeme des menschlichen Körpers hat.

Das Tabata-Protokoll wurde in einem strengen wissenschaftlichen Umfeld getestet, was einer der stärksten Beweise für die Wirksamkeit dieses Trainings war.

Es ist erwähnenswert, dass Izumi Tabata ein Co-Autor ist undAutor von mehr als hundert wissenschaftlichen Artikeln in populären Sportpublikationen auf der ganzen Welt. Heute ist sein Name ein bekannter Name aufgrund der Erfindung dieser Trainingsmethode, die auf der ganzen Welt sehr beliebt ist.

Was ist die Essenz des Trainings?

Dieses Fettverbrennungstraining hat solcheStruktur: 20 Sekunden maximale Last, dann 10 Sekunden Pause, dieser Zyklus wird 8 Mal wiederholt. Dies ist nur eine Runde Tabata, die nur 4 Minuten dauert, obwohl es nur verrückte 4 Minuten sein werden. Zu diesem Zeitpunkt geben Sie Ihr Bestes, wenn Sie Ergebnisse einer kurzen Trainingseinheit erzielen möchten. In diesem Fall sollte die Ladung explosiv und scharf sein. Tatsächlich ist dies ein Sonderfall des Intervalltrainings mit hoher Intensität.

Wiederholen wir also die Struktur der Tabata-Runde für 4 Minuten:

• intensive Belastung für 20 Sekunden;
• Pause 10 Sekunden;
• 8 Zyklen wiederholen.

Darüber hinaus kann es viele solcher Runden gebenabhängig von der Dauer des gesamten Trainings. Zwischen den Runden soll es eine Pause machen, die 1-2 Minuten dauert. Wenn Sie am Limit üben, reichen im Grunde 3-4 Runden für maximale Belastung. In diesem Fall beträgt die Dauer des gesamten Trainings etwa 15 bis 20 Minuten.

Der Unterschied zwischen Tabata- und Cardio-Training

Das müssen Sie beim Cardio-Training verstehenSauerstoff wird die einzige und ausreichende Energiequelle sein. Diese Art der Übung nennt man Aerobic. Beim Tabata-System reicht Sauerstoff nicht aus. Danach wechselt der Körper in den anaeroben sauerstofffreien Modus. In der anaeroben Zone können Sie lange nicht trainieren.

Aber es sind genau kurze anaerobe Workouts fürDie Fettverbrennung ist während und nach dem Training sehr effektiv. Sie eignen sich auch zur Entwicklung von Ausdauer, Wachstum und Muskelstärkung. Dies ist ein echter Test für Kraft und Stress, aber infolgedessen machen sie Sie stärker und belastbarer.

Für wen ist das Training geeignet?

Diese Art der Fettverbrennung ist für jeden etwas dabei.Personen mit Trainingserfahrung (mindestens durchschnittliches Trainingsniveau) und ohne Kontraindikationen. Es ist besonders nützlich, diese Übungen regelmäßig für diejenigen zu machen, die:

• das Plateau loswerden und das Gewicht verlagern;
• in Form kommen und schnell abnehmen;
• neue Empfindungen durch das Training bekommen;
• Vermeiden Sie Stagnation im Training und beschleunigen Sie das Muskelwachstum.
• Verbessern Sie Ihre körperliche Fitness und entwickeln Sie Ihre Ausdauer.

Wenn Sie gerade erst anfangen zu trainieren, dann eilen Sie nicht sofort nach Tabata. Sie sollten erst nach ein paar Monaten regelmäßigen Kraft- und Cardiotrainings zu ihnen wechseln.

Für wen ist das Tabata-Training nicht geeignet?

Wiederholen wir, dass das Tabata-Training nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie geplant haben, mit ihnen zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie keine Kontraindikationen haben.

Tabata ist nicht für Menschen geeignet:

• mit Herzerkrankungen;
• körperlich unvorbereitet, ohne Trainingserfahrung;
• auf einer Mono- oder Low-Carb-Diät;
• Probleme mit Gelenken und Bewegungsapparat haben;
• geringe Ausdauer haben.

Übungen zum Tabata-System

Für Tabata werden hauptsächlich Trainings verwendetplyometrische Übungen sowie Kraftübungen mit geringem Gewicht und Körpergewicht. Zum Beispiel Burpees, Sprünge, Kniebeugen, Liegestütze, Sprünge, Ausfallschritte, Tritte und Schläge, scharfe Beschleunigungen, Sprints usw. Grundsätzlich können Sie alle Übungen für das Training verwenden. Die Hauptbedingung ist, dass sie ausgeführt werden müssen maximal ein schnelles Tempo.

Schauen wir uns ein Beispiel an, wie eine Runde nach dem Tabata-System für Anfänger abgeschlossen werden kann:

• 2 Übungen wechseln sich ab;
• Alle 4 Minuten müssen Sie eine Übung in acht Ansätzen wiederholen (die häufigste Option).
• 4 Ansätze, um eine Übung zu machen, dann 4 Ansätze - die zweite Übung;
• 2 Übungen wechseln sich paarweise ab;
• 4 Übungen wechseln sich paarweise ab;
• 4 Übungen wechseln sich ab;
• 8 Ansätze, die Sie benötigen, um verschiedene Übungen zu machen.

Für den Fall, dass Sie nicht gerne wiederholenMit den gleichen Übungen können Sie ein Training absolvieren, bei dem sich mehrere Übungen abwechseln. Und umgekehrt: Wenn Sie die Übungen während des Unterrichts nicht ständig ändern möchten, bevorzugen Sie die Option mit einer oder zwei Übungen.

Trainingsdauer

Im Tabata-System dauert eine Runde 4 Minuten.dann folgt eine Minute Pause und die Runde beginnt von vorne. Gleichzeitig hängt es nur von Ihrer Ausdauer ab, wie viele Runden Sie aushalten können. Normalerweise reichen 3-5 Runden für ein volles Training, das 15-25 Minuten dauert.

Darüber hinaus, wenn Sie ein Fan von Langzeitprogrammen sind, dannSie können diese Workouts 50 Minuten lang üben. Bauen Sie die Lektion in diesem Fall so auf, dass sich eine sehr intensive Runde mit einer ruhigeren abwechselt. Zum Beispiel können Sie 4 Minuten lang explosive Burpees machen, dann 4 Minuten lang Kraft-Liegestütze oder eine ruhige Stange. Während solcher Übungen können Sie die Atmung wiederherstellen, um in der nächsten Runde das Beste zu geben.

Regelmäßigkeit des Unterrichts

Hier müssen Sie verstehen, dass, wenn Sie Gewicht verlieren möchten,dann mache Tabata 4-5 mal pro Woche. Sie sollten nicht jeden Tag intensiv trainieren, da dies das Nervensystem erheblich erschöpft und leicht zu Übertraining führen kann.

Falls Sie das vorhandene Formular beibehaltenWenn Sie Ihrem Krafttraining nur Tabata hinzufügen möchten, können Sie dies zweimal pro Woche tun. Sie können HIIT-Programme anstelle von herkömmlichem Cardio durchführen. Übungen aus dem Tabata-System werden am besten unmittelbar nach dem Kraftaufwand durchgeführt, wenn Sie sie am ersten Tag durchführen. Übrigens ist es nach dem Tabata-Protokoll nützlich, intensive Belastungen auszuführen, wenn das Kraftwachstum während des Krafttrainings stagniert. Mit diesen Übungen bauen Sie es auf, während die Verbesserung der Kraft auch für solche Programme sehr gut geeignet ist.

Übungsvarianten

Versuchen Sie, die Übungen zu ändernprogrammieren, ohne mehr als dreimal hintereinander zu wiederholen. Sie müssen verstehen, dass sich Ihr Körper schnell an die Belastungen gewöhnt, daher nimmt die Wirksamkeit derselben Trainingseinheiten allmählich ab. Ändern Sie gleichzeitig die Reihenfolge der Übungen. Zum Beispiel:

• 1. Woche: horizontales Laufen, Burpees, Springen bei 180 ° C, Kniebeugen;
• 2. Woche: Laufen mit Knien, Sumo-Kniebeugen, springende Ausfallschritte, Liegestütze;
• 3. Woche: Kniebeugen, horizontales Laufen, Burpees, Überlappungslauf;
• 4. Woche: Springen um 180 ° C, Joggen mit Anheben der Knie, Spinnenstange, Springen in Ausfallschritten.

Gleichzeitig können Sie zu den alten Schemata zurückkehren, aber versuchen, deren Reihenfolge zu ändern und neue Übungen hinzuzufügen. Nachfolgend sehen wir uns einige vorgefertigte Pläne an.

Was Sie wissen müssen

Sie müssen das verstehen, wenn das Training durchgeführt wirdWie 20 Sekunden Arbeit für 10 Sekunden Pause bedeutet dies überhaupt nicht, dass dies tatsächlich Tabata ist. Für sie müssen Sie die Übungen so weit wie möglich ausführen, damit das Training anaerob ist. Ziel ist es, die Anzahl der Wiederholungen in kurzer Zeit zu maximieren.

In diesem Fall sollte die Belastung sehr intensiv sein undSprengstoff, daher kann das Training nicht lange dauern. Grundsätzlich reichen durchschnittlich 20 Minuten aus, aber nur, wenn Sie mit vollem Einsatz trainieren. Sie können Intervalltraining mit einem durchschnittlichen Tabata-Timer-Tempo durchführen. Für optimale Ergebnisse sollte die Sitzung jedoch sehr intensiv, schnell und kurz sein. Wenn Sie lange Trainingseinheiten bevorzugen, wechseln Sie zwischen niedriger und hoher Intensität.

Übungen

Unten finden Sie einen Trainingsplan fürAnfänger mit Schwerpunkt auf Unter- und Oberkörper, Bauch. Wir werden uns 4 Übungen für das Training 1: 1 für jede Runde ansehen. Dementsprechend dauert die Lektion selbst ungefähr 20 Minuten ohne Probleme oder Aufwärmen.

Sie können die Dauer verringern oder erhöhenWorkouts, und ersetzen Sie auch die Übungen durch diejenigen, die für Sie besser geeignet sind. Sie können auch das Ausführungsmuster ändern, dh nicht eine Übung 4 Minuten lang wiederholen, sondern 2 oder 4 Übungen in einer Runde abwechseln. Gleichzeitig spielt es keine Rolle, wie Sie das Training aufbauen. Hauptsache hier ist, dass Sie jeden Ansatz maximal ausführen.

Tabata-Training

Variante 1:

• Spinnenstange;
• Laufen mit dem Aufstieg der Knie;
• Burpee;
• springe in die Hocke.

Option 2:

• Liegestütze;
• plyometrischer Sprung;
• Beinheben in der Bar;
• Springen um 180 °.

Hantel-Training:

• Hantelkniebeugen;
• Burpee mit Traktion;
• Stangenschub;
• Bankdrücken.

Tabata mit Schwerpunkt auf Gesäß und Oberschenkeln:

• in Ausfallschritten springen;
• Sumo Squat mit Springen;
• laterale plyometrische Longe;
• Kniebeugen springen

Arbeiten Sie an der Presse nach dem Tabata-System:

• Hand berührt den Fuß;
• horizontaler Lauf;
• springe in die Planke zum Bauch;
• Krabbe.

Training mit Armen, Brust und Schultern:

• eine Planke mit einer Berührung der Schultern;
• Burpee mit weiterer Beinzucht;
• Liegestütze von links nach rechts;
• Liegestütze für Trizeps.

Schlankheitseffektivität

Dies ist ein sehr intensives Training, das dramatisch istErhöhen Sie die Herzfrequenz und halten Sie sie während der gesamten Sitzung auf einem konstant hohen Niveau. Folglich können Sie selbst in einer so kurzen Sitzung eine große Anzahl von Kalorien verbrennen. Dies bedeutet, dass das Tabata-System zur Gewichtsreduktion perfekt ist. Erfahrene Auszubildende verbrennen im Allgemeinen weniger Kalorien als Anfänger. In 10 Minuten Training können Sie durchschnittlich 150 Kalorien verbrennen.

Aber der Hauptvorteil von Tabata WorkoutsEs wird nicht als großer Kalorienverbrauch angesehen, sondern als "Nachverbrennung". Mit anderen Worten, Ihr Körper wird weitere 48 Stunden lang aktiv Fett verbrennen, und dies ist auch ein ausgezeichneter Indikator für das Tabata-System zur Gewichtsreduktion. Zum Beispiel hat ein einfaches Cardio-Training keinen solchen Effekt, daher ist diese Methode für das Ergebnis viel produktiver.

Tabata ist daher eine anaerobe ÜbungIm Gegensatz zum Cardio-Training wirken sie sich nicht negativ auf das Muskelgewebe aus. Gleichzeitig steigern sie perfekt die Ausdauer und trainieren den Herzmuskel. Darüber hinaus erhöhen diese Intervall-Sitzungen mit hoher Intensität die Insulinempfindlichkeit des Gewebes und erleichtern so die Fettverbrennung.

Bewertungen zum Tabata-System

Natürlich können Sie keine eindeutigen Bewertungen zum System finden.wird gelingen. Jemand erklärt zuversichtlich, dass es im Prinzip unmöglich ist, sich auf dieses System einzulassen, da es sich zu negativ auf die Arbeit des Herzens auswirkt und statt Nutzen nur Schaden anrichtet. Andere mit dem gleichen Vertrauen erklären, dass dies fast der einzige Weg ist, den Körper schnell und schmerzlos wieder normal zu machen. Wieder andere würden gerne lernen, aber sie haben nicht genug Kraft.

Finde einen Mittelweg und sei gesund.