Eine Übung wie Hyperextension zur Verfügung gestelltRegelmäßige Anwendung stärkt das Korsett der Rückenmuskulatur und beugt Verletzungen der Lendenwirbelsäule und der Wirbelsäule wirksam vor. Dies gilt jedoch nur für dieses Training in der traditionellen Version.
Schlanke Oberschenkel und straffes Gesäß ohne Rückendeckung
Reverse Hyperextension unterscheidet sich vonKlassisch darin, dass beim Training die Hauptrolle nicht vom Körper, sondern von den Beinen gespielt wird. Folglich arbeiten die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel intensiver, und die Lendenwirbelsäule hilft nur.
In der Tat funktioniert die umgekehrte Überstreckungdie gleichen Muskeln wie die klassische, aber aufgrund der Verschiebung des Schwerpunkts der Last kann diese Option als sicherer bezeichnet werden. Bei der traditionellen Methode werden die langen Muskeln der Rücken- und Kniegelenke betont, was bedeutet, dass die Verletzungsgefahr bei schweren Gewichten sehr hoch ist. Im Gegensatz dazu ermöglicht die umgekehrte Verlängerungstechnik professionellen Athleten, fantastische Gewichte zu verwenden.
Für Sportler wird eine umgekehrte Überstreckung empfohlenVerschiedene Vorbereitungsstufen zum Aufwärmen der Muskeln vor schwierigeren Trainingseinheiten sowie zum Aufwärmen von Anfängersportlern vor dem Ziehen von Übungen.
Empfehlungen zur Durchführung einer umgekehrten Überstreckung
Nur einer ist am Ausführungsprozess beteiligt.Gelenk - Hüfte - starke Anatomie, mit der Sie mit großen Gewichten arbeiten können. Der Körper behält während der gesamten Wiederholungsamplitude eine feste Position bei, sodass Sie sich keine Sorgen um die Wirbelsäule machen müssen.
Wichtig zu beachten:
- Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Um die Kniesehnen effektiv zu belasten, sollte die Socke nach innen gerollt werden.
- Sie können nicht schwingen und versuchen, aufgrund der Trägheit einen Anstieg zu erzielen. Teilwiederholung von besserer Qualität als vollständige Wiederholung, jedoch mit Verletzungsgefahr.
- Die Übung wird innerhalb der Amplitude durchgeführt, die Muskeln sind maximal gedehnt und stehen ständig unter Spannung.
- Vergessen Sie nicht die richtige Atmung: Atmen Sie in einer negativen Phase ein und atmen Sie mühsam aus.
Da ist die umgekehrte ÜberdehnungEine Übung, die sich grundlegend von der klassischen unterscheidet, dann braucht der Simulator dafür eine ganz andere. In der Regel handelt es sich hierbei um eine gerade oder geneigte Stahlstruktur, die mit weichen Polstern, verstellbaren Beinpolstern und Handgriffen ausgestattet ist.
Übungstechnik
Wenn es im Fitnessstudio kein spezielles Gerät für die Übung "Reverse Hyperextension" gibt, funktioniert auch ein Simulator oder eine Bank für normale Hyperextensions.
Es ist notwendig, den Unterricht zu beginnen, indem Sie die Maschine selbst einrichten. Darüber hinaus ist es wichtig, die folgenden Empfehlungen einzuhalten:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine horizontale Bank und halten Sie die Kante fest.
- Am Kniegelenk gestreckte Beine positionieren sich über der Kante der Bank.
- Heben Sie beim Ausatmen die Beine vorsichtig an, bis sich eine gerade Linie mit dem Körper bildet.
- Einige Sekunden am oberen Punkt fixieren.
- Bringen Sie die Beine beim Einatmen langsam in ihre ursprüngliche Position zurück.
Wölben Sie Ihren Rücken, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeidenam obersten Punkt wird dringend davon abgeraten. Halten Sie Ihren Kopf gerade, ohne den Nacken zurück zu werfen. Wenn die Übung einfach ist, können Sie zusätzliche Gewichte hinzufügen.
Wenn es keine Möglichkeit gibt, das Fitnessstudio zu besuchen,Eine Übung wie die umgekehrte Überstreckung kann zu Hause gleichermaßen effektiv eingesetzt werden. Dies erfordert einen großen Gymnastikball. Die Übung kann auch auf zwei gestapelten Stühlen durchgeführt werden.
Fitness zu Hause
Eine umgekehrte Überstreckung zu Hause mit einem Fitball hilft also dabei, Folgendes zu erreichen:
- Die Gesäßmuskeln.
- Oberschenkelmuskeln.
- Unterer und mittlerer Rücken.
Dazu müssen Sie die Ausgangsposition einnehmen:
- Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, so dass er sich unter den Hüften und dem Unterbauch befindet.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und legen Sie sie auf den Boden.
- Halte die geraden Beine zusammen.
Dann wird die Aktion ausgeführt:
- Die Beine werden angehoben, die Hüften und der untere Rücken werden gestrafft.
- Sie verweilen einige Sekunden am Maximalpunkt.
- Sanft absteigen, ohne den Boden zu berühren.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung während des Trainings kontrollieren. Es sollte langsam und rhythmisch sein.
Wenn Sie die Übung "Reverse Hyperextension" jeden Tag für 2-3 Sätze mit einer Anzahl von Wiederholungen von mindestens 12 Mal durchführen, ist das Ergebnis in 30-40 Tagen sichtbar.
