Das Herz ist das wichtigste Organ des Menschen.Es ist einfach unmöglich, seine Bedeutung für unseren Körper zu überschätzen. Durch Sport können Sie die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems steigern und Ihr Leben erfüllender gestalten. Ohne einen kompetenten Trainingsansatz können Sie jedoch das Herz schädigen. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die Herzfrequenz- und Herzfrequenzzonen und besprechen, wie man Sport treiben kann, um ein stärkeres Herz zu bekommen.
Pulsschlag
Was ist die Herzfrequenz (HF),Sie können es anhand des Namens erraten. Dies ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Heutzutage basieren die meisten Trainingspläne auf Herzfrequenzzonen, die auf der Herzfrequenz basieren. Diese Zonen werden für jede Person individuell berechnet. Die genauesten Ergebnisse lassen sich durch die Funktionsdiagnostik des Herz-Kreislauf-Systems erzielen, aber für uns ist eine solche Genauigkeit nicht zwingend erforderlich. Daher werden wir die Zonen selbst berechnen. Dazu müssen wir den Ruhepuls und die maximale Anzahl von Herzschlägen kennen.
Wie misst man seine Herzfrequenz selbst?
Um also den Ruhepuls zu bestimmen,Wir müssen die Anzahl der Herzschläge pro Minute zählen. Am einfachsten geht das, indem Sie den Puls an Handgelenk, Schläfe oder Nacken fühlen und die Anzahl der Schläge pro Minute zählen. Für diejenigen, deren Blutgefäße gut unter der Haut versteckt sind, gibt es Pulsmesser. Dies geschieht am besten morgens im Sitzen vor dem Frühstück. Durch die Bestimmung der Ruheherzfrequenz können Sie ziemlich genaue Informationen über die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems erhalten. Je stärker er ist, desto niedriger wird der in Betracht gezogene Indikator sein. Die Norm für die durchschnittliche Person beträgt 55-70 Schläge pro Minute (in Ruhe). Obwohl alles von Alter, Geschlecht und Fitnesslevel abhängt. Marathonläufer zum Beispiel haben ein gut trainiertes Herz, daher reichen 40 Kontraktionen pro Minute aus, um den Körper mit Blut zu versorgen.
Wie berechne ich deine maximale Herzfrequenz (MHR)?
Wissen maximal zulässige Herzfrequenz nicht schwierig. Es gibt drei Formeln, um die MHR zu bestimmen:
- 220 - Alter. Dies ist der einfachste und schnellste Weg.
- Für Männer sieht die Formel so aus: 214 - (Alter multipliziert mit 0,8). Und für solche Frauen: 209 - (Alter multipliziert mit 0,9). Diese Methode gilt als moderner.
- Die dritte Option ist die richtigste, erfordert jedoch viel mehr Zeit und Mühe und ist nur für absolut gesunde Menschen geeignet. Sie müssen einen Herzfrequenztest durchführen.
Nachdem wir die Hauptindikatoren berechnet haben, können wir zu einer Übersicht der Herzfrequenzzonen übergehen und die für uns am besten geeignete auswählen.
1. "Herz" oder therapeutisch
Dies ist die sanfteste Zone, deshalb ist estherapeutisch genannt. Der Herzfrequenzbereich beträgt 60-70% der MHR. Das Training in dieser Zone ist für diejenigen geeignet, die gerade erst mit der Erholung beginnen und eine schlechte körperliche Fitness haben. Übungen mit niedriger Intensität trainieren den Herzmuskel, ohne ihn zu ermüden. Auf der Ebene der „Herz“-Zone sollten vor dem Krafttraining Morgengymnastik und Aufwärmübungen stattfinden. Um dies zu erreichen, reicht es aus, alle Übungen mit geringer Intensität und Belastung durchzuführen oder einfach auf einer ebenen Fläche zu gehen.
2. Fitness oder untere Zone
Die Fitnesszone liegt zwischen 70-80% vonMHSS. In diesem Fall funktioniert der Stoffwechsel so, dass dem Körperfett Energie entzogen wird. So können Sie in der Fitnesszone Fett verbrennen und das Körpergewicht reduzieren. Ein einfacher Spaziergang wird nicht ausreichen, um Ihre Herzfrequenz auf dieses Niveau zu bringen. Dazu müssen Sie Ihren Schritt beschleunigen, Treppen steigen, joggen oder in einem durchschnittlichen Tempo turnen.
3. Aerobe Zone
Wenn der Puls 80-90% des Maximums erreicht,die aerobe Zone beginnt. Mit zunehmender Intensität des Trainings beginnt der Körper, mehr Kalorien zu verbrennen. Er hat nicht genug Zeit, um Fett aus dem Körper zu entfernen, also beginnt er, Energie aus Kohlenhydratreserven zu beziehen.
4. Anaerobe Zone
Wenn die Herzfrequenz 90 % von erreichtdas maximale Niveau beginnt die Zone der anaeroben Belastung. Der Körper beginnt einen Sauerstoffmangel zu verspüren und stellt auf anaerobe Ernährung der Zellen um. Fette in dieser Zone werden praktisch nicht verbrannt und der Körper erhält Energie aus Kohlenhydraten. Der Stoffwechsel im anaeroben Modus führt zum Auftreten eines Nebenprodukts - Milchsäure. Es ist diese Säure, die ein Ermüdungsgefühl in den Muskeln erzeugt, das beim Laufen mit hoher Geschwindigkeit auf kurzen Strecken auftritt.
Die Bildung von Milchsäure in den Muskeln machtkurze Trainingseinheiten in der anaeroben Zone. Sie sind jedoch sehr effektiv, da sie die Muskelausdauer entwickeln. Muskelzellen enthalten Milchsäurepuffer, die es den Muskeln ermöglichen, länger zu arbeiten. Wenn diese Stoffe aufgebraucht sind, steigt der Milchsäuregehalt in den Muskeln und sie beginnen stark zu schmerzen. Der Körper versucht sich darauf einzustellen und produziert noch mehr Puffersubstanzen. Dann halten die Muskeln beim nächsten Training länger. Ein anderer Name für die anaerobe Zone ist die Kraftausdauerzone. Jetzt wissen Sie, was es verursacht hat. Das Training in diesem Modus fördert auch das Muskelwachstum.
5. Zone der maximalen Belastung
Wenn sich die Herzfrequenz 100 % der MHR nähert,die Zone des Maximums beginnt. Hier arbeitet der Körper bis ans Limit. Alle Speicher und Puffersubstanzen werden verbraucht und das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem funktioniert so effizient wie möglich.
In der Zone der maximalen Belastung wird viel ausgegebendie Anzahl der Kalorien, und der vorherrschende Prozess im Körper ist anaerob. Normalerweise wird ein Training in diesem Modus von Athleten vor dem Wettkampf benötigt. Wer abnehmen und die Muskulatur stärken möchte, muss sich nicht zu einer solchen Erschöpfung bringen.
Wie wendet man das Wissen über Herzfrequenzzonen an?
Anfänger, sowie diejenigen, diesich mit Fitness beschäftigt, um den Körper zu verbessern und zu stärken, lohnt es sich, die ersten vier Herzfrequenzzonen im Training abzuwechseln. Dieses Aufwärmen soll den Körper sanft auf höhere Belastungen vorbereiten, daher sollte es in der "Herz"-Pulszone begonnen werden.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Fitnessbereich wechselnmit Aerobic. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper zu mehr bereit ist, schalten Sie nach und nach kurze anaerobe Trainingseinheiten ein, die die Ausdauer steigern. Übrigens, wenn Sie sich daran gewöhnen, die Last nicht in Kilometern, sondern in Minuten und Stunden zu messen, ist es viel bequemer, die Indikatoren des Körpers zu überwachen.
Eine Erhöhung der Herzfrequenz während des Trainings istdie Reaktion des Herzens auf die Arbeit der Muskeln. Steigt der Puls bei moderater Muskelanstrengung schnell an, ist das Herz für eine solche Intensität noch nicht bereit. Trotz der Tatsache, dass der Körper adaptive Eigenschaften hat, ist ständige Arbeit mit einer erhöhten Herzfrequenz für ihn schädlich. Idealerweise sollte die Herzfrequenz während des Trainings niedrig sein. Wenn Sie regelmäßig und sinnvoll trainieren, beginnt die Herzfrequenz mit der Zeit selbst zu „fallen“. Und um ihm zu helfen, müssen Sie die Herzfrequenzzonen kontrollieren. Es wird auch nicht überflüssig sein, Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die den Herzmuskel nähren.
Sportarmband
In den letzten Jahren unter Anhängern von gesundenLifestyle-Sportarmbänder sind sehr in Mode gekommen, sie sind auch Fitness-Tracker. Lassen Sie uns herausfinden, was ein Sportarmband ist und wie es uns bei der Kontrolle der Herzfrequenzzonen hilft. Dieses Gerät ist ein kleines stylisches Gadget, das in seiner Form einer Uhr ähnelt. Es kann mit einem Display ausgestattet werden, aber die meisten modernen Modelle werden ohne es hergestellt. Das Armband wird mit einem Smartphone synchronisiert, das alle notwendigen Informationen anzeigt.
Je nach Modell kann das Gerätverschiedene Funktionen ausführen: Schritte messen, Schlafphasen überwachen, Herzfrequenz messen und mehr. Das Accessoire wurde als Reaktion auf die stetig steigende Zahl an Übergewichtigen geschaffen. Das Armband motiviert den Menschen zusätzlich und lässt ihn deutlich erkennen, ob er den Trainingsplan (je nach Ziel erstellt) abgeschlossen hat oder nicht. In unserem Fall ist das Armband praktisch, da Sie die Herzfrequenz ständig sehen können, ohne von der Berechnung abgelenkt zu werden.
Natürlich können Sie auf dieses Gadget verzichten, undauch ohne zu zählen, denn wir wissen, welche Belastung zu welcher Herzfrequenzzone gehört. Trotzdem ist der Puls ein reiner Einzelindikator, daher ist es dennoch ratsam, ihn zu zählen. Sie wissen bereits, wie Sie Ihre Herzfrequenz selbst messen können. Gehen Sie dieses Problem in der Praxis mit einer Methode während verschiedener Trainingsprogramme an, und Sie werden in der Lage sein, Ihre Orientierungspunkte zu identifizieren. Wiederholen Sie nach einer Woche oder einem Monat die Berechnung und passen Sie das Trainingsprogramm an die neuen Ergebnisse an. Und das werden sie auf jeden Fall sein, wenn Sie alles richtig machen.
Fazit
Heute haben wir erfahren, welcher PulsZonen. Dieses Wissen wird Ihnen helfen, Ihr Training sinnvoller anzugehen. Denken Sie daran, dass die Gesundheit des Herzens genauso wichtig ist wie gutes Aussehen, also lohnt es sich, darauf zu achten!
