Arbejde, udholdenhed, viljestyrke, udholdenhed - udendette kan ikke den person, der besluttede at tage en sådan sport som vægtløftning, gøre. Træning i denne sport er et helt system, der skal følges, hvis du vil opnå et virkelig imponerende resultat. Dette emne er meget interessant. Den indeholder mange detaljer, detaljer og specifikke nuancer. Det er umuligt at fortælle om alt, men det vigtigste er værd at bemærke.
Start dato
Vægtløftningstræning for begyndere,Naturligvis adskiller de sig radikalt fra de programmer, hvor erfarne fagfolk er engageret. Men også de var lige ved at komme i gang. Der var en masse kontroverser om, hvad der skulle være sekvensen af den metodiske vej. Indtil videre har de ikke foretaget en videnskabelig undersøgelse af spørgsmålet, hvis resultater gav et rimeligt svar på dette spørgsmål.
Klassiske øvelser skal udføres itre grupper: tag med to hænder, løft stangen til brystet og skub op fra den. At beherske dem skal du huske på sportens særlige egenskaber. Målet med vægtløftning er at løfte de maksimale vægte. Derfor skal teknikken til konkurrencedygtige øvelser undersøges i kombination med en belastning (apparat).
Hvis en person ikke overholder dissegrundlæggende krav, så kan man ikke undvære konsekvenser. Faktisk vil han mestre den forkerte, amatørmæssige teknik. Hvis der ikke er nogen væsentlig ekstravægt, når belastningen under acceleration / deceleration af bommen ikke den krævede værdi.
Allerede på dette tidspunkt kan kompleksiteten sporesen tilgang, der kræver atleten til at udføre og en række yderligere øvelser, der sigter mod at udvikle muskler. For deres vellykkede vækst er det forresten nødvendigt at observere korrekt ernæring, hvilket indebærer et højt proteinindhold.
Jerk mestring
Det er her, vægtløftning begynder.Træninger, der tager sigte på at gøre atleten bekendt med teknikken, afholdes med en vægtstang uden vægte. Det hele starter med trækøvelser og med den oprindelige holdning. Det vil sige, en person hæver vægtstangen til brystet, mens den retter kroppen og benene ud. Øvelser udføres ikke kun fra gulvet, men også fra en bestemt højde (stangen er taget fra en kasse, stativ osv.).
Du kan ikke undvære disse øvelser, da kun medmed deres hjælp kan en begynder lære at rette kroppen korrekt. Først efter at du har mestret denne teknik, kan du begynde at rykke med et spring. Ikke med en squat! For at komme til dette skal du først mestre det grundlæggende og få erfaring.
Når de lærer en snatch, udfører uerfarne atleter genereltmotorøvelser uden projektil. Derefter lærer de at løfte barbell til brystet. Først ikke noget udfald. Du kan kun gå til det gennem udviklingen af squat. Det er vigtigt at huske, at markløft spiller en vigtig rolle her, så du bør ikke forsømme øvelsen fra forskellige positioner. Forresten udføres skubbet fra brystet også først uden lunger.
For at forbinde det med push'en skal du bruge en vægtstangplaceres på stativerne, og juster dem på brystniveau. Dette er startpositionen. Fra ham udfører atleten et skub og et spring. Når disse bevægelser er mestret på et anstændigt niveau, kan du kombinere dem.
Arbejd med biceps
Vægtløftning kan ikke undvære det.Træning, som begyndere antyder, bør omfatte krøller (f.eks. Øvelser med håndvægte) for at få armene større. Men faktisk er denne erklæring noget fejlagtig. Det er nødvendigt at udføre de berygtede øvelser såvel som alt, hvad der kan hjælpe dem: markløft og overheadpresser, squats på bryst og ryg, ryk. Pointen er, at det er dette, der påvirker stigningen i hænder. Power jerks, jerk and jerk grip broaches, sit-ups kan styrke armene betydeligt. Mere præcist brachialis og brachioradialis muskler.
Krøller frarådes overhovedet ikke af mange undervisere.gør det, fordi de bruger energi, og det kan bruges på mere gavnlige øvelser, der fremmer udviklingen af større muskelgrupper, der påvirker effektiviteten af vægtløftning. Desuden påvirker langt størstedelen af flexion armens fleksibilitet negativt. Og hun er nødvendig for at tage vægtstangen.
Professionelle atleter malervægtløftningstræning for begyndere understreger, at store arme, som begyndere ofte jager, ofte fører til problemer med at holde stangen i frontposition. Og uanset hvor stærk atleten er, vil det være svært at tage og rykke på grund af den manglende fleksibilitet. Derfor, hvis du ikke kun vil være en vægtløfter, men også have store arme, skal du glemme bøjning og være mere opmærksom på markløft.
Triceps
Men uden at udarbejde denne del af hænderne er der ingen mådekomme sammen i vægtløftning. Uddannelsen skal omfatte øvelser for deres udvikling. Store triceps er ikke noget, der ikke kommer i vejen - de hjælper, når du tager baren.
For deres udvikling skal du trykke.Disse øvelser udvikler både skuldrene med armene og ryggen med benene. Med andre ord hjælper de med at forbedre den understøttende kraft, der er nødvendig for at låse stangen over hovedet og derefter holde den. Det er den aktive udførelse af pressen med den maksimalt mulige vægt, der bidrager til udseendet af de enorme hestesko triceps, der er observeret hos de bedste atleter.
Disse øvelser skal kontaktesansvarligt. Al vægten skal presses ud, og det er ikke så let, som det kan synes. Og når det begynder at blive rigtig godt, skal du tilføje yderligere 10 kg. Og så en anden 10. Og så systematisk. Det er svært, men det er nok at se på resultaterne af fagfolk, der på grund af en lignende teknik lærte at presse en vægt ud, der er halvanden gange deres egen! Og det er ikke grænsen. Russ Knipp pressede for eksempel dobbelt så meget som sig selv.
Også til udvikling af triceps (såvel som ryg, arme ogben, henholdsvis) påvirkes af push-ups med vægte. Det er værd at kombinere dem med en bænkpresse, da sådanne push-ups træner triceps forskelligt. Det skal huskes, at denne muskel er meget mere kompleks end biceps, så det er værd at udføre forskellige øvelser for at engagere alle dens dele og opnå det bedste resultat.
Hjælpende teknologi
Da det anbefales stærkt at medtage vægtede push-ups i din vægtløftningstræningsplan, skal du forklare, hvordan du gør dem.
Forberedelse kræves først.En nybegynder har brug for at lære at lave tre sæt med 20 fulde push-ups. Når det virker, kan du tilføje vægt. Nogle vægtløftere bruger et bælte, der er specielt designet til dette. Andre klemmer håndvægte mellem benene. Atter andre satte en vægtstang "pandekage" på ryggen. Alle muligheder er ikke dårlige, men hvis en person har til hensigt at engagere sig i denne sport professionelt, skal han under alle omstændigheder have et bælte.
Så hvad er formålet med push-ups?50 kg + atletens vægt. Når du har nået dette mål, skal du øge det. Tilsæt lidt vægt. Det anbefales at lave push-ups hver uge og ændre antallet af tilgange og gentagelser hver gang. Fire med otte, fem med tre, to af fem, tre af tre. Og en gang om måneden - en rekord push-up. Men altid skal alle tilgange afsluttes med en øvelse med reduceret vægt. Minus 25 kg - og så mange gange som muligt.
En anden øvelse at medtage i din planvægtløftningstræning er en pullover med lige arm. Hvorfor er det nødvendigt? Fordi denne øvelse fungerer den længste del af triceps maksimalt. Det gøres enten med håndvægte eller med en vægtstang. For at udføre en pullover skal du ligge på en bænk (dit hoved skal hænge over kanten) og tage vægtstangen fra den, der vil hjælpe. Efter at have bestemt amplituden, der er praktisk for dig selv, skal du strække armene til startpositionen. Så gør en pullover (et sæt - 20 reps) og tag en pause. Det skal huskes - armene skal være så lige som muligt. Bøjning er tilladt i det øjeblik, hvor håndvægten / vægtstangen falder under hovedet. Når du forbereder dig på den anden tilgang, er det værd at tage lidt mere vægt. Mange begyndere er overraskede over at finde ud af, at de næste 20 reps med tungere håndvægte er lettere end den første.
SOM. Medvedev
Jeg vil gerne understrege systemetlangvarig træning i vægtløftning, udviklet af Alexei Sidorovich Medvedev - sovjetisk vægtløfter, mester og rekordindehaver i Sovjetunionen, Europa og verden. Denne person har udgivet mere end 400 værker (heraf 17 i udlandet), som han afsatte til udviklingen af denne sport i landet og i verden samt organisering og planlægning af uddannelses- og træningsprocessen.
Hans træningssystem med vægtløftninganbefales til enhver person, der ønsker at øve sig professionelt. Den bedste publikation betragtes som det arbejde, der blev offentliggjort i Moskva i 1971, kendt som "Langsigtet træningsplanlægning".
Medvedev understregede denne vægtløftninger en hastigheds-magt-disciplin, hvor to aspekter af aktiviteten er uløseligt forbundet. At engagere sig i denne sport betyder at forbedre både fysiske kvaliteter (herunder specielle) og tekniske færdigheder. Enhver atlet skal forstå, at vægtløftning er umulig uden at skabe de bedste biomekaniske forhold for handling, der kan realisere hans potentiale.
Uddannelsesfilosofi
Den sovjetiske tilgang havde en særlig vision om tungeatletik. Fysisk aktivitet blev opfattet som et irriterende organ, som kroppen reagerer på ved at ændre dets funktioner. Som et resultat af træning er der en intensivering af stofskiftet, forbedret blodcirkulation og energiudveksling, aktiv vejrtrækning og meget mere. Ja, når den er afsluttet, stabiliseres atletens tilstand. Men effekten af træning, som det øgede stofskifte, fortsætter.
Bevidstheden om dette fysiologiske træk vargrundlaget for den sovjetiske tilgang. Motion er mere end bare fysisk aktivitet og en måde at fylde dine muskler på med mikro-tårer. Dette er, hvad der påvirker kroppens omstrukturering og påvirker det biologiske system som helhed. Visionen af belastningen fra denne vinkel giver et helhedsbillede af påvirkningen fra stressoren (træning) og hjælper med at maksimere vægtløfterens potentiale, når han udarbejder et individuelt program for ham.
Bulgarsk træningssystem
I vægtløftning er navnet på en sådan træner som Ivan Abadzhiev bredt kendt. Han opdragede mesterne i Qatar og Tyrkiet, så mange styres af hans programmer.
Den bulgarske metode er god, fordi den ikke indeholderfarerne ved overtræning. Princippet er som følger: bevæger sig konsekvent og gradvist er det muligt at tilpasse din krop til stress, hvilket i første omgang er fysisk aktivitet for det. Ideelt set skal du bruge halvdelen af din aktive dag på træning og ikke tage fridage. Dette er vægtløftning. Træning en gang om ugen er ikke en måde at opnå synlige resultater i denne sport på.
Derudover er sandsynligheden for skade ogkronisk træthed er meget mindre, hvis du ikke tager weekenden, da adrenalin konstant løber gennem kroppen og fremmer proteinsyntese. Også professionelle atleter, der træner efter denne metode, tilpasser sig de mest imponerende vægte på forhånd, mens deres rivaler kun prøver dem direkte i konkurrence.
Imidlertid kan essensen af teknikken beskrives ved Abadzhievs hovedmotto, som læres af alle hans elever. Og det lyder således: "Forsøg aldrig at gøre mindre end det maksimale."
Nyttige tip
Vægtløftning træningsmetodeinvolverer at udføre forskellige øvelser, hvoraf mange synes enkle, men faktisk er meget specifikke og komplekse. Derfor er det vigtigt at overveje anbefalingerne i processen.
Vægtløftningsprogrammet inkluderer øvelser, der begynder med at løfte en vægtstang fra et hang. For at få dem skal du rette det i dets oprindelige position i tre til fire sekunder.
Det anbefales inden hver træning at gøreøvelser til udvikling af mavepressen og rygmusklerne. Både med og uden vægte. Normen er 4 sæt med 8 gentagelser, så kan du øge det, hvis det ønskes. Så skal du udføre en række spring.
Udførelse af øvelser af samme type, du behøver ikke at foretage mellemliggende tilgange. Det anbefales også at prøve forskellige vægte inden start. Og belastningen skal forresten tilpasses efter dit velbefindende.
Når du laver et træk fra et ryk, skal du tage 3-4 sekunder at stoppe og fastgøre barbell. Øvelsen udføres med tillid, men uden besvær. Baren sænkes stille ned.
Også alsidige vægtløftningsprogrammer inkluderer vægtede bøjninger. Vægten skal vælges således, at du faktisk kan løfte 8 gange i 4 tilgange.
Træningsplan
Det er også værd at bemærke opmærksomhed, fortælleom vægtløftning. Træningsprogrammet er generelt udarbejdet individuelt for hver atlet under hensyntagen til hans fysiologiske egenskaber, færdigheder (eller mangel på dem) og evner. Men generelt gør vægtløftere de samme øvelser.
Den første træning fokuserer på udviklingen af ryg og bryst. Her er hvad der er inkluderet:
- Hyperextension (3 sæt 10/15 gange).
- Deadlift (6 til 10).
- Bænkpres (6 til 12).
- Træk til brede greb (4 til 12).
- Tryk med håndvægte i en vinkel på 30 grader (4 til 12).
- Omvendt greb barbell række (4 til 12).
- Løft benene i støtte (3 til 15).
Antallet af tilgange og gentagelser kan justeres uafhængigt. Generelt tager dette cirka tre timer.
Den anden træning fokuserer på at styrke armene. Her er hvad det inkluderer:
- Dyp til triceps fra bjælkerne (5 til 12).
- Narrow Grip Barbell Press (5 til 12).
- Hammer håndvægt krølle (3 til 15).
- Fransk presse stående med håndvægte (3 til 15).
- Omvendt greb i brystet (4 til 12).
- Fleksion og forlængelse af håndleddet (3 til 15).
Den tredje træning er nødvendig for at udvikle skuldre og ben. Derfor skal den indeholde følgende øvelser:
- Squats med en vægtstang på skuldrene (4 til 10).
- Tryk skiftevis med håndvægte i "siddende" stilling (4 til 12).
- Barbell lunges (4 til 10).
- Hæld crunches (3 til 15).
- Barbell Broach (3 til 15).
- Sving håndvægte til siderne (3 til 15).
Programmet er umuligt uden disse øvelser.vægtløftningstræning. Efter at have besluttet at tage denne sport i brug, skal en person være opmærksom på, at han bliver nødt til at bruge en masse kræfter og energi såvel som tid på det. Først vil det tage tre dage om ugen, men derefter skal træning udføres oftere. Men ved at spilde tid investerer en person det i sig selv. Og dette garanterer resultatet med behørig omhu.
