Fødsel kræver en særlig fysisk fra en kvindepræparat, som du skal tænke på fra de første dage af graviditeten. De vigtigste er øvelser, der sigter mod at forbedre den psykologiske tilstand og opretholde fysisk kondition.
Blivende mødre har brug for fysisk træning. Men inden du starter, skal du konsultere din gynækolog.
Moderat træning hjælper udenkomplikationer for at overvinde det afgørende stadium og føde en sund og stærk baby. Træning for gravide hjælper med at føle lethed i kroppen og give et godt humør. Gravide kvinder har brug for at tilbringe alle 9 måneder på en sådan måde, at de opretholder den fysiske form, ikke overvælder i vægt og føder uden komplikationer.
Kan fysisk træning og gymnastik udføres under graviditeten?
Ifølge læger, opkrævning for enhver periodegraviditet er simpelthen nødvendigt. Men det er meget vigtigt at tænke over og forene alle belastningerne, og øvelserne skal svare til svangerskabsalderen og kvindens generelle tilstand. Kun i dette tilfælde vil moderat motion give positive resultater og være gavnligt for moderens og babyens sundhed.
Den bedste mulighed er at udføre et kompleksøvelser, der vælges individuelt under hensyntagen til den gravide kvindes fysiske tilstand og sundhed. Under sådanne øvelser minimeres vægtforøgelse og udseendet af strækmærker, vejrtrækningen forbedres, og det generelle humør forbedres.
Alle øvelser i træningskomplekset for gravide er designet under hensyntagen til tidspunktet for graviditeten.
Alle bevægelser skal udføres glat, ikketillad yderligere stress på maven, spring ikke. Hovedreglen er, at en kvinde skal have det godt og behageligt. Hvis du oplever smertefulde fornemmelser, skal du stoppe opladningen og se en læge.
Fordele og kontraindikationer
Fordelene ved opkrævning af gravide kvinder derhjemme eller i grupper kan næppe overvurderes; næsten enhver gravid kvinde anbefales af læger at gøre det hver dag.
Fordelene ved gymnastik:
- har en tonisk virkning på hele kroppen;
- arbejdet i alle organer, stofskiftet forbedres, immuniteten øges;
- forbedrer humør og hjælper med at overvinde depression
- det kardiovaskulære system styrkes;
- hjælper med at undgå ødem
- lindrer rygsøjlen, forbedrer kropsholdning
- gymnastik gør det muligt for en kvinde hurtigt at vende tilbage til form efter fødslen;
- forbereder en kvinde til fødsel;
- gør det muligt for den gravide kvinde ikke at få overvægt;
- lærer dig at kontrollere vejrtrækning og kontrollere din krop;
- lindrer depression før fødslen.
Men der er kontraindikationer, som enhver gravid kvinde har brug for at vide for at undgå negative konsekvenser. Opladning til gravide anbefales ikke, når:
- placenta previa;
- truet abort eller for tidlig fødsel
- risiko for blødning
- livmoderens hypertonicitet
- hæmorroider og åreknuder;
- anæmi, hypertension, hypotension;
- toksikose i slutningen af graviditeten.
Der er øvelser, der kan udføres når som helst, og som ikke har kontraindikationer - disse er åndedrætsøvelser.
Åndedrætsgymnastik i enhver periode
Disse øvelser udføres hver dag i en halv time før og efter hovedøvelsen for gravide kvinder. Men de kan også gøres når som helst i løbet af dagen.
øvelser:
- Lig på gulvet, bøj dine ben ved knæene. Læg den ene hånd på din mave, den anden på brystet. I denne position skal du langsomt indånde luften (så dybt som muligt) og ånde langsomt ud.
- I samme position skal du lægge din højre hånd på din mave og din venstre hånd på brystet. Træk vejret dybt, løft dit hoved og skuldre, men ændr ikke maven. Skift derefter hænder og udfør øvelsen igen.
- Sid på gulvet med dine ben krydsede, sænk armene sammentorso. Løft dine arme, bøj dem ved albuerne, mens dine fingre skal holde sig på brystniveauet. På dette tidspunkt skal du inhalere, langsomt sænke dine arme og udånde.
Hvordan skal du træne under graviditeten?
Træ kun, nårfremragende sundhed og godt humør. Alle bevægelser hos en gravid kvinde skal være glatte, du kan ikke hoppe, lave skarpe sving, vippe, løfte vægte eller løbe.
Hvis der opstår ubehagelige problemer under opladningfornemmelser, du skal tage en pause, åndedrætsøvelser og hvile, på denne dag skal du ikke fortsætte med at udføre fysiske øvelser, fordi hovedreglen under graviditet ikke er at overarbejde.
I en interessant position kan du ikke lave øvelser med det formål at tabe sig. Alle øvelser til gravide er designet til at understøtte muskeltonus og forberede fødsel.
1 trimester
For en kvinde i en stilling er de første 12 uger megetansvarlig og vigtig periode. Dette er den tid, hvor alle organer lægges i fosteret. De første måneder af graviditeten giver også passende øvelser, der sigter mod at opretholde et godt humør, åndedrætsøvelse og slappe af kroppen. Opladning til gravide i 1. trimester gøres bedst om morgenen i 20-25 minutter.
Du kan starte øvelser med et krydsbevægelse. Dernæst kan du med dine ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden udføre torso bøjninger til højre og venstre.
Den næste øvelse med at opkræve gravide kvinder i 1. trimester derhjemme er at lægge hænderne på bæltet og bøje sig tilbage (ved indånding), vende tilbage til startpositionen (ved udånding).
Alle øvelser kan afsluttes med cirkulære rotationer, der stiger på tæerne. Denne øvelse fungerer som en god forebyggelse af anfald og åreknuder.
Hvis der er trækkende smerter i maven, skal øvelsen stoppes.
2. trimester
Andet trimester er en mere stille periode, en kvindehun er ikke bekymret for toksikose, hendes hormonelle og følelsesmæssige baggrund stabiliseres. Opladning for gravide i 2. trimester er ikke en byrde for hende, men det anbefales at udføre øvelserne i højst 30 minutter.
Du skal starte gymnastik i siddende stilling, benene krydsede foran dig og dreje hovedet i forskellige retninger og derefter langsomt dreje kroppen og sprede dine arme på dine sider.
Træning for gravide i 2. trimester derhjemmeforholdene kan diversificeres med øvelser ved hjælp af bænke, ottomaner, stole. Motion hjælper med at forbedre søvn og forhindre ødem, forbedrer blodcirkulationen, hvilket er gavnligt for barnet. Han modtager den rigtige mængde ilt og næringsstoffer. Men du skal være forsigtig med hende, hvis du føler dig utilpas.
Kontraindikationer for opladning til gravide kvinder under2. trimester er: placenta previa, anæmi, truet abort. Træning skal stoppes med det samme, hvis der er trækkende smerter i nedre del af ryggen og underlivet, med udseendet af brun udflåd, med hovedpine, med kvalme. Det er umuligt i denne periode at udføre øvelser på maven (kan provokere et abort) eller på ryggen (kan føre til føtal hypoxi).
3. trimester
I løbet af denne graviditetsperiode bliver en kvinde klodset og klodset. Denne periode kræver også specielle øvelser, for eksempel er gymnastik på en fitball velegnet.
Det skal bemærkes, at i sidste trimestergraviditet, er det nødvendigt at reducere intensiteten af træningen. Træning for gravide i 3. trimester er rettet mod at mestre vejrtrækningsteknikker og forberede muskler og ledbånd til en tidlig fødsel.
Udfør ikke øvelser, der ligger på ryggen eller påmave, på siden. Det er strengt forbudt at udføre fysiske øvelser, hvis placenta previa diagnosticeres eller truslen om for tidlig fødsel.
Efter opladning til gravide kvinder i 3. trimester skal du gå i den friske luft og drikke beriget juice.
Generelle anbefalinger til gravide kvinder
Uanset graviditetens varighed skal en kvinde overholde følgende regler:
- Tag pauser mellem øvelserne, det vil sige ikke gøre hele komplekset "i en ånde".
- Hvis tilstanden forværres, skal du stoppe med at træne.
- Hvis der forekommer blodig udledning efter gymnastik, skal du kontakte en læge.
- Foretag ikke pludselige bevægelser.
- Øv ikke straks efter at have spist, kun efter et par timer.
- Opladning sker bedst i behageligt og løst tøj.
- Forøg gradvis undervisningstiden, start med 10 minutter.
- Det er bedre at ventilere det rum, hvor opladningen sker.
- Hvis kvalme opstår, bliver pulsen hyppigere, svimmelhed vises, du skal reducere træningens intensitet.
Fitball gymnastik
Det er nu blevet meget populærtgør øvelser på fitball. De har en meget gavnlig effekt på graviditeten, styrker leddene i rygsøjlen og bækkenet. De mest almindelige og nyttige øvelser:
- Sidd på bolden, hvil dine hænder på den ogsving bækkenet fra side til side og i en cirkel. Denne øvelse er meget gavnlig for ryg og lænd, det kan også gøres under sammentrækninger, det lindrer smerter og hjælper med at åbne livmoderhalsen.
- For at styrke musklerne i benene er du nødt til at sidde på gulvet, bøje knæene, læg fitballen mellem dine ben og prøv at klemme den med dine ben med al din styrke.
- Sid på bolden, spred dine ben så bredt som muligt og læn dig enten til det ene ben eller til det andet (du kan kun udføre øvelsen i 1 trimester).
- Følgende øvelse er nyttig til rygmusklerne: sid på bolden og drej i forskellige retninger.
- For at slappe af alle musklerne er du nødt til at knæle foran fitballen, ligge på hovedet med din torso og slappe af dine rygmuskler så meget som muligt.
Fitball-øvelser er behagelige og sikre. Hos en gravid kvinde normaliseres blodcirkulationen, blodtrykket falder, og det generelle trivsel forbedres.
yoga
Yoga er en meget god måde at forberede sig på fødslen på, det hjælper med at lære at trække vejret korrekt, overvinde frygt og klare stress.
Alle øvelser skal udføres fra en lige linjetilbage. Den mest universelle aktivitet er at sidde i lotuspositionen og strække sig op, trække vejret dybt ind i luften, puste maven og brystet i denne position og derefter langsomt begynde at udånde og slappe af brystet og derefter maven.
Vand aerobic
Vandgymnastik er den mest populære formgymnastik. Vand er et godt beroligende middel, kropsvægten i vand reduceres. Derudover bemærker læger, at dette er den sikreste form for gymnastik. Du kan gøre det fra begyndelsen af 2. trimester og fortsætte indtil 39 uger. Derudover ordinerer mange læger denne type aerobic for hurtig vægtøgning hos en gravid kvinde.
Kegel øvelser
Disse øvelser er med til at styrke de ansvarlige forprocessen med vandladning og intime muskler. Det er kun nødvendigt at bestemme, hvilke muskler der skal styrkes. Under vandladning, prøv at holde det, dem, der er spændte i dette øjeblik, og du skal træne.
Træningsskema: stram de muskler, der forsinker vandladningen i 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag øvelsen 8 gange. I løbet af dagen kan du udføre omkring 20 af disse tilgange.
Disse øvelser vil forberede kroppen til fødslen og hjælpe med at undgå tårer under fødslen.
Mange kvinder under graviditeten tænker sig omom det er muligt at lave øvelser for gravide. Svaret på dette spørgsmål for hver kvinde er individuelt, og kun en læge kan give det. Generelt har vejrtrækning og fysiske øvelser en positiv effekt på en kvindes og et barns krop.
