Kombination av muskelgrupper. Vilka muskelgrupper är bättre att kombinera under träningen

Starka, pumpade muskler är resultatet av långaoch ansträngande träningspass i gymmet. Och i den här frågan är det viktigt att planera ett träningsschema. Det beror på flera faktorer. En av de viktigaste sakerna är rätt anpassning av muskelgrupper. Det är om honom som kommer att diskuteras i den här artikeln.

Tränings erfarenhet

Schemaläggningskurser baseras påtränings erfarenhet. För nybörjare är mindre intensiva och omfattande program lämpliga, men med högre frekvens. Avancerade idrottare tillbringar därför mer tid i gymmet för att djupt träna (från olika vinklar) samma muskler.

Därför är principen att kombinera muskelgrupper medträning här är densamma, skillnaden är bara i fysisk aktivitet. Samma faktor beror också på formuleringen av problemet. Går en person till gymmet bara för att hålla sig i gott skick, eller behöver han betydande kroppsförändringar. Att arbeta med alla muskelgrupper är ett måste. Men det beror på syftet med utbildningen, vilken man behöver arbeta mer och vilken - mindre.

Fysiska förmågor

Innan du bestämmer vilka muskelgrupper som är bästkombinerat under träning är det värt att på lämpligt sätt bedöma en persons fysiska förmåga och hans grad av uthållighet. Kommer han att kunna besöka gymmet fem gånger i veckan eller mindre? Det är viktigt att komma ihåg att varje efterföljande träning är knuten till den tidigare. Och för att få ett bra resultat måste du träna minst tre gånger i veckan.

Fysisk svaghet

När man utarbetar ett program för att kombinera grupperstyrkan och svagheten hos idrottaren måste beaktas. Träningen bör börja med mindre pumpade muskler så att huvudenergin går till högkvalitativt arbete med dem. Då kan du gå vidare till att stärka grupper som är i gott skick.

Uthållighet tränas gradvis.Därför kommer det över tiden att vara möjligt att ändra träningsschemat: ändra mönstret för lektioner och helger, arbetssekvensen, lägg till övningar, öka vikterna eller antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

Vila och återhämtning

För högkvalitativ bildning av muskelskelettetvila och återhämtning är nödvändig. Sömn och en paus mellan träningen är viktiga komponenter här. Det är under denna period, med rätt näringsrik näring, som muskeltillväxt uppstår.

Som urladdning kan du använda ochhjärnarbete. Om idrottaren är mentalt trött på att träna i gymmet kan en lönsam ersättning göras. Hoppa över nästa lektion och gör istället ett långdistanslopp. Eller utför en uppsättning övningar på en horisontell stapel eller ojämna staplar.

Under alla sportaktiviteter måste du dricka vatten. Beloppet beror på träningens varaktighet och intensitet. I genomsnitt är detta en och en halv liter.

Kombinationstyper

Det finns många alternativ för program som ger separering av pumpning eller tvärtom kombinationen av muskelgrupper. Den andra typen kallas split.

Få träningserfarenhet och bli starkare,uthållighet bör du öka sessionens varaktighet, mängden träning och återhämtningstid. Detta innebär att studien av varje grupp ska äga rum minst en gång i veckan. Kombination är nödvändig för att öka lektionernas effektivitet och frigöra tid för en paus mellan dem.

Vilka muskelgrupper rekommenderas att tränatillsammans? Experter pekar på fem typer av program, som skiljer sig åt i komplexitetsnivå och representerar scenen för ideala träningspass för att uppnå den omhuldade sportformen.

Hela kroppen

För nybörjare kan lektioner vara det bästa valet.i "helkropp" -läget. Detta är studien av alla (stora och små) muskelgrupper vid ett besök i gymmet. För att göra detta måste du utföra två eller tre tillvägagångssätt för varje övning. Den främsta anledningen till en så liten belastning är anpassningen av nybörjare idrottare till styrketräning. När allt kommer omkring är det första att behärska att lära kroppen att ansluta och använda rätt muskelfibrer. Och först efter det kan du stärka dem och arbeta med deras storlekar. Det andra steget kräver en hög frekvens med en paus för återhämtning på 48 timmar.

Träning för alla muskelgrupper för mänkännetecknas av större intensitet och konsistens. Det senare bestäms av figurens särdrag. Som regel börjar män träna i gymmet med pumpning av axelbiceps, triceps, delts etc.

Muskelträning för kvinnor har ett lättare belastningsprogram. Arbetet börjar med träning av kalvar, lår, skinkor och uppåt.

Nybörjare bör inte vara överdrivna i börjanklasser. Detta kommer att minska muskelsår efter träning. Helkroppsprogrammet syftar till att bekanta nybörjare med utrustning. Och samtidigt gör det att du kan pumpa varje muskelgrupp måttligt utan att anstränga någon speciell.

En brådskande fråga för den starka hälften (och inteendast) har alltid varit och är följande: hur man svänger biceps och triceps? Experter säger att dessa muskler är involverade i all träning. Därför bör du inte "bränna ut" dem, nitiska med träningsmaskiner, skivstänger och hantlar. Det är mer korrekt att följa det valda programmet för symmetrisk viktökning.

Delad topp-botten

Belastning under träning enligt programmetHela kroppen anses vara låg. Därför är nästa nivå att dela överkroppen i två delar och pumpa musklerna på var och en av dem i en session. På grund av att det finns ytterligare tid ökar antalet övningar till två för varje grupp.

Kombination under träning sker i en specifik sekvens:

• Övre = pecs + ryggpress + delta + axel biceps, triceps.
• Botten = fyrhjulingar + glutes + hamstrings + kalvar + buken.

Repintervallet är 6-8 och 10-12 gånger.Den första typen är avsedd för utveckling av en styrkaindikator. Därför väljs det ofta av kvinnor. Det andra intervallet (10-12 reps) är för muskeltillväxt. Män brukar komma till gymmet med den här uppgiften.

Ben-tryck-ben

Efter att ha behärskat programmet "top-bottom" kan du gåtill nästa steg. Arbetsvolymen ökar i samma framsteg. Och nu tränas varje muskelgrupp tre gånger i veckan. På ett annat sätt kallas detta program "tredagars split". Det innebär en kombination av muskelgrupper enligt handlingsmetoden. Så i ett träningspass i gymmet måste du göra:

• Tryck på bröstet, delta och triceps.
• Ryggdrag, biceps.
• Separat är det nödvändigt att pumpa benens muskler.

En rimlig fråga uppstår varför distributionenbelastning sker exakt enligt denna princip? Det handlar om funktionerna i de grundläggande övningarna. När de utförs pumpar idrottaren också angränsande muskler. Så, till exempel, träning av bröstmusklerna i gymmet använder samtidigt delta och triceps. Det är därför, med början med denna del av kroppen, blir det mer logiskt att sluta svänga axlarna. Om dessa muskelgrupper delas in i tre dagar försvinner den nödvändiga pausen för återhämtning och effekten av efterföljande träning kommer att minska.

Erfarna idrottare kan utföra denna delning i tvågånger på åtta dagar och lämnar en helg mellan cyklerna. För nybörjare är utbildningsschemat nedan lämpligt. Antalet repetitioner här är omvänt proportionellt mot vikten på dragningen.

4 dagars delning

Med en allvarlig nivå av fysisk kondition ochuthållighet kan du prova dela i fyra dagar. Detta program innebär att man kombinerar färre muskelgrupper per träning, men ökar volymen och intensiteten i träningen. Denna delning är i en vecka. Därför tilldelas tre dagar för att återhämta sig. Att minska resten till en dag och upprepa fyra dagars delning kan komplicera träningsprocessen. Ett alternativ skulle vara att träna i två-i-två-mönster. Schemat väljs individuellt beroende på idrottarens anställning, hans träningsnivå och uthållighet.

När det gäller anpassningen av muskelgrupper, idealetett alternativ här skulle vara att träna stort med liten (marklyft + bänkpress): till exempel bröst med biceps eller rygg med triceps. Detta program (eller delat från antagonister) kräver minst en dags paus. Eller så kan du skaka benen istället för att vila. Nedan följer ett exempel på ett träningsschema:

När det gäller en sekvens är det först mer korrektträna en stor muskelgrupp, och sedan kan du gå vidare till en liten. Faktum är att den senare tröttnar snabbare. Från och med det kan du slösa bort huvudenergin och inte dra redan stora vikter.

5 dagars delning

Ett program som passar bra för idrottareerfarenhet bakom honom, kallas "femdagars split". Det finns ingen överlappning här. Tvärtom, det finns en djupstudie av en separat muskelgrupp. Övningsvolymen, deras intensitet, ökar till det yttersta. Träningen är en halvtimme eller mer. Och resten faller som regel på helger. Inom ramen för samma program kan du välja ett annat träningsschema: 2-1-3-1. Det handlar om att arbeta med två stora muskelgrupper i två dagar. Då behöver du en ledig dag. Och efter tre dagars lektioner finns det ytterligare en paus.

Det är inte värt att pumpa hjälpmusklerna (ellersynergister) i följd efter varandra. Annars är det inte möjligt att återhämta sig helt. Tabellen nedan hjälper dig att korrekt dela lasten:

Det finns inget omnämnande av buken i tabellen.och kalvar. De tillhör små muskelgrupper och därför är återhämtningsprocessen snabb. Du kan arbeta med dem varannan dag. De bör ges den sista platsen i träningssekvensprogrammet.