Jak obliczyć BZHU: cechy, normy i zalecenia

Aby utrzymać sprawność fizyczną, zestaw mięśnimasy lub udanej utraty wagi, osoba musi kontrolować swoją dietę, wiedzieć, jak obliczyć BJU, określić wartość energetyczną i odżywczą każdego spożywanego posiłku. Ściśle monitorując zmiany w wadze, chudnąc starają się jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, przeglądając swoją dietę i zmniejszając jej wartość odżywczą.

Ale czasami pragnienie szybkiego wyniku gra z nimi okrutny żart. Czemu?

Podstawowa wartość dietetyczna

Pozytywny wynik odchudzania można uzyskać zauwzględnienie prawidłowego obliczenia kaloryczności diety i wartości energetycznej każdego ze spożywanych pokarmów. Odmowa jedzenia, wyczerpujące głodówki i wątpliwe monodiety nie tylko szkodzą ciału, ale często powodują rozdzierający dyskomfort. Jednocześnie właściwy stosunek przydatnych składników w procesie odżywiania zapewnia organizmowi niezbędną ilość energii do pełnoprawnego życia, a jednocześnie pomaga każdemu, kto chudnie, budować sylwetkę swoich marzeń, bezpiecznie zdobywając pozbyć się zbędnych kilogramów. Większość profesjonalnych zaleceń dotyczących obliczania BJU dla osób utrzymujących wagę, które starają się budować masę mięśniową lub zrzucić zbędne kilogramy, jest przede wszystkim powiązana z wytycznymi WHO dotyczącymi prawidłowego odżywiania.

Według profesjonalistów zdrowie i aktywnośćludzie są uzależnieni od dziennego spożycia białek (1 g na 1 kg masy ciała), tłuszczów (1,1 g przy tej samej objętości) i węglowodanów (odpowiednio 4 g). Ta podstawowa proporcja BJU dobrze wpisuje się w „korytarz” - od 10 do 15% białek, od 30 do 35% tłuszczów i od 50 do 60% węglowodanów. Ale wielu trenerów fitness zaleca, aby ich podopieczni, przed obliczeniem BJU dla utraty wagi, stosowali schemat: 30-35% białek, 10-15% tłuszczów, 50-60% węglowodanów. Lub wspólny stosunek: 30/20/50. W tej formule białku przypisano nietypową funkcję energetyczną zamiast tłuszczu.

Historia pojawienia się „złotego” schematu odchudzania

W celu utrzymania prawidłowej wagi,eksperci wyprowadzili klasyczny stosunek BZHU w gramach - 1: 1: 4. Procent ten wygląda tak: 14/31/55 i łącznie wynosi 2400 kcal. Dietetycy uznali, że dla skutecznego odchudzania pacjentów tę wartość energetyczną diety można zmniejszyć o połowę, do 1200 kcal. Nie da się zmniejszyć dziennego spożycia białka, więc odcięto węglowodany i tłuszcze. Ze stosunku 4/9/16, który daje 29, wyizolowaliśmy 14, odejmując 5 od tłuszczu i 9 od węglowodanów. W efekcie pozostało 4/4/7, co w procentach oznaczało 27/27/46. Mając zredukowane tłuszcze i zaokrąglone białka z węglowodanami, profesjonaliści opracowali uniwersalną formułę, która pomaga dowiedzieć się, jak obliczyć BJU dla utraty wagi: 30/20/50.

Ale ten schemat dotyczy tylko diety.zawartość kalorii 1200 jednostek! Dzisiaj Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych ustalił dzienne stawki spożycia dla osoby dorosłej: białka - co najmniej 70-105 g (10-15% diety dziennie) i tłuszcze o identycznej wadze w gramach, ale 30-35% kalorii. Różnica w ilości składników odżywczych wynika z aktywności fizycznej jednostki.

Popularne wzory do obliczania proporcji składników odżywczych w diecie

Aby obliczyć stawkę BZHU na podstawie dwóchwspólne formuły - Harris-Benedict (zaproponowane w 1919 i zmodyfikowane przez współczesnych) i Mifflin-San Geor, opracowane całkiem niedawno (w 2005), trzeba zdecydować, która z nich jest bardziej odpowiednia do odchudzania. Dla osób, które ignorują sport i preferują bierną rozrywkę, współczynnik mobilności (KP) odpowiada 1,2; dla tych, którzy uprawiają sport z umiarem (3 razy w tygodniu), wzrasta do 1,375; ci, którzy ciężko trenują (5 razy w ciągu 7 dni) powinni wziąć pod uwagę CP = 1,4625. Wszyscy pracownicy fizyczni, którzy jednocześnie lubią ćwiczenia siłowe, KP 1.6375 jest odpowiedni; ci, którzy intensywnie trenują kilka razy dziennie – 1,725; ale jeśli do tego napiętego harmonogramu treningowego zostanie dodana praca fizyczna, PK wzrośnie do 1,9. Oba schematy obliczania podstawowej dziennej kalorii wykorzystują ten parametr. W pierwszym (Harris-Benedict) obliczenia są następujące: 655,1 + 9,563 x waga w kg + 1,85 x wzrost w cm - 4,676 x wiek. Następnie wynik mnoży się przez KP. Ta kalkulacja ma mały błąd dla współczesnego człowieka (około 5%), dlatego dietetycy często stosują drugą formułę.

Znając swój wzrost i wagę, możesz również obliczyćmetabolizm podstawowy (BOV) według schematu Muffin-Geor (zwany również formułą Mifflin-San Geor) dla kobiet: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4,92 x wiek - 161; dla mężczyzn: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm - 4,92 x wiek + 5. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie będzie równe uzyskanym wartościom, do których należy dodać 10% podstawowej przemiany materii (zużyta energia dla trawienia pokarmu) i sumę pomnożoną przez współczynnik aktywności: SPK = (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Przy tak obliczonej wartości opałowej osobamoże utrzymać swoją wagę, ale aby schudnąć, trzeba stworzyć deficyt, zmniejszając go o 500 kcal. Dla wygodnej utraty wagi obliczamy korytarz kalorii. Aby to zrobić, dodaj 100 kcal (górna granica) do otrzymanego wyniku i odejmij 250 kcal (dolna granica) od pierwotnej wartości. Na przykład, jeśli dieta powinna wynosić 1500 kcal (2000 - 500), to dolna granica korytarza wyniesie 1250 kcal, a górna granica - 1600 kcal. Biorąc pod uwagę kaloryczność składników odżywczych: odpowiednio białka (4 kcal), tłuszcze (9 kcal) i węglowodany (3,75 kcal) na gram, można obliczyć kalorie BJU i ilość każdego ze składników odżywczych w dieta. Białka będą miały 1500 x 0,3:4 – ok. 113 g, tłuszcze – 1500 x 0,2:9, czyli ok. 33 g, węglowodany – 1500 x 0,5:3,75 (ok. 200 g). Zatem wartość energetyczna białek w diecie będzie równa 450 kcal (113 g x 4), tłuszcz – 300 kcal (33 x 9) i 750 kcal węglowodanów (200 x 3,75).

Białko

Krytycy tej metody obliczania wskaźnikaOdżywki przy pomocy dziennego spożycia kalorii w diecie zwracają uwagę na znaczną nierównowagę w diecie: nadmierną ilość białka, brak tłuszczu i niewielką ilość węglowodanów.

Przed obliczeniem BZHU na poradędietetycy stosujący powyższą metodę powinni wziąć pod uwagę, że nadmiar białek prowadzi do: zwiększonego obciążenia narządów wewnętrznych (szczególnie dotyczy to nerek i wątroby); wzrost stężenia mocznika we krwi; dyspepsja gnilna (gnicie białek w okrężnicy); nadmierny stres w przewodzie pokarmowym. Obfitość białka w diecie jest przeciwwskazana u osób z cukrzycą typu 2, co często ma miejsce w przypadku otyłości.

Tłuszcze

Redukcja witalnego środowiska dekoltuwitaminy A, D, E i K rozpuszczalne w tłuszczach prowadzą do upośledzenia ich funkcji energetycznej i plastycznej. Pogorszenie stanu skóry, paznokci i włosów jest zewnętrznym przejawem niedoboru tłuszczów i witamin. Hipowitaminoza A - "nocna ślepota", D - depresja, utrata siły, osłabienie mięśni, problemy z zapłodnieniem, osteoporoza, cukrzyca i otyłość, E - zmniejszenie jej działania przeciwutleniającego, tworzenie skrzepów krwi, rozwój miażdżycy naczyń; K - zmniejszenie krzepliwości krwi, wzrost przepuszczalności naczyń włosowatych, pogorszenie regeneracji tkanek. Tłuszcze są często określane jako „sekret” kobiecego piękna. Trenerzy fitness często przed obliczeniem BJU zwracają uwagę na standardy WHO i nie dopuszczają do nadmiernej redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet przy bardzo rygorystycznych dietach dolny krytyczny pasek dla spożycia ważnego składnika odżywczego wynosi 0,8 g na 1 kg masy ciała. Lepiej zmniejszyć kaloryczność diety, jedząc zdrowe tłuszcze (oleje roślinne) i zmniejszając ilość szybkich węglowodanów.

Węglowodany

Najcenniejszymi składnikami tych substancji sądisacharydy i monosacharydy. Ich równowaga zapewnia pełne funkcjonowanie układu mięśniowego, wzmacniając go i zmuszając do intensywnej pracy. Przy braku tych substancji osoby, które chudną, doświadczają ogólnego wyczerpania, złego samopoczucia i nieprawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. W przypadku nadmiaru napływających węglowodanów grozi otyłość, cukrzyca i problemy z układem pokarmowym.

Wiadomo, że te składniki produktów dająenergii do organizmu i odżywiania mózgu, dlatego dieta powinna zawierać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych (niestrawnych) lub powolnych, dających uczucie sytości i siły. A spożycie szybkich węglowodanów prostych najlepiej ograniczyć do minimum i nie spożywać ich po południu, kiedy organizm jest najbardziej podatny na przekształcenie ich w tłuszcze.

Jak poprawnie obliczyć BJU dla utraty wagi

Aby poprawnie obliczyć stosunek składników odżywczych wdietetycy i dietetycy sportowi jako główny parametr doradzają stosowanie indywidualnej wagi w kilogramach. Jednocześnie norma białka będzie odpowiadać światowym standardom (1 g na 1 kg masy ciała), a dzięki odpowiedniej redukcji tłuszczów i węglowodanów powstanie wymagany deficyt kaloryczny (400-500 jednostek). Konieczne jest ich proporcjonalne zmniejszenie, aw przypadku naruszenia norm granicznych należy wziąć pod uwagę główne zalecenia WHO, zmieniając całkowite spożycie kalorii. Tylko w takim przypadku możliwe będzie prawidłowe obliczenie ilości BJU bez powodowania uprzedzeń w diecie, w wyniku czego utrata wagi przebiegnie wygodnie i bezpiecznie dla zdrowia.

Tylko dla sportowców, długoterminowoosób trenujących siłowo, które przez całe życie przyjaźniły się ze sportem, proces budowania mięśni poprzez spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej (suszenie organizmu) wiąże się ze zwiększonym spożyciem chudego białka wraz ze spadkiem ilości węglowodanów w diecie. Wydarzenia te odbywają się w połączeniu z całym programem rekomendacji, dlatego przy umiarkowanej aktywności fizycznej eksperci nie zalecają korzystania z nich na własną rękę.

BJU: jak poprawnie obliczyć ich liczbę w jednym naczyniu

Zajmowaliśmy się kalorycznością codziennej diety iPo obliczeniu wartości energetycznej każdego ze składników odżywczych w diecie należy określić, ile białka, tłuszczu i węglowodanów zawiera każda z przygotowywanych potraw. Aby obliczyć, musisz uzbroić się w arsenał narzędzi: wagę kuchenną, kalkulator, tabele kalorii surowej żywności - i prowadzić dziennik żywności. To oni pomogą raz obliczyć BJU naczynia, a w przyszłości korzystać z gotowych wartości. Ponadto dziennik stanie się źródłem informacji o Twoich nawykach żywieniowych, które zawsze można skorygować w przypadku naruszeń. Na początek ważymy wszystkie produkty i obliczamy ich całkowitą zawartość kalorii, w tym wartość energetyczną surowych składników odżywczych. Dowiadujemy się również o masie gotowego dania (należy odjąć wagę patelni). Woda nie ma kalorii. Na przykład wartość energetyczna 100 gramów suchej gryki wynosi 336 jednostek, owsianka z niej jest gotowana i waży 200 gramów, ale całkowita zawartość kalorii pozostaje taka sama - 336 jednostek. Dlatego 100 gramów gotowej owsianki będzie miało wartość kaloryczną 168 jednostek.

W potrawach smażonych główne wartości odżywczedo produktu należy dodać 20 procent - wartość energetyczną pochłoniętego oleju podczas obróbki cieplnej. Grillowany kurczak staje się o jedną trzecią bardziej kaloryczny, a suszona ryba z powodu utraty wilgoci podwaja się. W soli, podobnie jak w wodzie, nie ma kalorii. Bulion zużywa jedną piątą całkowitej ilości kalorii surowej żywności (20%), która jest w nim gotowana (mięso, ryby, grzyby lub warzywa). Jagody i owoce dają kompotowi jedną trzecią ich kaloryczności (30%).

Wskazówki

Trenerzy fitness w praktyce zalecają, kiedysamodzielne obliczanie indywidualnego stosunku BJU nie powinno wykraczać poza wartości minimalne: białko (co najmniej 1 g na 1 kg masy), tłuszcze (co najmniej 0,8 g na 1 kg) i węglowodany - co najmniej 50 g dziennie ( podlega dietom niskowęglowodanowo-ketonowym z przewagą białka w diecie). Jeśli początkowa waga ciała osoby przed utratą wagi jest wystarczająco duża, lepiej obliczyć BJU etapami (po każdych 5-10 utraconych kilogramach).