To zdanie wydaje się dziwne dla tych, którzy tego nie robiąpodpisać z kulturystyką i fitness. „Okno węglowodanowe” - co oznacza to wyrażenie? Ten przedział czasu, który trwa około pół godziny, natychmiast po każdej aktywności fizycznej. „Okno węglowodanowe” można nazwać stanem ciała.
Podczas treningu (szczególnie wzmocnionego) ciałajest w stresie. Poziom kortyzolu i adrenaliny we krwi wzrasta (hormony stresu), które są wytwarzane przez kilka kolejnych godzin. Ciało, które czeka na kontynuację obciążenia, będąc w stanie „czujności”. Ale to jest szkodliwe. Aby ugasić reakcję, potrzebna jest insulina, która powstaje, gdy spożywane są węglowodany (słodycze), „okno węglowodanowe” musi zostać zamknięte.
Далее.Pod obciążeniem zużywany jest glikogen (zarówno mięśniowy, jak i tonus). Stado należy oczywiście uzupełnić, aby organizm „wyciągał” glikogen z mięśni (w przeciwieństwie do pewnych przekonań, nie z tkanek tłuszczowych, ale z mięśni). Pozostawiając otwarte „okno węglowodanowe”, ryzykujesz zmniejszenie masy mięśniowej. Dlatego zaleca się jeść albo czekoladę, albo kawałek ciasta, albo ciasto. Nie przejadaj się, zwiększaj tkankę tłuszczową i ogranicz ją do małej porcji. Dotyczy to również osób, które chcą schudnąć. Tutaj „okno węglowodanowe” jest już zamknięte sokami (lepsze winogrona), owocami i geinerami. Najlepsza opcja - napój węglowodanowy. W końcu metabolizm węglowodanów musi zostać przywrócony.
Teraz przeanalizujemy bardziej szczegółowo.Załóżmy, że otworzyłeś drzwi i twój klucz nagle się załamuje. Co jest najważniejsze? Istnieje wiele opcji. Główne z nich to otwarcie zamka lub użycie okna. Drugi jest lepszy. Tak jest w ciele, które wybiera okno. Węglowodany. Otwarcie po treningu.
Węglowodany (rodzaj paliwa pod obciążeniem)zdeponowane przez ciało „w ogniu”. Takie węglowodany „w puszkach”, rezerwy awaryjne do otwarcia i spożycia pod obciążeniem. Wątroba przechowuje glikogen.
Ale jeśli ładunek jest poważny, a nawet regularny,ciało będzie przechowywać ten glikogen już w mięśniach. Efektem jest wzrost siły i wagi. Każdy gram glikogenu wiąże gramy wody, tj. tkanka mięśniowa staje się ciężka, zasysając wodę przyciąganą przez glikogen. Przez tydzień zyskujesz kilka kilogramów, mając nadzieję, że mięśnie rosną, a ciało karmione jest tylko wodą.
Chuda osoba nazywa się „wyschła”.I tak jest. Bez wody nie będzie mocy. Po uwolnieniu wody glikogen zostaje spalony. Pocisz się pod obciążeniem, wydajesz to. Przestać się pocić? Przestań Ciało mówi o awarii: musisz odpocząć!
Glikogen gromadzi się w organizmie w sposób ciągły, nawet podczas treningu (choć mało). „Okno węglowodanowe” - ten okres po obciążeniu, gdy akumulacja glikogenu jest szczególnie intensywna.
Co dzieje się z zaginionym sportowcem? Z pewnością następnego dnia spotka się z osłabieniem. Już poprzednie obciążniki nie podporządkują się ...
Поэтому ешьте сразу же после тренировок.Szybkość gromadzenia glikogenu maleje z każdą minutą! Po dwóch godzinach spadnie już o połowę, po szóstej do minimum. Wskaźniki są ustalane eksperymentalnie. O tym, ile węglowodanów potrzebuje w tym czasie organizm, wciąż toczą się gorące dyskusje. Naukowcy twierdzą, że około 50 gramów, kulturyści nie zgadzają się i nazywają inną liczbę - 200 gramów. Ale taka ilość węglowodanów może spowodować już nadmierne wydzielanie insuliny, co zakłóca „konwersję” węgla w glikogen, więc wystarczy 80 gramów dla średnich obciążeń (przy średniej kategorii wagowej).
I więcej ...Niektórzy początkujący sportowcy (i nie tylko) z jakiegoś powodu „ładują” siebie i węglowodany oraz białka w dużych ilościach, a resztę dnia głodują. Takie podejście jest poważnym błędem! Jedz jak zwykle, pięć do sześciu razy dziennie, w małych porcjach. Ale w pierwszych dwóch godzinach po treningu - tylko węglowodany.
