Kalorier er energien i kroppen vårbruker for sin fulle funksjon. Hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag bestemmes av kriterier som kjønn og alder, tilstedeværelse eller fravær av fysisk aktivitet i hverdagen og livsstil.
Dette skyldes det faktum at en ung kroppmer energi er nødvendig for utvikling og vekst, det daglige kaloriinntaket er forskjellig for menn og kvinner, og forskjellige mengder kalorier brukes på forskjellige typer aktivitet.
For å bestemme antall kalorier per dag for vekttap, må du først finne ut hvor mange av dem som normalt kreves for en vanlig person. Spesielt for noen som ikke kommer til å gå ned i vekt.
Hvor mange kalorier å spise hver dag er normalt for menn?
Med en inaktiv livsstil der det ikke er sport, er to tusen kalorier per dag nok for menn over femti år.
Med samme livsstil vil en mann fra tretti til femti trenge 2200 kcal per dag.
Og for unge under tretti år anbefales en daglig mengde på 2400 kalorier.
Hvis de samme mennene lever en livsstilmoderat aktiv, for eksempel gjøre daglige øvelser og gå i en time om dagen, så bør de legge til ytterligere 200 til 400 kalorier per dag til de ovennevnte tallene.
Med en aktiv, atletisk livsstil for menn fraatten til tretti år gammel, bør du følge en daglig norm på tre tusen kalorier. Menn over tretti kan redusere dette tallet med 100-200 kalorier. Og representantene for det sterkere kjønn etter femti, som går for sport, anbefales å konsumere fra 2500 til 2800 kalorier.
Kalorier per dag i matvarer som normalt bør inntas av kvinner
Med en stillesittende livsstil trenger kvinner etter femti ikke mer enn 1600 kalorier per dag. Kvinner i alderskategorien fra 26 til 50 år trenger 1800 kcal, og jenter under 26 år trenger to tusen.
Med en moderat aktiv livsstil må de samme indikatorene økes med 200 enheter.
Og med full aktivitet, gjennomsnittlig dagspriskaloriinnholdet i mat for kvinner under tretti er 2400 kcal, for kvinner fra 30 til 60 - 2200, og for kvinner fra seksti og over - to tusen kalorier.
Antall kalorier per dag for vekttap vil selvfølgelig være mindre enn normalt. Og hvis en person vil bli bedre, så omvendt.
I tillegg til faktorene ovenfor, beregning av kalorierper dag bør også være basert på forholdet mellom fett, karbohydrater og proteiner i maten som forbrukes. Dette er viktige sporelementer som gir styrke og energi til kroppen.
En kort oversikt over mikronæringsstoffer
Når du går ned i vekt, må du strebe ikke bare etterredusere antall kalorier som forbrukes per dag, men også for å sikre at disse kaloriene fordeles riktig og gir maksimal nytte for kroppen.
Det første sporelementet
Karbohydrater er kroppens viktigste ressurs når det gjelder energi. Og de bør utgjøre 60% av kaloriene som forbrukes per dag.
Karbohydrater er enkle og komplekse, eller annerledes- skadelig og nyttig. En person som ønsker å gå ned i vekt, bør bare spise kompleks mat som ferske grønnsaker og frukt, fullkorn og fullkorn. Sjokolade, rundstykker, is, pasta og poteter (spesielt stekt) bør helt utelukkes fra dietten. Hva er forskjellen mellom dem? Enkle karbohydrater absorberes raskt av kroppen, dette fører til en kraftig økning i blodsukkeret. Men det faller også kraftig, hvoretter personen begynner å føle alvorlig sult og tretthet. Komplekse karbohydrater behandles av kroppen over lengre tid, dessuten er de mer næringsrike, det vil si at mettheten forblir i lengre tid. Når de absorberes, forblir blodsukkeret på et normalt nivå, noe som ikke forårsaker svingninger i humør og velvære.
Andre sporelement
Proteiner er kroppens byggesteiner. Menneskelige negler og hår, organer og muskler består av protein.
Dagsraten bør være 15%. Når du lager en meny med kalorier for dagen, må du kontrollere at minst 200 av dem er fra protein.
Proteiner er av animalsk og vegetabilsk artopprinnelse. Hvilken du skal velge, avhenger av dine preferanser. I de såkalte "animalske" produktene finnes dette sporstoffet i større mengder. Men samtidig kan plantefôr spises mer i volum, uten å overskride det maksimale antall kalorier per dag for vekttap.
Det tredje sporelementet
Fett er hovedkomponenten for å forbedre kroppens beskyttende funksjon. Disse sporelementene er også direkte involvert i metabolske prosesser.
Fett bør være 25-30% i det daglige kostholdet.For eksempel, av 1000 kalorier per dag, bør 250 tildeles spesifikt for fett. Imidlertid bør mer enn halvparten av dem være umettede. De kalles også "sunne". De finnes i melk og meieriprodukter, fisk og nøtter og olivenolje. Mengden mettet fett bør reduseres så mye som mulig i dietten. De er ikke bare skadelige for figuren, men bidrar også til anskaffelse av forskjellige hjertesykdommer.
Telle kalorier og gå ned i vekt
Hvis du alltid vil holde deg i form, må du lære å beregne kalorier per dag. For å gjøre dette må du finne ut nummeret som tilsvarer hovedutvekslingen din.
For menn er det en kalori per kilo kroppsvekt per time. For det svakere kjønn er dette 0,9 kalorier per kilo i timen.
Hvis du er kvinne og veier 70 kg, beregnes basal metabolsk hastighet som følger:
0,9 kalorier x 70 kilo x 24 timer. Det vil være 1701,6 kalorier, rund opp og få 1702 kalorier per dag.
For å beregne antall kalorier per dag for å miste vekt til ønsket resultat, må du erstatte den eksisterende vekten i formelen med den du vil få.
La oss for eksempel si at du vil veie 60 kilo.
0,9 kalorier x 60 kilo x 24 timer = 1296 kalorier. Dette er ditt daglige beløp for å gå ned i vekt.
Disse beregningene er imidlertid riktige for personer medinaktiv livsstil. Dessuten, hvis du går inn for sport og du er en mann, så bør 400 - 500 legges til tallet som oppnås. Hvis du går inn for sport og du er en kvinne, så legg til ytterligere 250 - 350 kcal.
Ta vare på sikkerheten ved å gå ned i vekt
Hvis du virkelig har vektproblemer, dagå ned i vekt bare under medisinsk tilsyn. Hvis du bare bestemmer deg for å gå ned noen kilo, for eksempel for strandsesongen, vil det være nok å ekskludere enkle karbohydrater og mettet fett fra den daglige menyen og legge til mer fysisk aktivitet i din daglige rutine.
Å gå ned i vekt bør fremme helse og skjønnhet, ikke skade dem.
Med veldig raskt vekttap lider det sterktlever. Tross alt blir fettene vi hater ikke brent noe sted og forsvinner ikke fra kroppen, som det er vanlig å tenke på, de blir ganske enkelt bearbeidet til andre kjemiske elementer. Det første tegnet på altfor raskt vekttap er utseendet av fettsyrer i blodplasmaet i store mengder. Dette er gift for henne, og leveren skynder seg til unnsetning og begynner å rense blodet. Disse fettene akkumuleres allerede i det, men i en annen form. Dette kan godt føre til levercirrhose, og som du vet, dø av det.
For å gå ned i vekt trenger du ikke sulte ellerta noen spesielle medisiner. Det har ikke gjort noen godt enda. Du bør ikke stole på reklame om mirakelmidler, takket være at du spiser så mye du vil, alt og samtidig går du ned i vekt. Dette skjer ikke. Kroppen kan ikke lures. Du trenger bare å kontrollere deg selv for å bruke flere kalorier hver dag enn du bruker. Utmattende dietter forårsaker blant annet hårtap, negler forverres. Faste har en skadelig effekt på hjertet og muskelfunksjonen.
I tillegg til å opprettholde balansen mellom sporstoffer, trenger dubruker fortsatt den nødvendige mengden fiber og væske per dag. Det er lurt å spise til samme tid hver dag. For folk som går ned i vekt, vil tre måltider om dagen med det siste måltidet tre til tre og en halv time før sengetid være ideelle. Før du lager menyen, studer på forhånd tabellene over kaloriinnhold i produkter og forholdet mellom de nødvendige mikronæringsstoffene i dem. Tilbered deilig, sunn, balansert og vakker mat.
Husk at å miste vekt må være trygt og hyggelig og enkelt.
