Mengden protein en person bør fåmed mat, underlagt regelmessig mosjon, er 1,4 g per kilo vekt. Profesjonelle idrettsutøvere og personer som er engasjert i hardt fysisk arbeid bør øke dette volumet med en og en halv gang. Dette kan virke rart for mange, men proteinmat bidrar til både vekttap og muskelbygging på samme tid. Derfor vil både de som søker å bli kvitt overflødige kilo, og de som går på trening bare for å "pumpe opp", proteinshakes være nyttige. Vi vil fortelle deg i detalj hvordan du koker dem i artikkelen vår.
Proteinshake: drikk før eller etter trening
Et spørsmål som fortsatt er kontroversielt:når skal man drikke en proteinshake? Å drikke en energidrikk er tillatt et par timer før starten på en intens treningsøkt eller innen 30-60 minutter etter at den er ferdig. Og det er enda bedre å ta et kompleks av aminosyrer en halv time før klassestart, hvorfra kroppen vil motta energi under trening og ikke ødelegge muskelmasse.
Å drikke en cocktail etter en treningsøkt er akkurat detnødvendig for å komme seg. I løpet av denne tiden absorberer den utarmete kroppen næringsstoffer best av alt, noe som sikrer bruk av proteindrikker.
Shake med høyt proteininnhold
De fleste profesjonelle idrettsutøvereBruk helst myseprotein i shakes etter trening. Protein kan også tilsettes når du lager hjemmelagde drikker, og øker dermed deres ernæringsmessige og energimessige verdi.
Cocktail etter trening for muskelvekst,tilberedt i henhold til følgende oppskrift, inneholder nesten 132 g protein i 1400 ml produkt. Med tanke på at bare 40 g proteiner absorberes om gangen, og det er ganske vanskelig å drikke nesten halvannen liter væske på en gang, anbefales det å dele det resulterende volumet i 3 doser hver 2. time.
For en cocktail med høyt innholdprotein og tilsetning av myseprotein, er det nødvendig å kombinere bare seks ingredienser i blenderbollen. Dette er fettfri melk (400 ml), 2 kopper cottage cheese med lavt fettinnhold, 4 scoops hermetisk protein (16 g protein i hver scoop), et par spiseskjeer gresk yoghurt, bringebær (100 g) og en banan for smak. Du trenger ikke tilsette proteinpulver i shaken, da blir proteininnholdet i ca 64 g, noe som også er ganske bra.
Eggcocktail med honning
Noen idrettsutøvere etter treningforetrekker å bruke eggshake som et alternativ til melk og surmelkproteindrikker. Dette kommer av at eggehvite tas opp mye raskere enn melkeprotein, noe som gjør at gjenoppretting av styrke og muskelbygging vil skje raskere. Det er ingen konsensus om riktigheten av denne uttalelsen, så disse to typene cocktailer kan trygt byttes eller veksles.
For å lage en eggshake etter treningen, må du:
- Kok 5 kyllingegg hardkokte, avkjøl dem i kaldt vann og skrell dem.
- Hell 200 ml melk, 1 helt egg og 4 hviter fra resten i et glass med en stavmikser. For smak tilsettes en teskje flytende honning til cocktailen.
- Alle ingrediensene piskes grundig, deretter kan drikken anses som drikkeklar.
Denne næringsrike cocktailen inneholder 30 g proteiner og 10 g fett og karbohydrater.
Rask proteinshake med cottage cheese
De fleste etter trening foretrekkertilbered proteinshaker basert på meieriprodukter. Melk, kefir, cottage cheese inneholder en tilstrekkelig mengde byggeprotein i sammensetningen. Og det er akkurat det du trenger for å stimulere muskelvekst etter utmattende trening.
Den enkleste proteinshaken etter treningkan tilberedes med bare tre ingredienser. For å gjøre dette, piskes melk (250 ml), cottage cheese (100 g) og en moden banan grundig i en blenderbolle. Som et resultat av enkle trinn kan du tilberede en sunn og næringsrik cocktail i løpet av få minutter. Alle ingrediensene må forresten velges med en minimumsprosent fett.
En enda mer næringsrik proteinshake kan værekok ved å erstatte en av ingrediensene i den (banan) med kakaopulver. Kraftig pisking i en blenderbolle skaper en deilig og næringsrik sjokoladedrikk.
For en cocktail etter treninghjemme må du slå 100 g cottage cheese, et glass melk med et fettinnhold på 1,6% og en spiseskje kakao av høy kvalitet i pulverform i en blender. Proteininnholdet i denne drinken er 28 g, fett - 4 g, og karbohydrater - 9 g.
Naturlig proteinshake med banan
For akselerert vekst av muskelmasse etter trening, foretrekker mange idrettsutøvere å drikke denne cocktailen:
- Hell 220 ml melk med den laveste fettprosenten i bollen til en stasjonær blender.
- Tilsett 50 g mager cottage cheese og proteinet i det hardkokte egget.
- Sist men ikke minst tilsettes honning (1 ss), banan og olivenolje (1 ts) til de andre ingrediensene.
- Alle ingrediensene piskes grundig, hvoretter den resulterende drikken helles i et glass.
Det er tilrådelig å tilberede en slik cocktail etter treningsøktene umiddelbart etter treningsøktene og konsumere senest 45 minutter etter slutten.
Eggehvite cocktail
Nesten 35 g protein er inneholdt i sammensetningenproteinshake tilberedt i henhold til følgende oppskrift. Den er tilberedt på grunnlag av eggehviter med tilsetning av eggeplomme, cottage cheese og banan. Hvis du drikker denne shaken rett etter treningsøkten, kan du gjenopprette musklene raskere. I tillegg, som du vet, absorberes proteinet i egg raskere, noe som betyr at en slik cocktail etter trening vil gi maksimal fordel for kroppen.
For å tilberede en eggcocktail, trenger dui en blenderbolle, pisk 1 rå egg og 5 proteiner, cottage cheese (50 g), banan og 100 ml vann. Den resulterende drikken bør drikkes umiddelbart etter tilberedning. Siden rå egg brukes til cocktailen, må man passe på å bake dem grundig med natron før de spises.
Krydret cocktail etter trening
Til neste cocktail med hovedingredienseneikke en frukt eller en grønnsak er tilsatt, men en ekte varm paprika. Og det er nyttig for innholdet av biologisk aktive stoffer som har en positiv effekt på sirkulasjonssystemet, tynner blodet og forhindrer dannelsen av blodpropp. I tillegg akselererer paprika opptaket av næringsstoffer.
En krydret cocktail etter trening med varm paprika tilberedes i følgende rekkefølge:
- 200 ml vann helles i blenderbollen.
- Ovenfra helles 400 g cottage cheese med lite fett.
- En teskje malt rød paprika tilsettes sist.
- Alle ingrediensene piskes til en homogen, moderat tykk masse er oppnådd.
Den krydrede cocktailen er klar. Den kan inntas både etter trening og på dagtid.
Jordbærproteinshake
Folk som trener i treningsstudioet,etter en treningsøkt er det viktig å gjenopprette både protein- og karbohydrat-, eller energireserver. Derfor, når du velger en proteinshakeoppskrift, er det viktig å være oppmerksom på dens ernæringsmessige verdi. Ideelt sett er protein- og fettinnholdet høyt og fettinnholdet lavt. Denne næringsverdien er gitt av cocktailen tilberedt i henhold til følgende oppskrift. Den inneholder 34 g protein, 26 g fett og mindre enn 4 g karbohydrater.
For å lage deilig protein (protein)en cocktail med en fyldig jordbærsmak, bare tre ingredienser trenger å piskes i bollen til en stavmikser. For å gjenopprette proteinbalansen trenger du definitivt 1,5 % melk (200 ml), cottage cheese (200 g) og 100 g ferske eller frosne jordbær. En slik cocktail vil ikke bare gjenopprette styrken din fullt ut, men vil også gi deg et godt humør for hele dagen.
Havregryncocktail med cottage cheese og eple
Nesten 800 ml av en høyproteinshake kan fås fra følgende oppskrift:
- Havregryn (100 g) helles med vann i 10 minutter slik at det sveller godt.
- Epler (2 stk.) Skrelles fra kjernen. Skorpen kan stå på siden den er en ekstra kilde til fiber.
- Tilbered 200 g fettfri cottage cheese.
- Nå legges alle tilberedte ingredienser (havregryn, cottage cheese og epler) inn i blenderbollen og piskes grundig til den er jevn.
Havregrynproteinshake etter treninginneholder 45 g proteiner, 110 g karbohydrater og 7 g fett. Den kan drikkes i 2 doser. Første gang - en halv time etter trening, og den andre - med neste måltid om 2-3 timer.
Blåbærshake med yoghurt
Denne cocktailen kan kalles ikke protein, menkarbohydrat. Alt er forklart veldig enkelt: innholdet av proteiner, som fett, er lavt, og karbohydrater er så mye som 60 g. Bruken anbefales for idrettsutøvere for å gjenopprette energireservene etter trening.
En hjemmelaget cocktail etter en treningsøkt er veldig enkel og rask å tilberede:
- Hell 60 g tørr Hercules havregryn i blenderbollen.
- Deretter tilsettes skrelt banan og 60 g frosne blåbær. Du kan også ta et friskt bær, men med en frossen cocktail viser det seg å være mer forfriskende.
- Helt til slutt helles havregryn og fruktnaturell yoghurt med lav prosentandel fett og uten tilsetningsstoffer. Totalt trenger du ca 300 eller 400 g av dette fermenterte melkeproduktet. Du kan tilsette mindre yoghurt for å få drinken til å se mer ut som en smoothie enn en smoothie.
Slankecocktail etter trening
Følgende 2 cocktailoppskrifter er ikke barefremme vekttap etter trening i treningsstudioet, men har også en positiv effekt på arbeidet til hele fordøyelsessystemet. Dette forklares av tilstedeværelsen av fermenterte melkeprodukter i sammensetningen og høyt fiberinnhold.
Cocktailer etter trening hjemme kan tilberedes i henhold til følgende oppskrifter:
- Hell 300 ml i bollen til en stasjonær blenderkokosmelk (kan erstattes med den vanlige med en lav prosentandel av fett), kefir 1% (200 ml), en spiseskje flytende honning og skrelles og kuttes i små biter av kiwi. Deretter piskes alle ingrediensene grundig til en homogen konsistens oppnås. Innholdet av proteiner i en slik cocktail er 21 g, fett - 17 g, karbohydrater - 10 g.
- Bruk en stavmikser i et dypt glassfriske bringebær (150 g) knuses til puré. Deretter helles melk og yoghurt med et fettinnhold på 1,5 % (200 ml hver) i bærmassen. Ingrediensene piskes godt igjen, hvorpå cocktailen kan helles i glass. Proteininnholdet i den er 17 g, fett - 6 g, karbohydrater - 24 g.
