Fødsel er en naturlig prosess, til tross for all dens kompleksitet. Hvis en kvinne er forberedt på det, garanterer dette i større grad et gunstig fødselsforløp.
Fordeler med gymnastikkøvelser under graviditet
Fysisk aktivitet er nyttig for alle, inkludertog gravide kvinner. Daglig utførelse av enkle gymnastikkøvelser har en veldig gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, blodtilførselen, og reduserer risikoen for fosterhypoksi. Musklene kommer til en tilstand av tonus, og dette hjelper til med å takle den økende belastningen hver måned, når en kvinne ofte opplever en konstant følelse av svakhet og tretthet. Trening under graviditet er en mulighet for å unngå å få ekstra kilo, samt forhindre forekomst av strekkmerker og cellulitter.
Luftveiene vil bidra til å forberede seg til fødselspesiell gymnastikk for gravide. 3. trimester for slike aktiviteter er en spesielt viktig periode. Øvet pust fremmer mindre smertefulle sammentrekninger og reduserer risikoen for fosterkvelning, babyen vil få nok oksygen under fødselen.
Gymnastikk har også en gunstig effekt på nervesystemet. Trening hjelper deg å slappe av og unngå nervøsitet, noe som er viktig i denne perioden.
Gymnastikk hjemme
Gymnastikk må gjøres helt fra begynnelsen.graviditet for å opprettholde god helse og form gjennom hele prenatale perioden. Men besøk på treningssentre, treningssentre på dette tidspunktet bør unngås, det er best å gjøre det hjemme. Hjemmegymnastikk for gravide bør ikke vare mer enn 25 minutter. Den vanskeligste delen her er regelmessighet og konsistens. Klasser bør gjennomføres daglig, og ikke bare når det er lyst og tid. Derfor bør du inkludere dem i den daglige rutinen og følge den strengt.
Selvvalg av øvelser kan noen gangerskade den vordende mor eller baby. Derfor vil det være veldig bra om legen som overvåker svangerskapet hjelper til med valg av øvelser. Han vil være i stand til å ta hensyn til alle de individuelle egenskapene og behovene til kroppen i hvert trimester.
Forsiktighetsregler og kontraindikasjoner
Under graviditet bør du være veldig forsiktig med ulike belastninger. Derfor vil overholdelse av en rekke regler når du utfører fysisk trening bidra til å unngå problemer:
- Før du starter klassene, må du konsulteremed gynekologen din og sørg for at det ikke er kontraindikasjoner. Dette gjelder spesielt for de vordende mødrene som har alvorlig toksisose, magesmerter, blodig utflod, tonus i livmormuskelen, eller det er en trussel om svangerskapsavbrudd.
- Du må finne ut hvilke øvelser under graviditeten som vil være fordelaktige og hvilke som ikke bør utføres.
- Ikke glem å gjøre en oppvarming, som vil varme opp musklene og forbedre blodsirkulasjonen.
- Rommet før timene skal være godt ventilert, klærne skal sitte løst.
- Du kan ikke bli for revet med - tiden for dentrening er begrenset til 15-25 minutter, avhengig av trimester. Spesielt i 1. trimester anbefales lett gymnastikk for gravide, som ikke tar mer enn 10-15 minutter.
- Brå bevegelser bør utelukkes - løping, hopping, aktive spill, trening på simulatorer.
- Overvåk pulsen din. Pulsen bør ikke være høyere enn 150 slag.
- For hver graviditetsperiode er det et sett med gymnastikkøvelser.
Øvelser for 1. trimester
Styrke magemusklene, forberede hjertet påøkende belastning - dette er hovedoppgavene som gymnastikk for gravide bidrar til å løse i det innledende stadiet. Første trimester er den perioden kroppen er mest sårbar, så de enkleste øvelsene anbefales:
- Knebøy.Stå på gulvet, bena fra hverandre, sokkene litt fra hverandre utover, med den ene hånden må du holde på baksiden av stolen, og trekke den andre til siden. Senk sakte, uten å løfte hælene fra gulvet, spre knærne til sidene. Det er viktig at musklene på innsiden av låret er spente. Gjør 8-10 knebøy.
- Utfører bøyninger vekselvis til høyre og venstre side, hender kan holdes i midjen eller bøyes i albuene foran deg.
- Trening som styrker musklene i brystet: mens du står oppreist, hold hendene på høyde med haugen, håndflatene sammen. Pust inn - klem hendene godt, pust ut - slapp av. Løp 15 ganger.
- Stå rett opp, hev deg på tærne, dvel i denne posisjonen og senk deg sakte. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
- Gå på plass i 3-5 minutter.
- Utføre håndsvingninger foran deg, vekselvis med den ene og den andre hånden.
- Sitt på gulvet, utfør en sirkulær vending av hodet - i den ene retningen og i den andre retningen vekselvis.
Det er viktig å være forsiktig mens du gjør øvelsene, du bør lytte til kroppen din og ikke overbruke øvelsene. Leksjonstiden bør ikke overstige 10 minutter.
Gymnastikk for gravide. 2 trimester
Perioden i 2. trimester er mindre farlig, og belastningene er alleredeikke så skummelt. Målene for gymnastikk for gravide er også litt forskjellige. 2. trimester krever forbedret blodtilførsel til fosteret, styrking av musklene i rygg, korsrygg og bukvegger. For dette anbefales følgende øvelser:
- "Saks". Stå på gulvet, spre armene til sidene og kryss dem foran deg. Utfør slike bevegelser 10 ganger. Dette vil bidra til å styrke brystmusklene.
- Sitt ned, bøy knærne og koble føttene godt sammen, spre deretter knærne sakte til sidene, uten å løfte føttene fra hverandre. Gjenta 3-4 ganger.
- Rotasjon av stammen i stående stilling - først i én retning, så i den andre.
- Sitt på gulvet, snu først med hodet i begge retninger, deretter med kroppen mens du holder armene bøyd foran deg.
I denne perioden er ikke bare lett gymnastikk egnet. Øvelser for gravide kan suppleres med yoga, fitness, svømmebasseng.
Et sett med øvelser for 3. trimester
De siste månedene av svangerskapet er de flestevanskelig periode. Hyppige ryggsmerter, tyngde i bena og hevelse, problemer med avføring - gymnastikk for gravide vil bidra til å takle alt dette. 3. trimester er en tid for roligere øvelser som er rettet direkte mot fødselsforberedelse. Hensikten med øvelsene på dette stadiet er å forbedre venøs blodstrøm, leddmobilitet, øke elastisiteten i bekkenbunnen og stimulere tarmene. Anbefalte øvelser:
- Ligg på ryggen, trekk bena vekselvis til magen, bøy dem i knærne. Gjenta 6-7 ganger.
– Knelende, sett deg på hælene og reis deg. På tidspunktet for huk, bøy ryggen, stå opp - bøy deg tilbake.
- Sitt på gulvet, trekk de bøyde bena mot deg, og trykk deretter forsiktig på knærne med håndflatene, spre dem fra hverandre, prøv å berøre gulvet med dem.
- Gå på alle fire, bøy og bøy ryggen sakte, gjenta 5 ganger.
Ikke utfør øvelser som er for komplekse ogaktiv, fordi overanstrengelse kan føre til svangerskapsavbrudd. Så snart det er en følelse av tretthet, bør timene stoppes. For å gjøre fødselen lettere å passere, var det ingen komplikasjoner under fødselen, og postpartumperioden var smertefri, øvelser bør utføres daglig i 25-30 minutter. Gymnastikk for gravide må være i hverdagen. 3. trimester er det viktigste i forberedelsene til fødsel.
Balløvelser i 3. trimester (fitball)
Balløvelser er ganske enkle, men veldignyttig, fordi de bidrar til å redusere høyt blodtrykk, normalisere blodsirkulasjonen, lindre tretthet. Dette er for det meste avslappende øvelser for gravide. Du kan sitte på ballen, ligge med brystet lent på den og svaie litt.
I sittende stilling, med ballen foran deg, kan duklem og løs den med hendene. Denne øvelsen hjelper til med å trene brystmusklene. For å styrke musklene i ryggen, må du, mens du sitter på ballen, snu kroppen vekselvis i den ene og den andre retningen.
Respirasjonsgymnastikk etter Litvinova-metoden
Riktig pust er avgjørende for den vordende mor. Med dens hjelp kan du normalisere arbeidet til alle organer og systemer i kroppen.
Kompleks designet av Svetlana LitvinovaTrening har en avslappende og beroligende effekt, bidrar til å distrahere fra stress og redusere angst. Pusteøvelser for gravide vil hjelpe til med å lære brystpust og bidra til å forberede seg til fødsel. Litvinova inkluderte i komplekset sitt et utvalg enkle og kjente øvelser som bare tar 10 minutter om dagen å fullføre:
- Brystpust. Utgangsposisjonen er å stå rett opp med hendene på hoftene. Pust inn sakte, fyll brystet med oksygen. Ikke bruk membranen.
- Diafragmatisk pust.Hold den ene hånden på magen og den andre på brystet, pust inn, senk mellomgulvet og stikk magen litt utover. Pust deretter ut i 4-5 sekunder. Denne pusten forbedrer blodtilførselen til fosteret.
- Puster som en hund.For å utføre øvelsen må du portrettere en hund - når du står på alle fire og stikker ut tungen, må du puste gjennom munnen ofte, ofte, slik hunder gjør når de er varme. Samtidig fylles lungene veldig raskt med oksygen, og barnet får nok luft.
Øvelser som ikke bør utføres under graviditet
Det er en rekke øvelser som bør unngås nårsvangerskap. Dette er alle øvelser for å strekke magemusklene, vri, bridge, hyssing, samt turnøvelser når du skal heve bena ("sykkel", "bjørk" osv.).
Sport under graviditet
Sikker sport anbefales under graviditet. Men det er veldig få av dem:
- Fitness.Gjentakelse av enkle bevegelser til musikken forbedrer hjertemuskelens arbeid, blodsirkulasjonen, metter kroppen med oksygen. Slik gymnastikk for gravide er ganske enkelt å utføre. 3. trimester er en spesiell periode, så du bør ikke engasjere deg i kondisjon i denne perioden.
- Svømming.Dette er kanskje den mest fordelaktige sporten under graviditeten, anbefalt når som helst. Du kan svømme alene eller i gruppe, men i de senere stadiene er det bedre om en trener er tilstede i nærheten. Ulike gymnastikkøvelser kan også utføres i vannet. Det er bare viktig å ikke overdrive det - tiden tilbrakt i bassenget bør ikke være mer enn 20 minutter.
