Hoe kom je op de brug: enkele tips. Hoe leer je op de brug te staan?

De brug is een basisoefening die als basis dientvoor de moeilijkste gymnastiektrucs. Het vermogen om het uit te voeren is een indicator voor een goede fysieke vorm. Om dit te doen, moet je immers niet alleen over bepaalde vaardigheden beschikken, maar ook over een stevig spierkorset. Maar niet iedereen weet hoe hij op de brug moet komen. Dit is een vrij moeilijke oefening en met een ongeletterde aanpak kan het onveilig zijn. Overweeg alle fasen van voorbereiding en de correcte uitvoering ervan.

Gewrichts- en spinale spierverwarmingsoefeningen

Een ongetraind persoon zou het niet moeten proberenga onmiddellijk de brug op. In het beste geval kunnen onverwarmde ligamenten en spieren worden beschadigd en in het ergste geval kunnen gevaarlijkere verwondingen oplopen, waaronder wervelfracturen. De set oefeningen die hier wordt gepresenteerd, kan helpen bij het voorbereiden van deze moeilijke truc:

1. Nadenken over de vraag hoe op te staanoverbruggen? Deze oefening is de belangrijkste stap in de voorbereiding op de implementatie ervan. Hij heeft een fitball nodig - een grote bal voor gymnastische oefeningen. We leggen hem de rug toe. De benen zijn op de knieën gebogen en staan ​​op de vloer op schouderbreedte uit elkaar. Steek uw handen omhoog en probeer ermee de vloer aan te raken.
2. Ga op je buik liggen. Til tegelijkertijd rechte armen en benen op en laat ze vervolgens zakken. Herhaal 10 keer.
3. Uitgangspositie - geknield op een gymnastiekmat. handen
   til op, wijk dan terug en probeer de vloer met hen aan te raken. We keren terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
4. Ga op de grond op je buik liggen. Wikkel je armen om je enkels. Om je rug te buigen. Probeer tegelijkertijd je hoofd, borst en benen op te heffen. Laat ze dan zakken. Herhaal 10 keer.
5. Ga op je rug op de vloer liggen. Buig je benen op de knieën en leg ze op schouderbreedte uit elkaar. Handen zijn recht langs het lichaam. Til het bekken op, trek de billen van de vloer en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 15 keer.

Hoe je op een brug staat vanuit buiklig

Maak deze oefening vanuit een staande positieveel moeilijker dan liggen. In dit geval zal het traumatischer zijn. Laten we daarom, voordat we een antwoord geven op de vraag hoe we kunnen leren op de brug te gaan staan ​​terwijl we staan, proberen te begrijpen hoe we dit kunnen doen vanuit een buikligging op de vloer. Hiervoor hebben we een zachte gymnastiekmat of een kleine mat nodig voor de verzekering. Als er geen van beide is, kun je gewoon een deken nemen, vier keer gevouwen. We leggen onze rug erop, buigen onze benen op de knieën en zetten ze op schouderbreedte uit elkaar. Steek uw handen omhoog en terug. Buig ze dan naar de ellebogen en leun op de handpalmen en plaats ze naast het hoofd. Strek je armen en benen voorzichtig recht en buig je rug. We fixeren deze positie enkele seconden. We keren terug naar de startpositie. Bij elke nieuwe aanpak proberen we fixatie voor een langere tijd uit te voeren.

Hoe je op de brug staat terwijl je staat

Deze oefening vereist neealleen een zachte mat, maar ook een Zweedse muur. En natuurlijk een beetje geduld en moeite van uw kant. Na het lezen van dit hoofdstuk leert u hoe u vanuit een staande positie snel op een brug kunt staan. Als er geen Zweedse muur is, kunt u de gebruikelijke muur gebruiken. We voeren alles langzaam en voorzichtig uit, zonder plotselinge bewegingen. We staan ​​met onze rug tegen de Zweedse muur, we houden onze voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek uw handen omhoog. We leunen achterover en leunen tegen de muur. Dan laten we onszelf voorzichtig zakken. En dat doen we totdat we de vloer raken. Daarna keren we op dezelfde manier terug naar de startpositie, langs de lamellen van de muur. U moet deze oefening meerdere keren voltooien. Om voor het eerst vanuit een staande positie op de brug te komen, helpt een zachte mat of deken en een trainer of gewoon iemand die je zal verzekeren. We gaan rechtop staan. Steek uw handen omhoog. De benen liggen op dit moment op schouderbreedte uit elkaar. Voor het eerst kunt u de afstand tussen hen vergroten om het evenwicht te behouden. Dan wijken we terug met onze handen omhoog totdat we de vloer met hen aanraken. De coach moet je al die tijd verzekeren en je achter je rug ondersteunen. Voordat u besluit de truc zelf uit te voeren, moet u duidelijk leren hoe u dit samen met een assistent kunt doen.

De brug voor gevorderden

Het is mogelijk om deze oefening ingewikkelder te maken.Maar om dit te doen zijn alleen de "profs" die de truc al vanuit een staande positie beheersen. Nu zullen we leren hoe we vanaf een verticale handstand op de brug kunnen komen. Probeer het niet uit te voeren als u niet in een zeer goede fysieke conditie bent. De truc vereist niet alleen een grote concentratie van aandacht, maar ook een goede conditie van het vestibulaire apparaat. Dus we staan ​​op onze handen, we heffen onze benen op. We buigen ze op de knieën en beginnen ze voorzichtig en voorzichtig vanaf de rug te laten zakken, waarbij we het evenwicht bewaren. Zodra ze de vloer raken, moet u de lading gelijkmatig over hen en de handen verdelen.

Veelgemaakte fouten

Het eerste en meestal toezichthet uitvoeren van de truc is dat mensen met hun rug en schouders naar de "brug" gaan. En u hoeft dit alleen met de hulp van handen te doen. Dit komt waarschijnlijk door valangst. U hoeft niet bang te zijn. Je spieren zijn tenslotte goed opgewarmd en klaar om zo'n moeilijke truc uit te voeren. Een zachte mat beschermt tegen een val. De tweede fout van mensen die proberen te leren hoe ze op de brug kunnen komen en het zelf proberen te doen, is om de truc met je rug uit te voeren, zonder de belasting op de handen te verdelen. Het resultaat is een hobbelige en onstabiele brug. Het is goed om tijdens de uitvoering op handen te vertrouwen.

De voordelen van lichaamsbeweging

Alle oefeningen om voor te bereidende uitvoering van de brug, goed versterken van de spieren van de rug. Dit is belangrijk. Het is geen geheim dat onze wervelkolom elke dag wordt blootgesteld aan intense fysieke activiteit. Hij kan het alleen weerstaan ​​als sterke spieren hem zullen ondersteunen. Regelmatige uitvoering van de 'brug'-truc zal niet alleen helpen om een ​​goed gespierd dorsaal korset te vormen, maar zal ook de flexibiliteit van de gewrichten van de wervelkolom ontwikkelen. Dit is vooral belangrijk voor ouderen. In de loop van de jaren verliezen onze botten inderdaad calcium en worden ze breekbaarder. En gewrichten accumuleren daarentegen schadelijke zouten, die bijdragen aan een afname van hun mobiliteit. Als gevolg van dit alles - een gebogen rug, constante pijn en het onvermogen om de schouders recht te maken. Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, kun je op elke leeftijd in uitstekende lichamelijke conditie blijven.

Het artikel zal nuttig zijn voor een breed scala van lezers. Vooral voor degenen die willen leren hoe je op de brug kunt komen en met welke oefeningen je je rugspieren kunt versterken.