Als een meisje naar de sportschool komt, zijstreeft duidelijk één doel na - hun uiterlijk verbeteren. En als haar trainingservaring voor meerdere maanden wordt berekend, heeft ze duidelijk nagedacht over wat het drogen van het lichaam is. Het is belangrijk om te begrijpen hoe dit proces verschilt van banaal gewichtsverlies.
Allereerst is het gericht op maximaalbehoud van spiermassa terwijl vetweefsel aanzienlijk wordt verminderd. Als resultaat krijgen we: lichaamsontlasting, zichtbare spierscheiding en huidskleur, wat in totaal een esthetisch aantrekkelijk uiterlijk creëert. Het is de moeite waard om te overwegen dat het drogen van het lichaam voor meisjes en jongens aanzienlijk verschilt, omdat het vrouwelijk lichaam nogal terughoudend is om lichaamsvet te scheiden. Voeding speelt een sleutelrol in dit proces, maar eerst en vooral.
Soorten lichaamsuitdroging
Als je uiteindelijk besluit om jezelf in te brengenop deze manier bestellen, en houd er dan rekening mee dat voor meisjes het drogen van het lichaam in twee soorten is verdeeld: tijdelijk en permanent. Het hangt allemaal af van welke doelen u nastreeft, welk resultaat u verwacht.
Voor professionele bodybuilding in voorbereidingvoor optredens of een belangrijke fotosessie is de optie van tijdelijk drogen geschikt. Vervolgens brengt de atleet het gehalte aan onderhuids vet in het lichaam op 5-7% om in perfecte competitieve vorm te zijn. Maar dit is een vrij ernstige belasting voor het lichaam. Veel beter is constant drogen, wanneer een persoon zich bewust aan een bepaald dieet houdt en traint om het lichaamsvetniveau op ongeveer 8-14% te houden. Dit is voldoende om het reliëf te trekken en het lichaam in een normale werkconditie te houden.
Waar te beginnen
Je weet al wat het drogen van het lichaam is en haast jehet gevecht? Maar weet u niet waar u moet beginnen? Allereerst moet u beslissen over de initiële gegevens. Voordat u begint met drogen, is het de moeite waard om een bepaalde hoeveelheid spiermassa op te bouwen, anders heeft u gewoon niets te drogen.
Hiervoor de ervaring van krachtoefeningen in de sportschoolde hal dient minimaal 6-9 maanden te zijn. Tegelijkertijd moet het dieet redelijk uitgebalanceerd zijn. Je moet jezelf niet martelen met diëten, omdat het lichaam stress zal hebben. Allereerst moet u een geschikt menu maken. Het thuis drogen van het lichaam voor meisjes betekent een complete verandering van het dieet en de lijst met producten die voor consumptie beschikbaar zijn. Maar vergeet niet dat u dit geleidelijk moet doen, dan wordt het gemakkelijker voor u om beperkingen in voedsel over te dragen. De ingang van de droogruimte, evenals de uitgang ervan, moet soepel zijn, dit minimaliseert niet alleen de negatieve gevolgen voor het lichaam, maar stelt u ook in staat om een hoogwaardig resultaat te bereiken met een langdurig effect.
Verander voedsel
Allereerst moet u niet alleen de kwaliteit veranderen,maar ook de hoeveelheid voedsel die gedurende de dag wordt geconsumeerd. Zo raak je extra calorieën uit je menu kwijt. Thuis drogen van het lichaam is praktisch niet anders dan professioneel, behalve dat het geen trainer is, maar dat u zelf het proces bepaalt. De algemene voedingsprincipes voor het thuis drogen van het lichaam zijn als volgt:
- Het calorieverbruik zou de inname van voedsel en sportvoeding aanzienlijk moeten overschrijden.
- Het metabolisme moet worden versneld. Om dit te doen, moet het aantal maaltijden worden verhoogd tot 8-12 keer per dag volgens een strikt gedefinieerd schema.
- Het menu voor het drogen van het lichaam moet eentonig zijn. De totale hoeveelheid voedsel die u eet, kan worden gecontroleerd met een weegschaal, zodat u gemakkelijker calorieën kunt berekenen en uw dieet kunt regelen.
- Voor meisjes is het drogen van het lichaam een grote test, daarom zijn vastendagen toegestaan in het dieet, maar niet vaker dan één keer per week.
Stop de lijst met producten
Zoals bij elk dieet, kan drogen niet zonderbeperkingen. Allereerst zijn voedingsmiddelen die een insulinegolf veroorzaken, opgenomen in de negeerlijst, d.w.z. met een hoge glycemische index. Deze omvatten alle snelle koolhydraten en suikers. Immers, zodra er iets zoets in je lichaam komt, stoppen de natuurlijke processen van vetverbranding, vertraagt de stofwisseling en wordt het proces van vetophoping dubbel zo sterk. Het is duidelijk dat een dergelijke uitdroging van het lichaam niet tot het gewenste resultaat zal leiden.
Het moet volledig worden uitgesloten van het dagmenu:
- suiker en diverse zoetigheden (chocolade, snoep);
- Suikerbakkerswaren en gebak;
- dierlijke vetten en voedingsmiddelen met een hoog gehalte eraan (zure room, zelfgemaakte melk, boter);
- vet vlees (lamsvlees, varkensvlees, sommige delen van kip).
Je moet jezelf ook beperken in het gebruik van:
- Fruit rijk aan sucrose (perziken, druiven, peren, bananen).
- Zetmeelrijke groenten (aardappelen, pompoenen, bieten, maïs). Alleen gestoomd of gekookt zijn toegestaan).
- Eventuele eierdooiers (inname beperken tot 2 per dag).
Iets over koolhydraten
Het lichaam voor meisjes thuis drogen -een buitengewoon complex proces, vooral de controle van koolhydraten. Hun teveel leidt immers tot een aanzienlijke vertraging van de vetverbrandingsprocessen en het ontbreken ervan heeft een negatieve invloed op de psycho-emotionele toestand. Helaas, maar dit is de manier van natuur, meisjes zijn gevoeliger voor het laden van koolhydraten dan mannen. De reden hiervoor is de voortplantingsfunctie, daarom maakt het vrouwelijk lichaam bewust strategische reserves aan in geval van zwangerschap. Het drogen van het lichaam voor meisjes omvat een geleidelijke vermindering van de hoeveelheid koolhydraten die per dag worden geconsumeerd:
- 1 week: 2 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht;
- Week 2: 1,5 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht;
- Week 3: niet meer dan 1 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht;
- 4 weken: 1 g koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht (alleen 3-4 keer per week voor het ontbijt gebruiken).
Zorg ervoor dat u uw welzijn in de gaten houdt alsAls symptomen zoals lethargie, slecht humeur, agressie en prikkelbaarheid optreden, regel dan een vastendag of verhoog de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten (het is raadzaam om de voorkeur te geven aan langzaam en gezond: zwarte en bruine rijst, boekweit, volkorenbrood, Hercules havermout, gierst).
Eiwit is de basis van het dieet
Voor iedereen die aan sport doet, niethet geheim is dat proteïne de basis is van het menu. Het drogen van het lichaam voor meisjes betekent een aanzienlijke overheersing van eiwitten in de dagelijkse voeding. De katalytische processen die in het lichaam worden gestart, hebben immers niet alleen invloed op ongewenst lichaamsvet, maar ook op de spiermassa.
Om de vorm niet te verliezen, is het nodig om bij te vullenverloren hoeveelheid eiwit uit voedsel. De voorkeur gaat uit naar eiwitten van dierlijke oorsprong: mager vlees, gevogelte, eieren, zuivelproducten, eiwit. Indien gewenst kan 10-20% van de totale hoeveelheid worden vervangen door plantaardige eiwitten: soja, peulvruchten.
Een benaderend schema van het dieet voor het drogen (de verhouding van BJU: eiwitten-vetten-koolhydraten):
- 1 week: 50% - 10% - 35%;
- 2 weken: 60% - 10% - 20%;
- 3 weken: 70% - 10% - 20%;
- 4 weken: 80% - 10% - 10%;
De totale hoeveelheid eiwit die per dag wordt geconsumeerd, moet minimaal 2-2,5 g per kg lichaamsgewicht zijn. Maar als een meisje veel gewicht heeft vanwege spieren, heeft ze minstens 3 g eiwit per 1 kg gewicht nodig.
Voorbeeldmenu
Het is erg belangrijk om lekker te eten, en, indien mogelijk,gevarieerd, waarom heb je anders deze kwelling nodig, die uitdroging van het lichaam kan veranderen? Eén vastendag is per week toegestaan, meer niet. Gebruik deze mogelijkheid alleen als je het echt nodig hebt en het gevoel hebt dat je misschien verdwaalt. In dit geval is het beter om het regime een keer te breken dan het hele proces te verpesten. Het is belangrijk om sporenelementen en vitamines niet te vergeten, die ook nodig zijn voor het drogen van het lichaam. Het weekmenu moet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan calcium, magnesium, fosfor, ijzer en vitamine C. En natuurlijk moet je je strikt houden aan de gespecificeerde verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten, afhankelijk van de droogweek.
Voorbeeldmenu (alle producten worden droog berekend):
- Pap in water of melk (havermout, gierst, boekweit - 30 g ontbijtgranen) + 1 kippenei + 1 grapefruit of sinaasappel (kan worden vervangen door een vergelijkbaar glas sap - 200 ml).
- Grutten - 30 g (boekweit, zwarte of bruine rijst)+ 50 g vlees (kipfilet, kalkoen, konijn) + 1 kippenei of 2 eekhoorns + groentemix (niet-zetmeelrijke groenten: wortelen, selderij, broccoli, bloemkool, courgette, aubergine, tomaten).
- Grutten - 30 g (boekweit, zwarte of bruine rijst)+ 50 g vlees (kipfilet, kalkoen, konijn) + groentemix (kleine hoeveelheden aardappelen, bieten, pompoen, maïs, erwten, bonen zijn toegestaan) + olijfolie of lijnzaadolie - 1 theelepel.
- Grutten - 20 g (boekweit, zwarte of bruine rijst) + 50 g vlees (kipfilet, kalkoen, konijn) + 1 fruit (banaan, peer, appel).
- Vetarme of 1% kwark: 100 g + olijfolie of lijnzaadolie - 1 theelepel.
- Sportvoeding: aminozuren en eiwitshake (100 ml tijdens de training + 100 ml direct erna).
- Grutten - 30 g (boekweit, zwarte of bruine rijst) + 50 g vlees (kipfilet, kalkoen, konijn) + groentemix + olijfolie of lijnzaadolie - 1 theelepel.
- Grutten - 20 g (boekweit, zwarte of bruine rijst) + 4 kippeneiwitten + groentemix + olijfolie of lijnzaadolie - 1 theelepel.
- 50 g vlees (kipfilet, kalkoen, konijn) + groentemix.
- Vetarme of 1% kwark: 100 g.
We krijgen dus een dieet van 1500-1700kcal Dit menu is ideaal om aan het drogen te beginnen, en met elke volgende week is het nodig om de hoeveelheid koolhydraten te verminderen en de eiwitinname te verhogen. U kunt gezonde meervoudig onverzadigde vetten aan uw menu toevoegen door rode vis, avocado's en noten op te nemen. Dit helpt om achteruitgang van de huid en het haar te voorkomen, evenals problemen met de menstruatiecyclus.
Drinkregime
Water is de belangrijkste deelnemer aan alle stofwisselingsprocessen in het lichaam. U moet zich aan een paar eenvoudige regels houden:
- Begin elke dag met een glas water (200 ml) en begin pas na 20-30 minuten met ontbijt. Dit helpt de maag op te houden en het hongergevoel te verminderen.
- Het is de moeite waard om 2,5-4 liter schoon water per dag te drinken. Dit moet strikt tussen de maaltijden worden gedaan. Sappen, bouillon, vruchtendranken, cocktails tellen niet mee.
- Geef tijdelijk groene en sterke zwarte thee, koffie op. Dit zijn de sterkste diuretica die het water in het dubbele volume uit het lichaam verwijderen.
Het trainingssysteem wijzigen
Weet je nog waar lichaamsdroging voor is en waarvoor?waar is het voor? Ons doel is om vet te verliezen en spieren te behouden. Maar er is één probleem: wanneer katabole processen beginnen, worden absoluut alle componenten van het lichaam vernietigd. Daarom verbrandt niet alleen vet, maar ook de spiermassa die we nodig hebben.
Er zijn verschillende manieren om dit probleem op te lossen:
- Houd uw hartslag op 120-130 slagen per minuut. Deze limiet activeert actief vetverbrandingsprocessen, maar betrekt de spieren niet volledig.
- De totale trainingstijd mag niet langer zijn dan 40-45 minuten, aangezien er na deze tijd een sterke afgifte van hormonen is die de spiermassa vernietigen.
- Je moet minimaal 5 keer per week trainen, dat kan ook dagelijks. Het is noodzakelijk om de dagen van cardio af te wisselen met dagen van complexe training (cardio + kracht).
Pauzeer bij het opbouwen van spieren
Het is belangrijk om te begrijpen dat het drogen van het lichaam voor meisjes enjongens zijn fundamenteel verschillende concepten. Als mannen en tijdens het drogen spiermassa kunnen blijven opbouwen, dan is de combinatie van deze twee processen bij vrouwen onmogelijk.
Meisjeslichamen zijn meer aangepast aan accumulatievetten, het is buitengewoon terughoudend om er afstand van te doen, "onnodige" spieren worden snel verwerkt, omdat ze te veel voedingsstoffen en energie nodig hebben voor hun "onderhoud". Daarom heeft het om de een of andere reden simpelweg geen zin om krachttraining tijdens de droogperiode op te nemen:
- Met een caloriearm dieet kun je geen vooruitgang boeken bij het opbouwen van spiermassa.
- Een tekort aan koolhydraten heeft een negatieve invloed op uw vermogen om te werken, u kunt simpelweg niet met grote gewichten werken en zult snel moe worden.
- Krachttraining vindt plaats met een zeer lage hartslag, en dit is niet voldoende om het vetverbrandingsproces op gang te brengen.
Aerobic oefening
Lange en intense cardiotraining -de basis van het droogproces van het hele lichaam voor meisjes. Het is belangrijk om de dagen van complexe training af te wisselen met volwaardige aerobe activiteit. Voor de eerste optie kunt u het CrossFit-programma gebruiken, en voor de tweede is een langzame run perfect.
Circuittraining in crossfit-stijl - drie dagen per week:
- Push-ups of pull-ups op de horizontale balk.
- Squats met gewichten (barbell, dumbbells).
- Oefening "Corner" op de horizontale balk of draaien liggend op een schuine bank.
- Touwtje springen.
Het tempo is snel of gemiddeld, de rust tussen de oefeningen is niet meer dan 1 minuut, in totaal moet je 8-9 cirkels per training doen.
Langzaam joggen - twee dagen per week (stevig wandelen is een alternatief):
- U moet minimaal 45 minuten hardlopen, maar niet meer dan 1 uur.
- Let goed op uw hartslag (120-130 slagen per minuut).
- De hardloopoptie kies je zelf: loopband, langlaufen, zelfs hardlopen ter plaatse is geschikt.
Het resultaat herstellen
Zoals eerder vermeld, kan het drogen van het lichaam beide hebbeneffect op korte en lange termijn. Wat moet er gebeuren om een mooi lichaam zo lang mogelijk te kunnen bewonderen? Hier zijn enkele tips om u hierbij te helpen:
- Verander het voedingssysteem niet drastisch.De uitgang van het drogen, evenals de ingang, moet geleidelijk zijn. U kunt terug naar de eerste weken van het dieet, waar de hoeveelheid koolhydraten niet zo kritisch was. Hierdoor kun je het drogende effect zo lang mogelijk behouden.
- Voeg meer cardiotraining toe aan uw routineopleiding. Als u 3-4 keer per week naar de sportschool ging en u uitsluitend bezig was met krachtoefeningen, kunt u nu op rustdagen lichte jogging, een fiets of een ander soort aërobe oefening toevoegen dat handig voor u is. Hierdoor stop je de vetverbrandingsprocessen niet, waardoor de vorm voor een langere periode in orde blijft.
Contra-indicaties voor uitdroging van het lichaam
Het is erg belangrijk om te weten dat het drogen van het lichaam voor meisjes isheeft een aantal contra-indicaties en kan zeer gevaarlijk zijn. Raadpleeg indien mogelijk een sportarts of een ervaren coach. Het drogen van het lichaam is gecontra-indiceerd als u lijdt aan aandoeningen van de nieren, het maagdarmkanaal, de pancreas en de lever. Gebruik ook geen uitdroging tijdens zwangerschap en borstvoeding. Onthoud dat gezondheid het belangrijkst is! De race voor een mooi lichaam mag geen serieuze problemen met het lichaam opleveren.
