Slīpums ar hantelēm uz sāniem. Ieteikumi tehnoloģiju ieviešanai

Hanteles nogāzes uz sāniem - viena no tāmefektīvi vingrinājumi, kas nodrošina slodzi uz vēdera muskuļiem. Tas ir ļoti vienkāršs uzdevums. To var viegli veikt pat mājās. Tomēr, pirms izmantojat šo uzdevumu, pārliecinieties, ka iepazīsieties ar tās īstenošanas tehniku. Pretējā gadījumā skaistu formu vietā jūs varat iegūt ievērojamu skaitļa pasliktināšanos.

Vingrinājuma iezīmes

Sportisti veic hanteles slīpumupusēm, lai samazinātu vidukli un stiprinātu slīpās vēdera muskuļu audus. Un, ja šis uzdevums tiek darīts pareizi, tad apmācības rezultāti ir vienkārši pārsteidzoši. Nepareizas tehnoloģijas gadījumā efekts ir pilnīgi pretējs. Viduklis sāk "augt" platumā, jo palielinās muskulatūra.

Turklāt ir vēl viens svarīgsiezīme Šis vingrinājums tiek veikts tikai ar vienu hanteli jūsu rokās. Roku muskuļu sūknēšanai vienlaikus tiek izmantoti divi apvalki. Un, ja jūs vēlaties rūpēties par savu vidukli, tad veiciet vingrošanu ar vienu hanteli.

Muskuļu darbs

Ir vērts atzīmēt, ka ne tikai jostasvieta uzlabojas, kad, stāvot, veicat līkumus ar hantelēm uz sāniem. Kādi muskuļi strādā slodzes laikā?

Eksperti saka, ka šādas nogāzes ļauj strādāt:

• slīpi vēdera muskuļi;
• muguras smadzeņu-ribu audi;
• kvadrātveida muskuļi;
• krūšu kurvja muskuļi;
• lāpstiņas levators;
• sēžas muskuļi;
• trapeces vidus un augšdaļa.

Sānu līkumi ar hantelēm ir ļoti noderīgi,stāv, meitenēm. Šādi vingrinājumi ne tikai stiprina vēdera muskuļus, bet arī palīdz uzlabot stāju. Turklāt tie ļauj samazināt ķermeņa tauku daudzumu sānu un muguras lejasdaļā. Tomēr nepārsniedziet šādas darbības. Ja jūs to pārspīlējat ar nogāzēm, tad rezultāts būs pilnīgi pretējs.

Vingrojiet

Sānu saliekumi ar hantelēm ir vienkāršs vingrinājums, kas nav grūti pat iesācējiem.

Izpildes tehnoloģija:

1. Sākumā izvēlieties pareizo hanteles svaru. Sievietēm optimālā slodze ir 3-5 kg. Vīrieši var ņemt hanteles, kuru svars ir 5-10 kg.
2. Paņemiet hanteli vienā rokā tāpalma bija uz iekšu. Iztaisnojiet ķermeni un salabojiet to. Otrā roka var būt uz jostas vai aiz galvas. Izklājiet kājas plecu platumā. Augšējai ekstremitātei ar hantelēm visas sesijas laikā jāpaliek taisnām.
3. Tagad lēnām nolieciet rumpi uz sāniemšāviņš. Noteikti kontrolējiet, vai kroka notiek taisnā līnijā. Stingri noliecieties uz sāniem, mēģinot nokļūt zemāk. Kad rumpis nokrīt līdz zemākajam iespējamajam punktam, jums vajadzētu sajust, kā muskuļi saraujas vienā pusē un izstiepjas otrā pusē.
4. Atgriežoties sākuma pozīcijā, paņemiet hanteli otrā rokā. Atkārtojiet šo slīpumu pretējā virzienā. Izlieciet slīpuma laikā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, ieelpojiet gaisu.
5. Ir ļoti svarīgi veikt vienādu skaitu līkumu vienā un otrā virzienā. Pretējā gadījumā var rasties asimetriska muskuļu attīstība.

Treneru ieteikumi

Lai saliektu ar hantelēm uz sāniem, stāvot, sniedziet lieliskus rezultātus, jums jāuzklausa daži profesionāļu ieteikumi un ieteikumi:

1. Pareizi novietojiet kājas.Attālumam starp tiem jāatbilst plecu platumam. Tas palīdzēs jums veikt dziļus līkumus, kas saglabā jūsu iegurni nekustīgi. Vingrinājumu efektivitāte palielinās ar šīs ķermeņa daļas nekustīgumu.
2. Rūpīgi kontrolējiet rumpi. Ķermenis nedrīkst virzīties uz priekšu. Cenšoties iegūt pēc iespējas zemāku līmeni, jūs ievērojami samazināsiet vingrinājuma efektivitāti.
3. Neturiet hanteles abās rokās. Šāda rīcība nodrošinās pretsvaru un atcels visus centienus. Katru pusi ielādējiet atsevišķi.
4. Lai palielinātu slodzi, bezmaksasiztaisnojiet roku virs galvas. Šāds vienkāršs žests ievērojami palielinās slīpo muskuļu attīstību. Jūs varat turēt vieglu hanteli taisnā rokā. Tas dubultos slodzi.
5. Ja esat izvēlējies sev piemērotu slodzi, tadjūs varat veikt vismaz 10 atkārtojumus. Jums nevajadzētu ņemt pārāk vieglas hanteles. Jums jāsajūt slodze. Neliela dedzinoša sajūta darba muskuļos liecina par atlikušo muskuļu izsīkumu. Ja jums ir šī sajūta, tad slodze tiek izvēlēta pareizi.
6. Lai uzlabotu līdzsvaru, jūs varat nedaudz virzīt uz priekšu kāju, kas atrodas trenētā muskuļa pusē.

Efektīva programma

Sānu saliekumus ar hantelēm var veikt gan vīrieši, gan sievietes. Turklāt šis vingrinājums ir piemērots profesionāliem sportistiem un pat iesācējiem.

Treneri dod šādu optimālu programmu muskuļu trenēšanai:

1. Vingrinājums ir ārkārtīgi lēns.
2. Ieteicams vienlaikus veikt 8-12 atkārtojumus katrā virzienā.
3. Apmācības laikā tiek nodrošinātas 2-3 pieejas.
4. Pastāvīgi mainiet nogāzes pa kreisi un pa labi.

Un atcerieties, ka dedzība šajā vingrinājumā vispār nav ieteicama. Tikai ievērojot iepriekš minētos ieteikumus, jūs nodrošināsiet sev perfektu vidukli un pareizi uzaudzēsiet muskuļus.