Hack squats no parastajiem atšķiras ar to, ka, veicot šādus vingrinājumus, četrgalvu muskuļi ir labāk izstrādāti un to sānu daļa šūpojas precīzāk.
Šo vingrinājumu norādītās iezīmes dēļ viņitiek īpaši izmantoti četrgalvu muskuļa veidošanai un sānu augšstilba muskuļa noslīpēšanai, kas, savukārt, ļauj daudz skaidrāk izdalīt šķērsli starp četrgalvu un četrgalvu muskuļiem.
Funkcijas
Hack squats simulatorā attiecas uzveidojošs vingrinājumu veids, kas paredzēts, lai rūpīgi izstrādātu četrgalvu sānu daļas. Tie ir piemēroti gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Parasti šie pietupieni tiek veikti trīs līdz četriem 8-12 piegājienu komplektiem pēc kāju nospiešanas vai tupēšanas ar stieni. Hack squats ir ideāli vingrinājumi cilvēkiem, kuri nodarbojas ar augstlēkšanu, tāllēkšanu, skriešanu, futbolu, volejbolu un citiem spēļu sporta veidiem.
Pareiza izpilde
Stāviet mašīnā un nolieciet plecusveltņi, kas atrodas augšpusē. Cieši nospiediet muguru pret balstu. Izklājiet kājas plecu platumā, ar kājām nedaudz uz priekšu, lai tās būtu tuvāk platformas augšējai malai. Vingrojuma laikā kājām jābūt nedaudz saliektām ceļos. Piestipriniet zodu paralēli platformai, turiet rumpi taisnā stāvoklī un turiet to saspringtu, nepaceļot to no atbalsta. Veicot āķu pietupienus, atcerieties saglabāt dabisko arku muguras lejasdaļā.
Elpojiet dziļi, aizturiet elpu unnolaidiet lēnām, līdz augšstilbi ir paralēli platformai. Ceļiem ir jāveido taisns leņķis. Joprojām aizturot elpu, sasprindziniet četrgalvu muskuļus un spēcīgi (bet bez parautiem) pacelieties. Pacēlājam vajadzētu būt tupēšanas turpinājumam, tas ir, vingrinājums tiek veikts kā viena nepārtraukta kustība. Kad grūtākais posms ir pārvarēts, jūs varat izelpot.
Ieteikumi
Hack squats jāveic ar plašukājas un zeķu pagriešana ārā. Šajā gadījumā lielākā daļa slodzes kritīsies tieši augšstilbu priekšpusē, savukārt sēžamvieta, augšstilbu aizmugure un aizmugure gandrīz pilnībā atbrīvosies, taču tas nāks par labu tikai četriniekiem. Mašīnas āķa tupēšana ir atsevišķs vingrinājums. No vienas puses, tas ir tā trūkums, taču šo funkciju var uzskatīt arī par priekšrocību, jo līdzīga plāna pietupienus veiksmīgi izmanto, lai efektīvi paplašinātu augšstilbu priekšējās projekcijas. Lai to izdarītu, jums ir jāpieliek kājas blakus un paralēli viena otrai. Mainot viņu stāvokli, mēs pārsūtām slodzi tieši uz kvadraciklu ārējām daļām.
Kā izvairīties no ievainojumiem fiziskās slodzes laikā
Lai novērstu ceļa traumas iespējamībulocītavas un nepārslogot muguras lejasdaļu, kājas ir skaidri jānovieto zem iegurņa - platformas vidū vai tuvāk tās iekšējai malai. Turklāt šī pozīcija neizraisa pastāvīgu vēlmi noraut rumpi no atbalsta. Lai saglabātu pareizu vingrinājuma izpildes tehniku un nenorauj muguru no atbalsta, varat arī iedomāties, ka jūs darāt pietupienus pie sienas. Cik vien iespējams, nospiediet lidmašīnā un slīdiet uz augšu un uz leju. Šī vizualizācija palīdzēs iemācīties atslābināt muguras lejasdaļas muskuļus un turēt muguru taisnu visā komplektā.
Ieguvumi
Hack squats ir drošāki vingrinājumi nekātupē ar stieni, jo pēdējā versijā jums ir nepieciešams saliekt ķermeni uz priekšu un saliekt ceļus. Tā rezultātā augšstilba aizmugurē esošie muskuļi, kas piestiprināti pie gūžas un ceļa locītavām, izstiepjas līdz galam un mēģina pagriezt gūžas locītavu uz priekšu, liekot mugurai noapaļot. Ar āķa vingrinājumu tas nenotiks. Tāpēc stieņa pietupieni tiek uzskatīti par bīstamākiem.
Veicot pietupienus, āķa slodzekoncentrējas uz kvadracikliem daudz vairāk nekā Smita mašīnas un stieņa pietupieni. Apsvērtajā variantā galvenokārt tiek izstrādāta četrgalvu ārējā galva. Ņemiet vērā, ka pēdu pārvietošana platformas augšdaļas virzienā palielina augšējā četrgalvu muskuļa slodzi. Un jo zemāk jūs apsēdīsities, jo vairāk tiks iesaistīti sēžas muskuļi, bet slodze uz strādājošajiem muskuļiem nemainīsies.
Noderīgi padomi
Atcerieties aizturēt elpu, jo tas palīdzēsjūs ietaupāt spriedzi muskuļos ap muguras lejasdaļu. Ja jūs ieelpojat priekšlaicīgi, spiediens krūtīs samazināsies, un mugurkaula stabilitāte samazināsies. Un nekādā gadījumā nevajadzētu kavēties apakšējā punktā, nekavējoties iet uz augšu. Braukšanas virziens jāmaina ātri, bet bez raustīšanās.
Hack squats (tiek prezentētas praktikantu fotogrāfijasiepriekš) ar kompetentu pieeju - tas ir ne tikai smags un nogurdinošs darbs, bet arī diezgan sāpīgs process (sākumā). Jums jāatceras, ka kāju muskuļu sūknēšana nebūt nav tas pats, kas, piemēram, krūšu muskuļi. Mēs varam teikt, ka vissvarīgākais šādās apmācībās ir spēja strādāt, pārvarot savas spējas. Tāpēc tieši āķu pietupieni ir visefektīvākie vingrinājumi kāju muskuļu trenēšanai. Šāda veida treniņus izgudroja Georgs Gensenšmits, slavenais daudzkārtējais čempions un rekordists svarcelšanā un franču cīņā.
Lai veicas treniņos!
