Когда девушка приходит в тренажерный зал, то она nepārprotami ir viens mērķis - uzlabot savu izskatu. Un, ja viņas treniņu pieredze tiek aprēķināta vairākus mēnešus, viņa skaidri domāja par to, kas ir ķermeņa žāvēšana. Šeit ir svarīgi saprast, kā šis process atšķiras no banāla svara zuduma.
Pirmkārt, tā mērķis ir maksimizētmuskuļu masas saglabāšana ar ievērojamu tauku audu samazināšanos. Tā rezultātā iegūstam ķermeņa reljefu, redzamu muskuļu atdalīšanu un ādas toni, kas kopā rada estētiski pievilcīgu izskatu. Ir vērts uzskatīt, ka ķermeņa žāvēšana meitenēm un zēniem ir ievērojami atšķirīga, jo sievietes ķermenis ir diezgan negribīgi piedalīties tauku nogulsnēs. Galvenā loma šajā procesā ir uzturs, bet vispirms pirmkārt.
Ķermeņa žāvēšanas veidi
Ja jūs beidzot nolemjat, ka jūs sevi atvedattādā veidā, lūdzu, ņemiet vērā, ka meitenēm ķermeņa žāvēšana ir sadalīta divos veidos: pagaidu un pastāvīga. Tas viss ir atkarīgs no tā, kādi mērķi tiek sasniegti, kādus rezultātus jūs sagaidāt.
Profesionālai kultūrismam gatavošanāpriekšnesumiem vai svarīgai fotosesijai ir piemērota īslaicīgas žāvēšanas iespēja. Tad sportists paaugstina zemādas tauku saturu organismā līdz 5–7%, lai būtu perfektā konkurences formā. Bet tas ir diezgan nopietns stress ķermenim. Daudz labāk ir pastāvīga žāvēšana, kad cilvēks apzināti ievēro noteiktu diētu un vingrinājumus, lai saglabātu ķermeņa tauku līmeni aptuveni 8-14%. Tas ir pietiekami, lai zīmētu reljefu un uzturētu ķermeni normālā darba stāvoklī.
Kur sākt
Jūs jau zināt, kas ir ķermeņa žāvēšana, un steidzatieskauja? Bet nezini, ar ko sākt? Pirmkārt, jums jāizlemj par sākotnējiem datiem. Pirms žāvēšanas uzsākšanas ir vērts iegūt noteiktu muskuļu masu, pretējā gadījumā jums vienkārši nebūs ko nožūt.
Šim nolūkam spēka vingrinājumu pieredze sporta zālēzālei jābūt vismaz 6-9 mēnešiem. Tajā pašā laikā uzturam jābūt diezgan sabalansētam. Jums nevajadzētu sevi mocīt ar diētām, jo ķermenim jau ir stress. Pirmkārt, jums ir jāizveido piemērota ēdienkarte. Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās ietver pilnīgas izmaiņas diētā un patēriņam pieejamo produktu sarakstā. Bet atcerieties, ka tas jādara pakāpeniski, tad jums būs vieglāk izturēt pārtikas ierobežojumus. Ieejai žāvētājā, kā arī izejai no tās jābūt gludai, tas ne tikai samazina negatīvās sekas ķermenim, bet arī ļauj sasniegt augstas kvalitātes rezultātu ar ilgtermiņa efektu.
Pārtikas maiņa
Pirmkārt, jums ir jāmaina ne tikai kvalitāte,bet arī dienas laikā patērētā pārtikas daudzums. Tātad jūs atbrīvosities no papildu kalorijām savā ēdienkartē. Ķermeņa žāvēšana mājās praktiski neatšķiras no profesionālās, izņemot to, ka tas nav treneris, bet jūs pats kontrolēsit procesu. Vispārējie uztura principi ķermeņa žāvēšanai mājās ir šādi:
- Kaloriju patēriņam vajadzētu ievērojami pārsniegt pārtikas un sporta uztura uzņemšanu.
- Ir nepieciešams paātrināt vielmaiņu. Lai to izdarītu, ēdienu skaits jāpalielina līdz 8-12 reizēm dienā saskaņā ar stingri noteiktu grafiku.
- Izvēlnei ķermeņa žāvēšanai jābūt vienveidīgai. Kopējo ēdamo pārtikas daudzumu var kontrolēt ar skalu, tāpēc jums būs vieglāk aprēķināt kalorijas un regulēt uzturu.
- Meitenēm ķermeņa žāvēšana ir liels pārbaudījums, tāpēc uzturā ir atļautas badošanās dienas, bet ne biežāk kā reizi nedēļā.
Pārtraukt produktu sarakstu
Tāpat kā ar jebkuru diētu, žāvēšana ir neaizstājamaierobežojumiem. Pirmkārt, pārtikas produkti, kas izraisa insulīna pieaugumu, nonāk ignorējamo sarakstā, t.i. ar augstu glikēmisko indeksu. Tie ietver visus ātros ogļhidrātus un cukurus. Galu galā, tiklīdz jūsu ķermenī nonāk kaut kas salds, dabiskie tauku dedzināšanas procesi apstājas, vielmaiņas ātrums palēninās, un ķermeņa tauku uzkrāšanās process iegūst dubultu spēku. Ir skaidrs, ka šāda ķermeņa žāvēšana nenovedīs pie vēlamā rezultāta.
Tas ir pilnībā jāizslēdz no ikdienas izvēlnes:
- cukurs un dažādi saldumi (šokolāde, konfektes);
- konditorejas izstrādājumi un maizes izstrādājumi;
- dzīvnieku tauki un pārtika ar augstu to saturu (skābs krējums, mājās gatavots piens, sviests);
- trekna gaļa (jēra gaļa, cūkgaļa, dažas vistas daļas).
Jums arī jāierobežo sevi, izmantojot:
- Augļi ar augstu saharozes saturu (persiki, vīnogas, bumbieri, banāni).
- Cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, ķirbji, bietes, kukurūza). Ir atļauts tikai tvaicēts vai vārīts).
- Jebkuri olu dzeltenumi (ierobežojiet patēriņu līdz 2 dienā).
Kaut kas par ogļhidrātiem
Ķermeņa žāvēšana meitenēm mājās -ārkārtīgi sarežģīts process, īpaši ogļhidrātu kontrole. Galu galā to pārpalikums ievērojami samazina tauku dedzināšanas procesus, un to trūkums negatīvi ietekmē psihoemocionālo stāvokli. Ak, bet tas ir dabas veids, meitenes ir vairāk pakļautas ogļhidrātu slodzei nekā vīrieši. Iemesls tam ir reproduktīvā funkcija, tāpēc sievietes ķermenis apzināti veido stratēģiskas rezerves grūtniecības gadījumā. Ķermeņa žāvēšana meitenēm pakāpeniski samazina dienā patērēto ogļhidrātu daudzumu:
- 1 nedēļa: 2 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara;
- 2. nedēļa: 1,5 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara;
- 3 nedēļas: ne vairāk kā 1 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara;
- 4 nedēļas: 1 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara (lietojiet tikai brokastīs 3-4 reizes nedēļā).
Noteikti uzraugiet savu labsajūtu, jaJa parādās tādi simptomi kā letarģija, slikts garastāvoklis, agresivitāte un aizkaitināmība, tad noorganizējiet badošanās dienu vai palieliniet patērēto ogļhidrātu daudzumu (ieteicams dot priekšroku lēniem un veselīgiem: melnie un brūnie rīsi, griķi, pilngraudu maize, Hercules auzu pārslas, prosa).
Olbaltumvielas ir uztura pamats
Jebkurai personai, kas nodarbojas ar sportu, nenoslēpums ir tas, ka olbaltumvielas ir ēdienkartes pamatā. Ķermeņa žāvēšana meitenēm nozīmē ievērojamu olbaltumvielu pārsvaru ikdienas uzturā. Galu galā organismā uzsāktie katalītiskie procesi ietekmēs ne tikai nevēlamos ķermeņa taukus, bet arī muskuļu masu.
Lai nezaudētu formu, tas ir jāpapildinazaudēts olbaltumvielu daudzums no pārtikas. Priekšroka jādod dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām: liesai gaļai, mājputniem, olām, piena produktiem, olbaltumvielām. Ja vēlaties, 10-20% no tā kopējā daudzuma var aizstāt ar augu olbaltumvielām: soju, pākšaugiem.
Aptuvena žāvēšanas diētas shēma (BJU attiecība: olbaltumvielas-tauki-ogļhidrāti):
- 1 nedēļa: 50% - 10% - 35%;
- 2 nedēļas: 60% - 10% - 20%;
- 3 nedēļas: 70% - 10% - 20%;
- 4 nedēļas: 80% - 10% - 10%;
Kopējam dienā patērētajam olbaltumvielu daudzumam jābūt vismaz 2-2,5 g uz 1 kg ķermeņa svara. Bet, ja meitenei muskuļu dēļ ir liels svars, tad viņai būs nepieciešami vismaz 3 g proteīna uz 1 kg svara.
Paraugu izvēlne
Ir ļoti svarīgi ēst garšīgu ēdienu un, ja iespējams,dažāda, citādi kāpēc jums vajadzīgas šīs mokas, par kurām var pārvērsties ķermeņa žāvēšana. Nedēļā ir atļauta viena badošanās diena, ne vairāk. Izmantojiet šo iespēju tikai tad, ja jums tas tiešām ir vajadzīgs un jūtaties kā apmaldījies. Šajā gadījumā labāk ir vienu reizi pārkāpt režīmu, nevis sabojāt visu procesu. Ir svarīgi neaizmirst par mikroelementiem un vitamīniem, kas nepieciešami arī ķermeņa žāvēšanai. Iknedēļas ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, magniju, fosforu, dzelzi un C vitamīnu. Un, protams, atkarībā no žāvēšanas nedēļas jums ir stingri jāievēro noteiktā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība.
Izvēlnes paraugs (visi produkti tiek aprēķināti sausā veidā):
- Putra ūdenī vai pienā (auzu pārslas, prosa, griķi - 30 g graudaugu) + 1 vistas ola + 1 greipfrūts vai apelsīns (var aizstāt ar līdzīgu glāzi sulas - 200 ml).
- Putraimi - 30 g (griķi, melnie vai brūnie rīsi)+ 50 g gaļas (vistas krūtiņa, tītars, trusis) + 1 vistas ola vai 2 vāveres + dārzeņu maisījums (dārzeņi bez cietes: burkāni, selerijas, brokoļi, ziedkāposti, cukini, baklažāni, tomāti).
- Putraimi - 30 g (griķi, melnie vai brūnie rīsi)+ 50 g gaļas (vistas krūtiņa, tītara, truša) + dārzeņu maisījums (atļauts neliels daudzums kartupeļu, biešu, ķirbju, kukurūzas, zirņu, pupiņu) + olīvu vai linsēklu eļļa - 1 tējk.
- Putraimi - 20 g (griķi, melnie vai brūnie rīsi) + 50 g gaļas (vistas krūtiņa, tītara, truša) + 1 auglis (banāns, bumbieris, ābols).
- Zema tauku satura vai 1% biezpiens: 100 g + olīvu vai linsēklu eļļa - 1 tējk.
- Sporta uzturs: aminoskābes un olbaltumvielu kokteilis (100 ml treniņa laikā + 100 ml tūlīt pēc tam).
- Putraimi - 30 g (griķi, melnie vai brūnie rīsi) + 50 g gaļas (vistas krūtiņa, tītara, truša) + dārzeņu maisījums + olīvu vai linsēklu eļļa - 1 tējk.
- Putraimi - 20 g (griķi, melnie vai brūnie rīsi) + 4 vistas olbaltumvielas + dārzeņu maisījums + olīvu vai linsēklu eļļa - 1 tējk.
- 50 g gaļas (vistas krūtiņa, tītara, truša) + dārzeņu maisījums.
- Beztauku vai 1% biezpiens: 100 g.
Tādējādi mēs iegūstam diētu 1500-1700kcal Šī ēdienkarte ir ideāli piemērota žāvēšanai, un ar katru nākamo nedēļu jāsamazina ogļhidrātu daudzums un jāpalielina patērētais proteīns. Izvēlnei varat pievienot veselīgus polinepiesātinātos taukus, iekļaujot sarkanās zivis, avokado un riekstus. Tas palīdzēs izvairīties no ādas un matu pasliktināšanās, kā arī menstruālā cikla problēmām.
Dzeršanas režīms
Ūdens ir vissvarīgākais visu ķermeņa vielmaiņas procesu dalībnieks. Jums jāievēro daži vienkārši noteikumi:
- Sāciet katru dienu ar glāzi ūdens (200 ml) un sāciet brokastis tikai pēc 20-30 minūtēm. Tas uzturēs kuņģi uz augšu un samazinās badu.
- Ir vērts dzert 2,5-4 litrus tīra ūdens dienā. Tas jādara stingri starp ēdienreizēm. Sulas, buljoni, augļu dzērieni, kokteiļi netiek skaitīti.
- Uz laiku atteikties no zaļās un stiprās melnās tējas, kafijas. Tie ir spēcīgākie diurētiskie līdzekļi, kas no ķermeņa izvada ūdeni dubultā apjomā.
Apmācības sistēmas maiņa
Vai jūs joprojām atceraties, kam paredzēta ķermeņa žāvēšanakam tas paredzēts? Mūsu mērķis ir zaudēt taukus un uzturēt muskuļus. Bet ir viena problēma: kad sākas kataboliskie procesi, tiek iznīcinātas absolūti visas ķermeņa sastāvdaļas. Tāpēc sadedzinās ne tikai tauki, bet arī mums nepieciešamā muskuļu masa.
Ir vairāki veidi, kā atrisināt šo problēmu:
- Saglabājiet savu sirdsdarbības ātrumu 120-130 sitienu minūtē. Šī robeža aktīvi iedarbina tauku dedzināšanas procesus, bet pilnībā neiesaista muskuļus.
- Kopējais treniņa laiks nedrīkst pārsniegt 40-45 minūtes, jo pēc šī laika strauji izdalās hormoni, kas iznīcina muskuļu masu.
- Jums jātrenējas vismaz 5 reizes nedēļā, varat arī katru dienu. Kardio dienas ir jāmaina ar sarežģītu treniņu dienām (kardio + spēks).
Pauze muskuļu veidošanā
Ir svarīgi saprast, ka ķermeņa žāvēšana meitenēm unpuiši ir principiāli atšķirīgi jēdzieni. Ja vīrieši un žāvēšanas laikā var turpināt iegūt muskuļu masu, tad sievietēm šo divu procesu kombinācija nav iespējama.
Meiteņu ķermenis ir vairāk pielāgots uzkrāšanaitauki, šķirties no tiem ārkārtīgi negribīgi, "nevajadzīgie" muskuļi ātri nonāk pārstrādē, jo to "uzturēšanai" ir nepieciešams pārāk daudz barības vielu un enerģijas. Tāpēc vienkārši nav jēgas iekļaut spēka treniņus ķermeņa žāvēšanas laikā kāda iemesla dēļ:
- Zema kaloriju diēta neļaus jums progresēt muskuļu masas veidošanā.
- Ogļhidrātu trūkums negatīvi ietekmēs jūsu darba spējas, jūs vienkārši nevarēsit strādāt ar lieliem svariem un ātri nogurstat.
- Spēka treniņš notiek ar ļoti zemu sirdsdarbības ātrumu, un ar to nepietiek, lai sāktu tauku dedzināšanas procesu.
Aerobikas vingrinājumi
Ilgi un intensīvi kardio treniņi -visa ķermeņa žāvēšanas procesa pamatā meitenēm. Ir svarīgi kompleksās apmācības dienas mainīt ar pilnvērtīgām aerobikas aktivitātēm. Pirmajai opcijai varat izmantot programmu CrossFit, bet otrajai - lēns skrējiens ir ideāls.
Circuit apmācība crossfit stilā - trīs dienas nedēļā:
- Piespiedieni vai pievilkšanās uz horizontālās joslas.
- Pietupieni ar svariem (stienis, hanteles).
- Vingrinājums "Stūris" uz horizontālās joslas vai pagriešanās guļot uz slīpa sola.
- Lecamaukla.
Temps ir ātrs vai vidējs, pārējais starp vingrinājumiem ir ne vairāk kā 1 minūte, kopumā vienā treniņā jāveic 8-9 apļi.
Lēna skriešana - divas dienas nedēļā (ātra iešana ir alternatīva):
- Jums jāskrien vismaz 45 minūtes, bet ne vairāk kā 1 stundu.
- Rūpīgi vērojiet savu sirdsdarbības ātrumu (120-130 sitieni minūtē).
- Skriešanas iespēju izvēlaties pats: skrejceļš, krosa skriešana, pat skriešana uz vietas ir piemērota.
Rezultāta fiksēšana
Kā minēts iepriekš, ķermeņa žāvēšanai var būt abiīstermiņa un ilgtermiņa efekts. Kas būtu jādara, lai pēc iespējas ilgāk apbrīnotu skaistu ķermeni? Šeit ir daži padomi, kas jums palīdzēs:
- Nemainiet krasi elektroapgādes sistēmu.Izejai no žāvēšanas, kā arī ieejai jābūt pakāpeniskai. Jūs varat atgriezties pirmajās diētas nedēļās, kur ogļhidrātu daudzums nebija tik kritisks. Tas ļaus jums saglabāt žāvēšanas efektu pēc iespējas ilgāk.
- Pievienojiet rutīnai vairāk kardio treniņuapmācība. Ja agrāk apmeklējāt sporta zāli 3-4 reizes nedēļā un nodarbojāties tikai ar spēka vingrinājumiem, tagad atpūtas dienās varat pievienot vieglu skriešanu, velosipēdu vai citu jums ērtu aerobikas veidu. Tas ļaus neapturēt tauku dedzināšanas procesus, kas nozīmē, ka forma saglabāsies kārtībā ilgāku laiku.
Kontrindikācijas ķermeņa žāvēšanai
Ir ļoti svarīgi zināt, ka ķermeņa žāvēšana meitenēmir vairākas kontrindikācijas un var būt ļoti bīstamas. Ja iespējams, noteikti konsultējieties ar sporta ārstu vai pieredzējušu treneri. Ķermeņa žāvēšana ir kontrindicēta, ja Jums ir nieru, kuņģa -zarnu trakta, aizkuņģa dziedzera un aknu slimības. Tāpat neizmantojiet žāvēšanu grūtniecības un zīdīšanas laikā. Atcerieties, ka veselība ir vissvarīgākā lieta! Sacensības par skaistu ķermeni nedrīkst radīt nopietnas problēmas ar ķermeni.
